Treniruočių pasaulyje nerimą kelia papildai, pagaminti iš BCAA ar šakotosios grandinės aminorūgščių. Tačiau rekomendacijos, kaip geriausiai palaikyti treniruotes mityba, baltymais ir amino rūgštimis, kelia painiavą. Kaip sužinoti, ar yra naudingų BCAA, palyginti su baltymais?
Prieš nuspręsdami, koks papildas yra jums, pasidomėkite, kaip baltymų milteliai ir BCAA pagerina našumą, kada juos rekomenduojama vartoti ir ar jie yra tikrai veiksmingi.
Apie amino rūgštis
Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Dvidešimt amino rūgščių sudaro baltymai, o 11 iš jų jūsų organizmas gali pasigaminti pats, aiškina „MedlinePlus“. Kiti devyni, kuriuos turite gauti iš pašalinių šaltinių, todėl yra laikomi „esminiais“. Šakotosios grandinės aminorūgštys yra trys iš šių būtinų aminorūgščių ir apima leuciną, izoleuciną ir valiną.
BCAA teigia, kad skatina raumenų augimą, atitolina nuovargį, stiprina imuninę sistemą ir padeda mažinti riebalų kiekį, pažymi Mitybos ir dietologijos akademija. Taigi jūs treniruojatės ir vartojate baltymus, tačiau vis tiek įdomu, ar laikotės teisingos raumenų augimo strategijos. Ar turėtumėte atsisakyti baltymų miltelių purtymo ir vietoj jo turėti BCAA?
Reikalavimai baltymams
Sportininkai ir žmonės, kurie daug dirba, gauna naudos iš to, kad suvartoja daugiau baltymų nei paprastas žmogus. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja sportininkams nuo 1, 2 iki 2 gramų baltymų kūno svorio kilogramui per dieną, atsižvelgiant į tai, kur jie treniruojasi. Kilogramas yra lygus 2, 2 svaro, taigi, jei sveriate 150 svarų, tai yra rekomenduojama nuo 68 iki 136 gramų per dieną.
Šis baltymų kiekis turėtų būti paskirstomas visą dieną, įskaitant iš dalies po treniruotės. Kai kurie žmonės pasirenka baltymus iš papildomų maisto produktų, tokių kaip baltymų milteliai. Tačiau Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad dauguma sportininkų gali lengvai gauti rekomenduojamą baltymų kiekį vien tik maistu, nenaudodami papildų.
Baltymų miltelių pranašumai
Tačiau baltymų miltelius galite pasirinkti vien dėl to, kad jie yra patogūs ir veiksmingi. 2017 m. Liepos mėn. „ Sporto medicinos“ numeryje paskelbtame dokumente paaiškinta, kad išrūgų baltymai greitai virškinami ir efektyviai naudojami dirbant raumenims, kad būtų atstatytos ir sukauptos skaidulos, suskaidytos treniruočių metu.
Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad kiti baltymų milteliai, tokie kaip soja ir kazeinas, paprastai nelaikomi veiksmingais atsistatymui ir augimui po treniruotės kaip išrūgos, tačiau jie gali būti naudojami norint padidinti bendrą baltymų kiekį, kuris yra svarbus. Tyrimas, paskelbtas 2018 m. Rugsėjo mėn. Leidinyje „ Frontiers in Nutrition“, skaitytojams priminė, kad tai, kas iš tikrųjų yra ilgalaikis jūsų gebėjimas sustiprėti ir greičiau atsigauti, yra bendra dienos kalorijų ir baltymų suvartojimas.
: Ar išrūgų baltymai yra geri ar blogi?
Baltymų miltelių sunaudojimas prieš ir po treniruotės padeda sukaupti visus gramus, kurių reikia jūsų sportui ir kūno sudėjimui palaikyti, tačiau tai nėra būtina norint pasiekti sėkmės.
Kur tinka BCAA?
Baltymų milteliai, tokie kaip išrūgos, yra laikomi „visaverčiais“ baltymais, ty juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats. Tai reiškia, kad jame yra BCAA. Tikrai neturėtų būti diskusijų apie BCAA, palyginti su išrūgomis ar BCAA, palyginti su baltymais, tačiau yra.
Specifinės aminorūgštys, kurios yra BCAA, yra ypač naudingos sportininkams. 2014 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Advances in Molecular Biology“ paaiškinta, kad leucinas yra žinomas kaip raumenų stiprintojas, kad izoleucinas gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti deguonies tiekimą, o valinas gali padidinti jūsų energijos lygį.
Sakoma, kad BCAA papildo jūsų treniruočių rezultatus, našumą ir atsigavimą. Papildas galite pasirinkti kaip patogų būdą pakeisti visaverčius šių amino rūgščių šaltinius, ypač jei jums sunku valgyti kepsnį ar kiaušinius prieš pat ar po treniruotės.
BCAA priedų efektyvumas
Maisto papildų gamintojai giria BCAA pagyrimus, tačiau tyrimai, patvirtinantys jų veiksmingumą, nėra tokie tikri. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas 2017 m. Paskelbtuose tyrimuose pažymi, kad įrodymų apžvalga nerodo, kad vien BCAA skatina žmonių raumenų augimą. Raumenų baltymų sintezės procese būtinos kitos nepakeičiamos amino rūgštys.
Yra įrodymų, kad BCAA gali padėti atkurti raumenis po lengvo ar vidutinio sunkumo pažeidimo. 2017 m. Rugsėjo mėn. Leidimas „Maistingosios medžiagos“ parodė, kad papildymas 200 miligramų kūno svorio kilogramui per dieną daugiau nei 10 dienų gali padėti nuraminti raumenų pažeidimus. Tai reiškia greitesnį atsigavimą tarp treniruočių. Tyrėjai siūlo vartoti BCAA keletą dozių per dieną, ypač prieš intensyvų mankštą.
BCAA prieš baltymų miltelius
Baltymų milteliai, ypač išrūgos, yra įrodytas papildas po treniruotės. Be to, jame yra ne tik izoleucino, leucino ir valino, bet ir visų būtinų aminorūgščių, todėl jis padidina raumenų augimą. BCAA gali turėti nedidelį poveikį raumenų augimui, tačiau išrūgos yra pranašesnės.
: 6 raumenų masės padidėjimo taisyklės
BCAA baltymų miltelių kokteilis gali būti geras pasirinkimas po treniruotės. Išrūgose esančių aminorūgščių gausa ir papildomi BCAA gali padidinti pasveikimą. BCAA yra tiek kapsulių, tiek miltelių pavidalu. Norėdami greitai atsigauti po treniruotės, įmaišykite porciją kartu su išrūgų baltymais į purtyklę, kurioje taip pat yra vaisių ir ledo.
Dar geriau, prieš treniruotę išgerkite BCAA, kad sumažėtų skausmas ir DOMS - atidėtas raumenų skausmas. Nedidelis tyrimas, paskelbtas 2018 m. Lapkričio mėn. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnale, parodė, kad kai jauni vyrai vartojo BCAA vos tris dienas prieš mankštą, jie patyrė mažesnį DOMS ir mankštos sukeltą raumenų pažeidimą, palyginti su tais, kurie nieko neėmė, arba su tais, kurie nieko nedavė. vartojo BCAA po treniruotės.
Visas maistas, kai įmanoma
Visiems maisto baltymų ir BCAA šaltiniams priskiriama mėsa, pienas ir kiaušiniai. Jei prieš ir po treniruočių galite įtraukti šias parinktis, o ne į perdirbtus papildus, dar geriau. 2018 m. Vasario mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients “ teigiama, kad visuose maisto produktuose yra baltymų kartu su gausybe vitaminų, mineralų ir kitų makroelementų, kurie ne tik skatina raumenų baltymų augimą ir atsistatymą, bet ir pagerina bendrą jūsų mitybos kokybę.
: 13 stebinančių vegetariškų baltymų šaltinių
Žinoma, visas maistas prieš ir po treniruotės ne visada yra patogus. Virškinimo sutrikimą galite jausti, jei prieš kėlimo seansą nugriebiate kepsnį, o omletas negamina labiausiai nešiojamo maisto. Esmė: Siekite optimalių baltymų ir amino rūgščių kasdien. Gaukite juos iš neskanių maisto produktų, kai galite, ir, jei reikia, aukštos kokybės maisto papildų.
