Pasvirę atsitraukimai, dar vadinami australiškais atsilenkimais ar apverstomis eilėmis, yra puikus viršutinės kūno dalies pratimas: jie dirba keliomis raumenų grupėmis ir imituoja realaus pasaulio judėjimą, kurį galite padaryti bet kuriuo metu, kai traukiate save aukštyn arba traukiate ką nors žemyn ar skersai link savęs.. Nors jūsų nugara, pečiai ir rankos yra pagrindiniai šio pratimo judesiai, didžiosios krūtinės raumenys - didžiausias krūtinės raumenys - atlieka krūtinkaulio pluoštus, kad kontroliuotų rankos judesį per petį. Vis dėlto, jei jūs turite suskirstyti šį pratimą į raumenų grupes, kad jis atitiktų treniruotės padalijimą, vadinkite tai nugaros pratimu.
Pasvirusio Pullup aprašymas
Norėdami atlikti pasvirimą, nustatykite „Smith“ mašinos strypą ties maždaug juosmens aukščiu. Atsigulkite veidu į viršų po baru. Prieikite ir sugriebkite juostą per didelę rankeną, plaštakos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Suspauskite pagrindinius raumenis, kad kūnas būtų tiesus kaip lenta, kai traukiate krūtinę aukštyn link juostos. Ištieskite rankas, nuleisdami kūną atgal į pradinę padėtį, tačiau neišmeskite rankų ir neatlaisvinkite susitraukimo pečiuose. Pakartokite.
Jūsų kūnas turėtų pasisukti nuo kulnų, kurie lieka ant grindų keliant. Jei tai yra per sunku, pakelkite strypą arba sulenkite kelius, pėdas pastatydami tiesiai ant grindų. Kuo arčiau kojų priaugsite prie kūno, tuo lengvesnis pratimas bus.
Raumenų klaidingos nuomonės
Kai kurie treniruokliai susipainioja, kokie raumenys dirba atliekant tam tikrą pratimą, nes jaučia antagonistinius raumenis - raumenis, priešingus tiems, kurie atlieka aktyvųjį susitraukimą - tempiasi. Ši populiari klaidinga nuomonė verčia manyti, kad pasvirę prisitraukimai pirmiausia yra krūtinės pratimas; jei turite mažai lankstumo, galite pajusti, kaip tempiasi krūtinės raumenys.
Dirbo pradiniai raumenys
Pagrindiniai judesiai pasvirusio traukimo metu yra jūsų latissimus dorsi ir trapezius raumenys. Taip pat suaktyvėja jūsų rombai, užpakaliniai deltiniai raumenys ir tempiamieji raumenys rankose, įskaitant brachialis ir brachioradialis. Jei norite papildomai įsitraukti į bicepsą, galite perkelti rankas į apatinę rankeną.
Krūtinės pranašumai pasvirusiems vilkikams
Atliekant pasvirusius prisitraukimus, jūsų krūtinė gali atrodyti patrauklesnė, net jei krūtinės raumenys dalyvauja tik minimaliai, nes tai sustiprina jūsų trapeciją. Ugdytas stipresnis trapecinis raumuo gali padėti sumažinti priekinį sustorėjimą, kuris toks įprastas iš įtemptų raumenų, dažnai atsirandantį dėl ilgo sėdėjimo.
Papildomi pratimai
Galite dar labiau pagerinti savo laikyseną, taigi ir savo krūtinės išvaizdą, atlikdami porų pratimus, pavyzdžiui, pasvirusius atsitraukimus pečių ir krūtinės tempimais, kad atpalaiduotumėte tuos įtemptus raumenis.
