Aštuoniasdešimt svarų svorio netekimas užtruks šiek tiek laiko, tačiau tai galima padaryti pasitelkiant tvirtą planą, pagrįstą sveika mityba ir gausia mankšta. Treniruotės plane turėtų būti atsižvelgiama į jūsų kūno rengybos lygį, o į valgymo planą - kūno masės indeksas (KMI). KMI yra kūno sudėjimo matavimas ir nustatys, ar turite nepakankamo svorio, normalus, antsvoris ar nutukęs dėl jūsų ūgio.
Prieš pradėdami svorio metimo programą, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju. Amerikos nutukimo asociacija griežtai siūlo veikti prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui, kai kalorijų sumažinote mažiau nei 1 000 per dieną, nes kyla rizika negauti pakankamai maistinių medžiagų. Merilando universiteto medicinos mokyklos dietologas Andrea Wengeris Hessas sako, kad moterims, kurios valgo mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, ir vyrams, valgantiems mažiau nei 1 400 kalorijų, gresia maistingumas. CDC teigia, kad vienas ar du kilogramai svorio per savaitę yra sveiki, todėl šaudykite du svarus, kad greitai numestumėte 80 svarų.
Dieta
1 žingsnis
Apskaičiuokite savo dienos kalorijų suvartojimą sudėję viską, ką valgote ir geriate. Nešiokitės nešiojamąjį kompiuterį su savimi, kad nepamirštumėte ką nors užrašyti ar išsaugoti informaciją „Blackberry“ ar nešiojamajame kompiuteryje.
2 žingsnis
Nustatykite savo KMI. Naudokite internetinę KMI skaičiuoklę (žr. Šaltinius) arba naudokite KMI diagramą. Turėsite žinoti savo esamą svorį ir ūgį.
3 žingsnis
Laikykitės mažai kalorijų reikalaujančios dietos, nuo 800 iki 1400 kalorijų per dieną, jei jūsų KMI rodiklis yra 27 ar didesnis, kaip pataria Amerikos nutukimo asociacija. Apsvarstykite labai mažai kalorijų turinčią dietą, jei jūsų balas yra 30 ar didesnis. Labai mažai kalorijų turinti dieta leidžia mažiau nei 800 kalorijų per dieną. Nors galbūt norėsite sumažinti tiek kalorijų, kiek turite norinčių tai padaryti, kad skatintumėte greitą svorio metimą, atminkite Wenger Hess perspėjimą, kad „Labai sunku pasiekti rekomenduojamą vitaminų ir mineralų kiekį esant mažai kalorijų."
4 žingsnis
Sumažinkite kalorijas nuo 250 iki 1 000 per dieną, jei jūsų KMI rezultatas yra mažesnis nei 27, tačiau vis dar laikomas antsvoriu. Neviršykite mažesnio nei rekomenduojama jūsų lyties 1 200 ar 1 400 minimumo, nebent gydytojas nurodytų tai padaryti.
Pratimas
1 žingsnis
Treniruokitės 20 minučių per dieną tris dienas per savaitę, jei esate pradedantysis mankštintis, kaip patarė Wengeris Hessas. Pradėkite nuo 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę, jei esate vidutinio kūno rengybos lygio.
2 žingsnis
Beveik kiekvieną savaitės dieną dirbkite mažiausiai 30 minučių per dieną vidutinio intensyvumo. Veikla, kurią darote mankštindamiesi, nėra svarbi tol, kol jaučiate, kad dirbate. Kvėpavimas ir širdies ritmas turėtų būti greitesni vidutinio stiprumo, nei tai būtų padaryta iš laisvalaikio pasivaikščiojimo, tačiau ne toks padidėjęs, kad apsunkintų kalbėjimą.
3 žingsnis
Treniruokitės dideliu intensyvumu, jei jūsų kūno rengybos lygis yra stiprus. Kuo didesnis pratimų intensyvumas ir kuo ilgiau eisite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo greičiau prarasite svorį. Nenaudokite didesnio nei jūsų sugebėjimo intensyvumo, nes dėl pervargimo galite susižeisti. Didelio intensyvumo pratimai apsunkins kalbėjimą, tačiau jūs turėtumėte mokėti kvėpuoti tolygiai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja nuo 60 iki 90 minučių vidutinio intensyvumo mankštai penkias dienas per savaitę numesti svorio, o pusę to laiko skirti didelio intensyvumo mankštai.
Reikalingi dalykai
-
KMI diagrama
Užrašų knygelė
Patarimas
Griežtai laikykitės savo valgymo ir mankštos plano, kad greitai numestumėte svorio. Taip pat galite paprašyti draugų ar šeimos narių palaikymo arba prisijungti prie svorio metimo grupės, kad padėtumėte išlikti motyvuoti.
