Kaip žino beveik kiekvienas, einantis į sporto salę, padidėjęs pasipriešinimas pratimui daro jį veiksmingesnį. Pilvo pratimams, tokiems kaip sėdėjimas, tai padaryti galite treniruotėje naudodamiesi nuleidžiamomis lentomis - dar vadinamomis pasvirusiomis arba nuožulniomis lentomis - ir mankštos kamuoliais, dar vadinamais šveicariškiais kamuoliais. Yra privalumų abiem. Kiekvienas iš jų suaktyvina raumenis, kurie gali būti nesužavėti atliekant pratimus gulint ant grindų.
Abs meilės sunkumas
Abs dirba sunkiau nei gravitacija, o mažėjančią lentą galima sureguliuoti taip, kad duotumėte tiek, kiek norite. Sėdėjimas ant mažėjančios lentos atliekamas su pėdomis, pritvirtintomis po lentjuostėmis lentos viršuje, o kūnu - žemyn. Padėkite rankas už kaklo arba į šoną. Kojos yra sulenktos keliais, nukreiptais į viršų, kad būtų išvengta streso nuo apatinės nugaros dalies. Pakelkite liemenį sulenkdami nugarą ir klubus, kol alkūnės nelies kelio.
Viršutinė nugaros dalis turėtų liestis su lenta judesio pabaigoje. Priešingu atveju pilvo raumenys mankštos metu gali būti tik iš dalies.
Turėdamas kamuolį
Sėdint ir atliekant kitus pilvo pratimus mankštos rutulys sukuria nestabilumą, priversdamas galūnes už palaikymo bazės ribų. Sėdėjimas ant rutulio yra kažkas pusiaukelėje tarp gniuždymo ir sėdėjimo, nes sunku rasti rutulio padėtį, leidžiančią liemenį kilti statmenai arba sėdint.
Norėdami sėdėti ant stabilumo rutulio, pirmiausia atsisėskite ant rutulio kojomis plokščiomis ant grindų. Lėtai eikite kojomis į priekį, kol nugaros vidurys bus paremtas rutulio viršuje. Jūsų kojos turi būti lygiagrečios, o pečių plotis vienas nuo kito, o keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Padėkite nugarą rutulio viršuje 12 valandą, o klubus - 2 valandą.
Rankomis už galvos lėtai sulenkite liemenį link šlaunų. Susitelkite ties traukdami šonkaulio narvelį ir dubens arčiau. Toliau garbanokite, kol viršutinė nugaros dalis nebus nuo kamuolio. Trumpai laikykitės šios pozicijos išlaikydami pusiausvyrą. Dabar įkvėpkite ir palaipsniui atsukite, palengvindami stuburą žemyn link rutulio. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, prailginkite atstumą tarp kojų.
Už ir prieš
Taigi, kuris yra geriau, atsisakyti sėdimų vietų ant stalo ar mankštos kamuolio? Tai priklauso nuo to, ko bandai pasiekti. Įrodyta, kad atliekant bagažinės pratimus, tokius kaip sėdėjimas ant šveicariškų kamuolių, labiau stimuliuojamas apatinės pilvo srities aktyvumas, nei atliekant tą patį pratimą, atliktą ant stabilaus suolo. Mankšta nestabilia įranga, pavyzdžiui, mankštos rutuliu, pagerina pusiausvyrą ir laikyseną.
Atmetimo lentos gali padidinti pasipriešinimą, reikalingą raumenims lavinti, o ne atlikdami tą patį pratimą ant mankštos rutulio, nes kampas reikalauja, kad dirbtumėte prieš sunkumą. Amerikos mankštos tarybos atliktame tyrime buvo parodyta, kad lenktynių lenktynės suaktyvina išorinius įdubimus ir tiesiąją žarną, o ne tiesiasvorius. Kita vertus, atmetimo lentos nesuteiks visos pilvo raumenų grupės raumenų skaidulų aktyvavimo taip pat, kaip ir šveicariškas kamuolys.
Įspėjimas
Visas sėdimas vietas reikia daryti atsargiai, nes dėl jų klubo lankstytojai pritraukia apatinę stuburo dalį, padidindami juosmens diskų sužalojimo galimybę. Atminkite, kad kai liemens pakeliama daug daugiau nei 30 laipsnių, darbą atlieka jūsų pagalbos lankstytojai, o ne abs. Jei sėdite rankomis už galvos, venkite kaklo įtempimo, stenkitės, kad papildomas sukimo momentas nebūtų tempiamas ant kaklo galo.
