Nepaisant grupės „Queen“ pasirodymo dėl moteriškos apybraižos, kai kurie žmonės gali norėti, kad ji būtų maža. Tai ypač pasakytina apie tai, jei sėdmenų raumenys dažniausiai padengiami apsauginiu riebalų sluoksniu. Tai gali leisti patogiai sėdėti ir padėti pagalvėlę dėl sunkaus nusileidimo, tačiau kai yra per daug gerų dalykų, galite imtis veiksmų su mažesne užpakalio treniruote.
Jei norite, kad užpakalis būtų mažesnis, reikės numesti svorio, o tai geriausiai pavyks pasiekti kontroliuojant kalorijas ir palaikant mankštą. „ExRx.net“ nėra tokio dalyko kaip „taškų sumažinimas“ - galimybė nukreipti į tam tikrą vietą apipjaustymui - teigia „ExRx.net“, kai kurie pratimai sustiprins jūsų užpakalį, o sveika, kontroliuojama kalorijų dieta padės susitraukti toms riebalų ląstelėms.
Lipkite aukštyn
Laipiojimo veiksmas sutraukia slankstelius, blauzdas, blauzdas ir abs, tonizuodamas visą jūsų apatinę kūno dalį. Įdėkite į 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę ir pasiekėte amerikiečiams skirtą Fizinio aktyvumo gairių aerobinę dalį. Dar daugiau - sudeginsite nemažą kiekį kalorijų: 237 kalorijos per pusvalandį laiptelio mašinoje.
1. Pritūpimai: „Oldie Butie“
Pritūpimai yra turbūt labiausiai neįvertinami iš didžiųjų pratimų. Jie nusipelno būti treniruočių šlovės muziejuje šalia atsispaudimų ir atsisėdimų, nes jie taip kruopščiai suaktyvina apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis, pakaušį ir keturgalvius.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis ties klubų pločiu, o nugara tiesi, bet ne standi. Lėtai sulenkite kelius, pasirūpindami, kad jie išliktų virš kulkšnių; tai padeda išvengti sužalojimų. Nusileidę į sėdimą padėtį leiskite savo svoriui pakilti ant kulnų ir kiek įmanoma arčiau grindų. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite poziciją apačioje.
2. Šoninis žingsnis aukštyn
Reikalaujant, kad klubo raumenys judėtų į šonus, šis pratimas suaktyvina du mažesnius sėdmenis - medius ir minimus, praneša Amerikos mankštos taryba.
KAIP tai padaryti: raskite laiptelį arba laiptelių platformą. Kai šlaunies koja ant jos, ji turėtų būti tokiame aukštyje, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Centruokite dešinę koją ant laiptelio ir darykite jėgą žemyn per visą pėdą, suaktyvindami dešinę koją, suaktyvinkite dešiniojo klubo raumenis. Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Atlikdami pratimą, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelius.
3. Rumunijos vienos kojos naikintojai
Šis pratimas maksimaliai padidina klubų judesius į šonus, stiprindamas šerdį ir palaikydamas pusiausvyrą.
KAIP tai padaryti: kaire ranka laikykite hantelį ir dešinę koją tvirtai pastatykite ant žemės. Tiesia, bet lanksčia nugara, šiek tiek sulenkite pasodintą koją ir pasukite į priekį, ištiesdami kairę koją už jūsų, palikdami hantelį kaip atsvarą. Kai jūsų liemuo lygiagretus grindims, nuleiskite koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
