Tai, kad skauda jūsų nugaros dalį visą dieną sėdint prie stalo, nėra jūsų vaizduotėje. Įtempti raumenys gali sumažinti lankstumą ir kartais skausmą, todėl sunku susitvarkyti per dieną. Raumenų įtempimas gali išsivystyti po traumos, tačiau dažniausiai tai atsiranda, kai jūsų kūnas ilgą laiką yra vienoje padėtyje - pavyzdžiui, visą dieną dirbate prie kompiuterio.
Dėl įtemptų raumenų gali sėdėti bloga laikysena, įskaitant suapvalintą apatinę nugaros dalį. Sėdėjimas šioje pozoje padidina jūsų stuburo spaudimą, o tai gali sukelti skausmą. Apatiniai nugaros tempimai pagerina lankstumą, o tai gali padėti išvengti nugaros skausmų kelyje. Tempkite, kol pajusite stiprų traukimo pojūtį be skausmo.
1. Sėdimos kėdės tempimas
Sėdimos kėdės ruožas gali būti lengvai atliekamas visą darbo dieną.
- Pasirinkite kėdę be ratų ar porankių. Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto.
- Ištiesdami rankas priešais save, lėtai sulenkite į priekį klubus, kol pajusite tempimą išilgai nugaros. Jums gali tekti šiek tiek ištiesti kojas, atsižvelgiant į tai, kiek galite sulenkti. Leisk smakrui nukristi link tavo krūtinės.
- Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada lėtai atsisėskite. Pakartokite šį ruožą tris kartus.
2. Sėdimas vienos pusės tempimas
Kiekvieną apatinės nugaros pusę galima atskirai ištempti sėdinčia vienos pusės juostele.
- Sėskite ant tvirto paviršiaus, keliai tiesūs, o kojos patogiai išskleistos. Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite kulną link savo kūno.
- Abiem rankomis paspauskite kairiųjų kojų pirštų link. Eikite į priekį, kol pajusite tempimą išilgai kairės apatinės nugaros pusės. Jei turite labai aptemptus pakaušius, galite jausti tempimą ar net skausmą šlaunies srityje. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kad sumažintumėte spaudimą.
- Laikykite ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus ir perjunkite kojas, kad ištiestumėte dešinę apatinės nugaros pusę.
3. Katės tempimas
Kelios jogos pozos yra veiksmingos, kad pagerėtų jūsų apatinės nugaros dalies lankstumas, pradedant nuo katės tempimo. Šio tempimo intensyvumą galima lengvai pritaikyti pagal jūsų dabartinį lankstumo lygį.
- Padėkite save ant rankų ir kelių. Rankos turi atitikti pečius, o keliai - tiesiai po klubu.
- Lėtai įkvėpkite ir sulenkite nugarą, leisdami smakrui nusileisti link jūsų krūtinės. Sustabdykite, kai jaučiate stiprų tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Lėtai iškvėpkite. Leiskite pilvui nuleisti žemę ir žiūrėti aukštyn link lubų.
- Pakartokite šį judesį penkiais lėtais įkvėpimais.
4. Maldos ruožas
Maldos tempimas atliekamas atsiklaupus. Venkite šio tempimo, jei turite kelio skausmą.
- Atsiklaupkite ant tvirto, bet paminkštinto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio. Nukreipkite kojų pirštus, kad blauzdos atsiremtų į žemę.
- Atsisėskite ant kulnų. Sulenkite į priekį ir leiskite krūtinę pailsėti ant šlaunų.
- Padėkite rankas ant žemės priešais save, tiesiomis alkūnėmis. Eikite pirštais į priekį, kol pajusite tempimą išilgai nugaros. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
- Ištieskite rankas kampu, kad nukreiptumėte raumenis į abi nugaros dalis. Eikite rankomis į priekį ir į dešinę, kad nukreiptumėte į kairės apatinės nugaros dalies raumenis ir atvirkščiai.
5. Polinkis į spaudą
Padidėjęs spaudimas pagerina apatinės nugaros dalies prailginimą arba jūsų sugebėjimą pasilenkti atgal.
- Atsigulkite ant pilvo ant tvirto, paminkštinto paviršiaus. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas po pečiais.
- Nugarą atpalaiduokite ir lėtai ištieskite alkūnes, kiek įmanoma, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės. Visą judesį klubai turi liesti žemę.
- Laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite žemyn. Pakartokite tris kartus.
