Manoma, kad daugybė pratimų, atskiriančių bicepsą ar bicepsą brachii, formuoja dilbių raumenis. Tačiau keletas tradicinių bicepso garbanų variantų izoliuoja bicepso raumenis. Tvarkydami bicepsą, turite pakelti pakankamai svorio, kad po 12 pakartojimų kiltų nuovargis, teigia Mayo klinika. „Mayo“ klinika taip pat rekomenduoja bent vieną poilsio dieną atsitraukti nuo konkrečių raumenų grupių.
Bicepsas
Bicepsas eina išilgai žasto priekio. Šie raumenys padeda sulenkti alkūnes ir sulenkti dilbius, todėl daugelis bicepso pratimų taip pat stiprina dilbio raumenis, tokius kaip brachioradialis. Nors gali būti sunku visiškai atskirti bicepsą nuo dilbio raumenų, tam tikros rūšies bicepso garbanos nukreiptos į bicepsą, kad būtų lengviau juos apibrėžti, formuoti ir sustiprinti.
Pamokslininko garbanos
Pamokslininko garbanos yra veiksmingos izoliuojant apatinę bicepso dalį. Norėdami atlikti pamokslininko garbanojimą, atsisėskite ant pamokslininko suolo ir padėkite dilbių užpakalinę dalį ant paminkštintos atramos. Po rankena patraukite atramą maždaug per pečius. Lėtai kelkite štangos kampą, kol dilbiai bus vertikalūs. Lėtai nuleiskite štangos ilgį, kol rankos bus visiškai ištiestos. Stenkitės nenulenkti riešų per visą judesį. Bicepsą išskiria vietoj EZ garbanojimo strypas.
Stovintys Sijos bicepso garbanos
Stovintys štangos garbanos izoliuoja bicepso raumenis, ypač jei vietoj EZ garbanojimo juostos naudojamas tiesus štanga. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o štanga remtųsi į šlaunis; delnai turi būti nukreipti į išorę. Lėtai sukite štangos kampą aukštyn ir link pečių, alkūnes laikydami kūne ir šalia jo. Judėjimo viršuje suspauskite bicepsą, tada lėtai nuleiskite štangos ilgį, kol jis atsirems į jūsų šlaunis.
Koncentracijos garbanos
Koncentracijos garbanos nukreiptos į bicepso raumenis, o ne į dilbio raumenis. Pradėkite sėdėdami ant treniruotės suoliuko ar kėdės galo, alkūne atsiremdami į vidinę šlaunies dalį; kojos turi būti išskleistos, o hantelis turi būti tarp jūsų kojų. Pasilenkite į priekį ir lėtai sukite hantelį aukštyn iki peties. Užlenkę hantelį aukštyn, nykštį nukreipkite į išorę. Lėtai nuleiskite hantelį, kol jūsų ranka vėl bus visiškai ištiesta.
