Pečių skausmas gali smarkiai trukdyti mankštai. Tačiau vis tiek galite saugiai atlikti viršutinės kūno dalies treniruotę, susižeisdami petį.
Gaukite leidimą iš savo gydytojo arba atlikite pratimus prižiūrint kineziterapeutui, jei jums suplyšo rankogalio manžetė - netinkamas mankštos tipas gali jus nuleisti į operacinę, kai jūsų rotatoriaus rankogalių sausgyslės susiuvamos atgal.
Krūtinės mankšta su peties sužalojimu
Jūsų petys yra judriausias sąnarys kūne. Tačiau dėl to jis taip pat labiau linkęs į traumas. Atlikdami krūtinės mankštą su peties sužalojimu, pavyzdžiui, pasisukdami rankogalio manžetę, gali kilti daugiau problemų, jei nesate atsargūs.
Rotatoriaus rankogaliai yra keturių raumenų grupė - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ir subscapularis - kurie padeda judėti ir stabilizuoti peties sąnarį. Šių raumenų sausgyslės laikui bėgant gali nulaužti dėl perdėto naudojimo ir prastos laikysenos, priversdamos juos trintis prie kaulo. Tai ilgainiui gali sukelti visišką ašarą. Rečiau rotatoriaus rankogaliai gali plyšti dėl traumos, tokios kaip kritimas.
Rotatorio rankogalių ašaros dažnai gydomos fizine terapija. Žmonėms, kurie yra labai aktyvūs, gali prireikti operacijos dėl traumos, o paskui - fizinės terapijos. Nemėginkite daryti krūtinės mankštos, nes susižeidėte petį, kol skausmas nenuslūgo ir atgavote visą judesių diapazoną ir pakankamai jėgų atlikti kasdienes užduotis.
Pečiams pritaikyti krūtinės pratimai
Prieš bandant pasirinkti pečiams pritaikytus krūtinės pratimus, pirmiausia turite įsisavinti tinkamą mankštos laikyseną. Remiantis 2016 m. Balandžio mėn. Straipsniu, paskelbtu Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale, svarbi atsigavimo po rotatoriaus manžetės trauma yra mokymasis išlaikyti taisyklingą pečių laikyseną, ypač atliekant galvos judesius.
Rotatoriaus rankogalių sausgyslės yra ant jūsų žasto kaulo viršuje, po kauliniu stogu, kurį sudaro dalis jūsų pečių ašmenų. Sėdėdami pasvirusioje padėtyje, kurią daro daugelis žmonių, jūs dar labiau sumažinate erdvę tarp šių kaulų. Tai sukelia sausgyslių suspaudimą ar suspaudimą - ypač kai rankos yra pakeltos virš pečių aukščio.
Rankos pakėlimas į viršų ir į šoną taip pat sugriebia rotatoriaus rankogalių sausgysles. Ši padėtis, vadinama pagrobimu, taip pat naudojama atliekant daugelį krūtinės stiprinimo pratimų, tokių kaip spaudimas ant suoliuko, gulimos nugaros, pec denio ir hantelių krūtinės presai.
Tačiau tai nereiškia, kad krūtinės dieną reikia atidėti, jei susižeidėte rotatoriaus rankogalį. Tiesiog įtraukite keletą pečiams pritaikytų krūtinės pratimų. Pradėkite nuo 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
1 žingsnis: uždarykite „Grip Push-Ups“
Push-up vis tiek gali būti atliekamas kaip viršutinės kūno dalies treniruotė su peties trauma. Kaip rodo „ExRx.net“, atlikite artimo rankenos paspaudimus alkūnėmis arčiau kūno, kad išvengtumėte kraštutinio pečių grobimo, vykstančio esant įprastai paspaudimo padėčiai. Glaudus krūtinės raumenys ne tik stiprina krūtinės raumenis, bet ir pabrėžia tricepsą.
- Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus.
- Padėkite rankas tiesiai po pečiais arba tiesiog per pečius.
- Prispauskite prie lentos padėties, palaikydami savo svorį ant delnų ir kojų rutulių.
- Laikydami kūną tiesiai nuo galvos iki kojų, sulenkite alkūnes ir nuleiskite save link žemės. Jei norite, lengvai palieskite krūtinę ant žemės.
- Norėdami baigti vieną pakartojimą, paspauskite atsarginę kopiją.
2 judesys: pasviręs suoliukas
Masačusetso bendrosios ligoninės sporto kineziterapijos metu reikėtų vengti dažnai atliekamo plataus rankenos suoliuko spaudimo, jei skauda pečius. Modifikuokite savo suoliuko presą naudodamiesi nuolydžiu suoleliu 30 laipsnių kampu, užuot gulėję ant lygaus paviršiaus. Tai sumažins krūvį, tenkantį pečių sąnariams ir rotatoriaus rankogaliui.
- Padėkite save po štangos laikikliu. Rankas patraukite rankomis, pečių plotyje.
- Ištraukite štangos rėmą iš lentynos.
- Nuleiskite juostą, kol ji bus maždaug vieno colio atstumu nuo jūsų krūtinės; tada paspauskite atsarginę kopiją.
- Atlikdami šį pratimą alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu nuo savo šonų. Jei leisite alkūnėms išsilieti, padidės spaudimas pečiams.
3 žingsnis: Krūtinės spaudimo aparatas
Spausdami krūtinę spauskite suplyštu rotatoriaus rankogaliu, o ne kabeliu. Svirtinės mašinos stabilizuoja jūsų svorį ir riboja jūsų judesio diapazoną, padėdamos išlaikyti pečius saugioje padėtyje.
- Sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad horizontalios rankenos būtų krūtinės aukštyje.
- Paspauskite pėdos svirtį, kad rankenos būtų priešais jūsų kūną. Jei įmanoma, suimkite vertikalias rankenas, kad sumažintumėte pečių grobimą.
- Spauskite svorį priešais save, kol alkūnės visiškai ištiesės; tada grįžkite į pradinę padėtį.
Norėdami dar labiau sumažinti stresą ant pečių šio pratimo metu, sumažinkite atstumą, kurį alkūnės nukelia atgal nuo vieno pasikartojimo.
„Move 4“: „Pec Deck“ mašina
Atlikdami supines pec skriejimo lenteles, galite padidinti skausmą, sužeisdami rotatoriaus rankogalį. Jūs ne tik kovojate su sunkio jėga, bet ir rankos gali lengvai nukristi žemiau horizontalės, pečius pakeldami į pažeidžiamą padėtį. Pakeiskite „pec denio“ mašiną kaip saugesnę alternatyvą.
- Sureguliuokite sėdynę, kol rankenos bus krūtinės aukščio.
- Jei įmanoma, sumažinkite judesio diapazoną taip, kad rankos būtų šiek tiek priešais jūsų kūno pradinę padėtį.
- Laikydami alkūnes šiek tiek sulenktas, patraukite rankenas vienas prie kito, per krūtinę.
- Grįžkite į pradinę padėtį kontroliuojamu greičiu.
5 žingsnis: hantelių grindų presas
Išbandykite hantelio grindų presą kaip laisvo svorio variantą atliekant krūtinės pratimus su rankogalio manžetės sužalojimu. Gulėjimas ant pečių ašmenų suteikia papildomą peties sąnarių stabilizavimą.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje.
- Alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių.
- Padėkite alkūnes 45 laipsnių kampu iš šonų.
- Paspauskite svarmenis link lubų, sujungdami juos per krūtinę.
- Apatinė nugaros dalis žemyn ir lengvai palieskite alkūnes prie žemės.
