Sumažinus trigliceridų kiekį iki mažiau nei 150 miligramų viename decilitre, gali smarkiai sumažėti rizika, kad vėliau turėsite širdies problemų, aiškina Amerikos širdies asociacija. Reguliariai sportuokite ir keiskite savo mitybą, pašalindami iš alkoholio, perdirbto greito maisto ir tabako. Jūs nepasieksite to optimalaus trigliceridų lygio per naktį, tačiau pakeitę keletą gyvenimo būdo galite greitai pradėti mažinti trigliceridų kiekį per kelis mėnesius.
Tapk aktyvus
Pratimai yra vienas greičiausių būdų sumažinti trigliceridų kiekį. Didesnis mankštinimasis padidina jūsų didelio tankio lipoproteinų kiekį - gerą cholesterolį, kuris mažina bendrą cholesterolio kiekį. Dažnai mankštindamiesi jūs žengsite kūdikio žingsnius teisinga linkme kiekvieną kartą, kai užsirišite raištelius. Tai nereiškia, kad kiekvieną vakarą turite eiti į sporto salę, o ne tik stenkitės būti aktyvesni, ypač jei esate palyginti sėslus. Gali padėti net žvarbus vaikščiojimas 30 minučių per dieną didžiąją savaitės dieną, praneša Ročesterio universiteto medicinos centras. Be to, mankšta gali padėti sudeginti kalorijas ir mesti svorį, taip pat sumažins trigliceridų kiekį. Tačiau jei dar nesinaudojote mankšta, pirmiausia turėsite gauti leidimą iš savo gydytojo.
Iškirpti blogus riebalus
Savo dietoje sumažinkite sočiųjų ir trans-riebalų kiekį. Šie blogi riebalai padidina trigliceridų kiekį, taip pat jūsų mažo tankio lipoproteiną - kenksmingą cholesterolį, kuris, žinoma, užkemša arterijas. Jei sočiųjų riebalų suvartojimas bus mažesnis nei 7 procentai kalorijų, o transriebalų - mažiau nei 1 procentas kalorijų, jūs sumažinsite trigliceridų ir bendrojo cholesterolio lygį. Norėdami laikytis 2 000 kalorijų dienos dietos, turėtumėte ne daugiau kaip 15 g sočiųjų riebalų ir 2 g trans-riebalų, pataria Amerikos širdies asociacija.
Gaukite daugiau gerųjų riebalų
Ne visi riebalai kenkia trigliceridų kiekiui. Jei pašalinsite riebalus ir suvartosite daugiau angliavandenių, iš tikrųjų galite padidinti trigliceridų kiekį. Savo mitybos racione turite turėti daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ypač omega-3, tai yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Alyvuogių aliejus, avokadai, rapsų aliejus, riešutai ir sėklos yra tik keli maisto produktai, kuriuos turėtumėte vartoti, kad gautumėte daugiau mono- ir polinesočiųjų riebalų. Jūs gausite omega-3 iš riebių žuvų - skumbrės, sardinės, tuno, silkės ir lašišos - ir iš linų sėmenų. Riebalai turėtų sudaryti 25–35 procentus jūsų kalorijų, kad būtų užtikrinta optimali širdies sveikata, o mono- ir polinesoieji riebalai sudaro didžiąją dalį jūsų suvartojamų kalorijų. Amerikos širdies asociacija teigia, kad siekite 2 000 kalorijų per dieną nuo 56 iki 78 gramų.
Apsvarstykite vaistus
Jei jūsų trigliceridų kiekis yra pavojingai didelis - daugiau kaip 500 miligramų viename decilitre, gydytojas gali pasiūlyti vaistų, leidžiančių juos sumažinti, ypač jei mankšta nėra jums tinkama priemonė. Galite išgerti koncentruotos niacino, B tipo vitamino, dozę, kad sumažintumėte trigliceridų kiekį ir sumažintumėte bendrą cholesterolio kiekį iki saugaus lygio. Vis dėlto norėsite pasirinkti receptą, nes nereceptinis niacino tipas gali būti netinkama dozė. Gydytojas taip pat galėtų pasiūlyti vartoti omega-3 papildą, kad būtų sumažintas trigliceridų kiekis, be viso jūsų cholesterolio. Fibratai yra dar viena vaistų rūšis, į kurią reikia atsižvelgti. Pagrindinė jų funkcija yra sumažinti trigliceridų kiekį, nors kartais jie taip pat pagerina DTL ir MTL cholesterolio skaičių.
