Užpakalinė deltinė muselė gali padėti nusimesti nugarą. Smeigtukas su gale esančia delnine dalimi stiprina jūsų viršutinius nugaros raumenis ir pečius, tuo pačiu stengdamasis stabilizuoti stuburą, gilų pilvą ir klubus. Tai reikalauja išlaikyti neutralią stuburo padėtį ir vengti liemens judėjimo.
Tinkamai atliekant sklandytuvą su hanteliu, reikia išlaikyti gerą laikyseną viso judesio metu. Naudokite lengvesnį svorį, jei jums sunku atlikti pratimą tinkamos formos, arba naudokite sunkesnį svorį, jei pratimą galite atlikti su mažai pastangų.
Nepamiršk savo laikysenos
Tinkamai atlikus, hantelio gale esantis deltinis skraidymas nukreiptas ne tik į užpakalinį deltinio raumenį, bet ir į vidurinį bei apatinį spąstus, rombus, infraspinatus ir mažuosius paauglius. Naudojant per sunkius svorius arba nesikišant į priekį per klubus, kiti raumenys, pavyzdžiui, viršutinė gaudyklė, gali įsibėgėti. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečių ašmenys būtų atkišti ir kartu judesiai. Neleisk, kad pečiai gūžtų link ausų.
Stovintis hantelis Galinis skristi
Vykdykite stovintį užpakalinį deltinį muselį, kabantį į priekį prie klubų, išlaikydami nugarą plokščią. Jei šios padėties nepasiekiama, apsvarstykite galimybę naudoti kabelio aparatą, kad galėtumėte atsistoti tiesiai, kai darote užpakalinį bortą.
- Atsistokite kojomis apie klubo plotį ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje už šono. Pasirinkite svorį, kuris leidžia atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Liemenį sulenkite į priekį ties klubais ir šiek tiek sulenkite kojas taip, kad rankos būtų viena prie kitos, rankas laikant viena prie kitos, laikant hantelius. Nugarą laikykite plokščią. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir ištieskite rankas į šonus rankomis žemyn, judesio metu suspausdami pečių ašmenis. Neapvalinkite stuburo ir nejudinkite galvos į priekį.
- Įkvėpkite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite nuo dviejų iki trijų 8 - 12 pakartojimų.
Vienos rankos hantelis galinis skristi
Stiprinkite vieną nugaros pusę vienu metu su viena rankos hanteliu gale. Kaip alternatyvą stovėjimui atlikite šį pratimą gulėdami ant savo krūtinės ant svorio stendo.
- Atsistokite kojomis maždaug klubo pločio atstumu ir kairėje rankoje laikykite hantelį už šono.
- Liemenį sulenkite į priekį ties juosmeniu taip, kad rankos išsikištų žemiau kūno. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir pakelkite svorį kaire ranka, laikydami ranką nukreiptą žemyn, o dešinę - ant dešinės šlaunies. Nejudinkite liemens keldami. Kelkite svorį link dešinės kojos.
- Nuleiskite ranką į pradinę padėtį, kai savo svorį perkeliate atgal kūno centro link. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite nuo dviejų iki trijų 8 - 12 pakartojimų.
- Perjunkite hantelį į dešinę ranką ir pakartokite judesį, kad dirbtumėte šią ranką. Keldami svorį dešine ranka, perkelkite svorį į kairę koją. Atlikite nuo dviejų iki trijų 8 - 12 pakartojimų.
Įspėjimas
Nustokite atlikti šį pratimą, jei jaučiate bet kurio sąnario skausmą, ypač jei jums trūksta stabilumo ir jei jūsų viršutinė stuburo dalis yra pernelyg kreivi. Prieš bandant šį pratimą, pagerinkite savo laikyseną ir judesio įpročius.
