Jūsų kūno pH - rūgštingumo ar šarmingumo matas - vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų sveikatai, nes dėl pernelyg rūgščių ar per daug šarminių sąlygų jūsų fermentai gali sustabdyti tinkamą darbą, iš esmės sustabdydami ląstelių funkcijas. Tai yra šarminės dietos pagrindas.
Kas yra šarminės dietos planas?
Šarminė dieta remiasi idėja, kad maistas, kurį valgote, gali paveikti jūsų kūno pH, o šalininkai teigia, kad mažiausiai 70 procentų jūsų dienos raciono dėmesys skiriamas šarminiams maisto produktams, padės kovoti su ligomis ir bus naudingas jūsų sveikatai.
Nors nėra pakankamai mokslinių įrodymų, pagrindžiančių visus teiginius apie sveikumą, susijusius su šarmine dieta, 2011 m. Atliktame tyrime, paskelbtame Aplinkos ir visuomenės sveikatos žurnale, teigiama, kad šarminės mitybos planas gali pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti raumenų eikvojimą.
Šarminio maisto diagrama
Kadangi mažiausiai 70 procentų jūsų šarminės mitybos plano turėtų sudaryti šarminiai maisto produktai, galite valgyti beveik visas daržoves - išskyrus marinuotas daržoves ir raugintus kopūstus. Savo šarminėje mityboje sutelkite dėmesį į lapinius žalumynus, tokius kaip kviečių žolė, daigai, kopūstai, kiaulpienės ir miežių žolė.
Valgykite šarmines šaknies daržoves, tokias kaip burokėlių šaknis, kaliaropius ir ridikėlius. Kai kurie vaisiai taip pat yra šarminiai. Tarp geriausių variantų yra liepa, citrina, avokadas, vyšnios, arbūzas ir prinokę bananai.
Norėdami gauti sveikų riebalų, naudokite kokosų, linų sėmenų, alyvuogių aliejų ir sezamo aliejų. Alyvuogių aliejuje yra ypač daug antioksidantų ir nesočiųjų riebalų, naudingų širdies ir kraujagyslių sveikatai, o linų sėmenų aliejuje yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir palaiko smegenų veiklą. Taip pat galite gauti sveikų riebalų iš šarminių riešutų, pavyzdžiui, migdolų ir pušies riešutų.
Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip kamutas, grikiai, soros ir speltos, ir gaukite šarmams nekenksmingų angliavandenių bei baltymų su lęšiais. Laimos pupelės, baltosios pupelės ir sojos pupelės - tiek subrendusios sėklos, tiek edamamas - taip pat gerai veikia šarminės dietos meniu. Kiti sojos produktai, pavyzdžiui, tofu, yra šarmų formavimo baltymų šaltinis.
Hidratuokite vandeniu, taip pat žolelių ir žaliosios arbatos, prireikus, pasaldintos šarminiu saldikliu, pavyzdžiui, stevija. Pagardinkite savo patiekalus šarminiais pagardais, įskaitant pankolio sėklas, kmynus, kmynus ir sezamo sėklas.
Rūgštiniai maisto produktai, kuriuos reikia riboti laikantis šarminės dietos
Iki 30 procentų jūsų kasdienio suvartojamo maisto kiekio gali sudaryti rūgštis formuojantys maisto produktai, jei laikotės šarminės dietos plano.
Apribokite rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltos duonos, pasirinkimą, naudodami viso grūdo versijas. Nors pilno grūdo duona vis dar yra šiek tiek rūgšti, tai mažiau rūgštus pasirinkimas nei balta duona, kukurūzų tortilja ar rūgštynė. Saikingai valgykite rūgščius vaisius - grupę, kurią sudaro mandarinai, ananasai, mandarinas, avietės ir neprinokę bananai.
Didžioji dalis mėsos yra labai rūgštūs, jautiena, sardinės, kiauliena, tunas ir veršiena yra vieni rūgštingiausių. Dietiniai kabės, tokios kaip vištiena, lašiša ir gėlavandenės žuvys, vis dar laikomos rūgščiu maistu, tačiau jos yra mažiau rūgščios nei jautiena. Taip pat turėsite apriboti pieno produktų suvartojimą - išskyrus pasukus, kurie yra šarminiai.
Venkite virimo rūgštį formuojančiais aliejais, įskaitant sviestą, margariną, kukurūzų aliejų ir saulėgrąžų aliejų, ir venkite rūgščių formuojančių riešutų, tokių kaip žemės riešutai ir pistacijos. Sumažinkite tam tikrų prieskonių, įskaitant kečupą, garstyčias, majonezą ir sojų padažą, vartojimą.
Laikykitės atokiau nuo perdirbtų maisto produktų; konservai ir vakarienė mikrobangų krosnelėse yra labai rūgšti. Taip pat turėsite apriboti rūgščius formuojančius gėrimus, tokius kaip kokteiliai, saldinti su cukrumi, kava, alus, vynas ir alkoholiniai gėrimai.
Šarminės dietos meniu
Šarminių pusryčių variantai
Pradėkite savo dieną su baltymų, šarmų, formavimo tofu koše. Tiesiog sutrinkite tofu į kąsnio dydžio gabalėlius - kad jis primintų išplaktų kiaušinių tekstūrą - ir pridėkite mėgstamų šarminančių daržovių.
Įpilkite garuose virtų kopūstų, grybų ir žiupsnelį kajeno pipirų, kad gautumėte prieskonio, arba pabandykite „bok choy“, garstyčių žalumynus ir šviežią tarkuotą imbierą, kad gautumėte patiekalą iš Azijos, kuriame yra šarmą formuojančių ingredientų.
Jei norėtumėte pusryčių, kuriuose daugiau angliavandenių, virkite sorą nesaldintame migdolų piene - nuolat maišydami, kad nesudegtų, ir pasidarykite sveiką šarminančią košę. Savo košę užbarstykite smulkintais migdolais ir supjaustytomis džiovintomis figomis, arba sudėkite supjaustytą bananą ir brinkstą cinamono.
Šarminių pietų ir vakarienių idėjos
Sveikiems pietums ir vakarienei gaminti naudokite šarmą formuojančius ingredientus. Kadangi lapiniai žalumynai yra vieni iš šarmingiausių daržovių, šarminės dietos metu mėgautis didelėmis žaliomis salotomis nereikia.
Į savo salotas įpilkite pusės puodelio virtų lęšių, kelis blokus kepto tofu arba nedidelę porciją keptos vištienos ar lašišos ir pasigaminkite savo sveiką aštrų pasukų padažą su pasukų, alyvuogių aliejaus, raudonėlio ir Kajano pipirai. Norėdami gaminti azijietiškas salotas, papildykite žalumynus edamame, susmulkintomis morkomis ir keptais tofu gabalėliais; tada padarykite padažą iš sezamo aliejaus ir šviežiai tarkuoto imbiero.
Pasigaminkite lengvą, šarmams tinkančią sriubą, užvirdami mėgstamas daržoves mažai sultingame daržovių sultinyje, tada sumalkite edamame, jūros daržovėse ir tešloje, kad gautumėte aukštos kokybės baltymų ir pridėtų skonį. Pasigaminkite nuoširdesnės sriubos, prieš patiekdami į dubenį, pridėdami pusę puodelio virtų kamutų ar speltos makaronų.
Makaronai, pagaminti iš šarminių grūdų, kaip kamutas, taip pat gali patenkinti angliavandenių potraukį vakarienei. Pasigaminkite savo namuose šarminius makaronų padažus, naudodami virtuvės kombainą; Išbandykite tradicinį pomidorų padažą su pomidorais, šviežiu česnaku, alyvuogių aliejumi ir baziliku arba tradiciniu pomidorų padažu skrudintu sviestu arba pasukų ir šalaviju, kol jis įgaus kreminės konsistencijos.
Paruoškite šarminį čili, kuriame yra baltos pupelės, lęšiai ir mėgstamos daržovės, ir patiekite jį ant garintų žalumynų lovos. Jei trokštate papildomų angliavandenių ar baltymų, valgykite čili su nedidele porcija keptos vištienos arba riekele kviečių arba daigintos grūdų duonos.
Užkandžių pasiūlymai
Užkandžiai šarminėje dietoje gali būti paprasti; mėgaukitės prinokusiu bananu, keliais griežinėliais arbūzo ar uncija migdolų. Jei užkandžiui paruošti turite šiek tiek daugiau laiko, išbandykite ketvirtadalį avokado, į kurį įdėkite šaukštą lukštentų saulėgrąžų sėklų ir lašelį medaus.
Arba sumaišykite šarminį kokteilį, pagamintą iš migdolų pieno, saują pjaustytų kopūstų, keletą šviežių figų ar šaldytą bananą ir šaukštą migdolų sviesto.
Neišmesk savo perspektyvos
Šarminė dieta turi keletą galimų pranašumų. Tikriausiai kiekvieną dieną valgysite daug šarmą formuojančių vaisių ir daržovių, tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pabrėžite augalinius baltymus nei raudoną mėsą, o tai taip pat gali sustiprinti širdies sveikatą.
Tačiau dėl didelio šarminės dietos ribojamų maisto produktų skaičiaus gali būti sunku laikytis, ypač jei kai kurie ankstesni dietos kubeliai patenka į „labai rūgščių“ kategoriją. Daugelis rūgščių formuojančių maisto produktų turi realios naudos sveikatai; pavyzdžiui, vištiena be odos yra gausus baltymų šaltinis, o avietės ir ananasai tiekia būtiną ląstelieną ir vitaminą C.
Jei kovojate su šarminės dietos apribojimais, pasitarkite su mitybos specialistu, kuris padėtų jums sudaryti valgymo planą, kuriame pateikiamos pagrindinės šarminės dietos sąvokos, tačiau vis tiek jis atitinka jūsų individualias maisto galimybes.
