Užimtas darbas su beprotiškomis valandomis gali jus atitolinti nuo sporto salės, tačiau dėl darbo jums nereikia praleisti mankštos abs. Jūsų stalas, grindys ir kėdė gali padėti sustiprinti svarbius raumenis, kurie palaiko jūsų laikyseną ir skatina nugaros sveikatą.
Pynkite šiuos judesius visą dieną arba padarykite 5-10 minučių pertrauką ir darykite juos kaip grandinę. Bet kuriuo atveju pagerinsite savo pilvo jėgą. Tikslas - pasidaryti savo pilvą tris-penkis kartus per savaitę.
Lentos pozos
Lentą darykite bet kur - rankomis ant stalo, stabilios kėdės ar ant grindų, jei turite laisvos vietos.
KAIP tai padaryti: Padėkite rankas ar dilbius ant kieto paviršiaus ir kojas už nugaros ištieskite kojų pirštais ant grindų.
Sutraukite pilvo raumenis link stuburo ir išlaikykite tiesią liniją, nevaikščiodami ir nenuleisdami klubų. Laikykite tol, kol galėsite išlaikyti tinkamą formą, ir dirbkite iki vienos ar dviejų minučių.
Lentos su kelio vingiu
Stalinę kėdę laikykite lentos padėtyje ir pridėkite posūkį, kad įstrigtumėte įstrižai juosmens šonuose.
KAIP tai padaryti: Padėkite rankas atstumu nuo kėdės sėdynės atstumu ir ištieskite kojas už savęs, kad padėtumėte lentos padėtį. Nubrėžkite savo pilvą link stuburo, kad išlaikytumėte griežtą kūno liniją, kai patraukiate dešinįjį kelį link kairės alkūnės ir pasukdami kūną, kad dešinysis klubas būtų panardintas į kėdę.
Grįžkite į centrą ir pakartokite kairiuoju keliu. Pakaitomis darykite maždaug vieną minutę arba iš viso nuo 20 iki 30 pakartojimų.
Sėdimos kojos atramos
Klasikinis sėdimos kojos traukimas atliekamas iš treniruočių stendo, tačiau stabilus biuro kėdė ar kavos staliukas yra tinkamas pakaitalas.
KAIP tai padaryti: Pasukite užpakalį iki paties priekinio kėdės ar stalo krašto ir pasilenkite maždaug 45 laipsnių kampu - arba tiek, kiek leis kėdės atlošas. Rankomis, apglėbusiomis kėdės dugną už šlaunų, abi kojas sulenktais keliais atkreipkite link savo skrandžio.
Ištieskite kojas tiesiai 45 laipsnių kampu, neleisdami joms liesti grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą, padarykite pertraukėlę sekundei ir tada vėl valdykite. Tikslas - maždaug 20 pakartojimų.
Įspėjimas
Būkite atsargūs, kad nenusileistumėte ant kėdės atlošo, o naudodamiesi abs perdanga, palaikykite liemens tiesumą.
Kėdžių dviračių traškėjimas
Nusileidus ant grindų išpumpuoti kelis klasikinius dviračių apibarstymus biure gali būti įbrėžta. Net jei tai būtų leista, tai būtų sunku padaryti kulnais ar apsirengti batais bei kostiumu. Vykdykite juos tiesiai iš savo kėdės.
KAIP tai padaryti: judėkite iki pat stabilios kėdės krašto. Patraukite pilvo mygtuką ir atsisėskite aukšta laikysena. Padėkite rankas už galvos alkūnėmis, nukreiptomis į kambario šonus.
Pakelkite dešinįjį kelį aukštyn ir pasukite liemenį, kai pasilenksite, kad paliestumėte kairę alkūnę prie jo. Pakartokite su priešinga puse. Pakartokite 10 - 20 kartų iš abiejų pusių.
Po darbo valandų
Nors pilvo pratimus spauskite prie savo stalo, o ne praleiskite juos, nepasikliaukite vien jais, kad gautumėte skalbimo lentos pilvą.
Dieta, kurią sudaro neperdirbtas maistas, pavyzdžiui, šviežios daržovės, liesa mėsa ir neskaldyti grūdai, neleidžia kauptis pertekliniams kilogramams, kurie užtemdo stiprius pilvo raumenis už riebalų sluoksnio.
Daugumoje dienų sportuokite mažiausiai 30 minučių nuo vidutinio intensyvumo kardio, net jei tai reiškia, kad reikia atsisakyti pietų su kolegomis, norint greitai bėgti ar važiuoti dviračiu.
Bendra kūno jėgos treniruotė, kurią darote keletą kartų per savaitę prieš ar po darbo, taip pat padeda sukaupti daugiau raumenų. Raumeningas rėmas skatina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus net tada, kai esate užstrigęs už kompiuterio.
