Galite pasigaminti jėgas keturgalviais raumenimis niekada nereikia žingsniuoti į sporto salę ar kelti svarmenis. Naudodamiesi savo kūno svorį kaip pasipriešinimą, galite atlikti pratimus, kurie nukreipti į keturgalvius, sėdmenis ir pakaušį. Kūno svorio pratimai gali būti veiksmingesni nei treniruotės su svoriais, nes jie apima daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu ir yra panašesni į tai, kaip kūnas natūraliai juda, taigi sumažina traumų riziką, sako „Jūs esate jūsų“ autorius Markas Laurenas. Savo sporto salę “.
Vienos kojos pritūpimas
1 žingsnis
Atsistokite, kai kojos yra tarp klubų pločio, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Priveržkite šerdį, kad stabilizuotumėte stuburą, ir ištieskite rankas lygiagrečiai priešais jus esančioms grindims. Subalansuokite savo kūno svorį dešinėje pusėje keldami kairiąją koją keliais coliais nuo grindų ir sulenkdami kelį.
2 žingsnis
Nuleiskite savo kūną į pritūpimą dešinėje pusėje, tuo pat metu judindami klubus atgal ir lankstydamiesi prie kelio. Palikite kairę koją atgal taip, lyg atliktumėte atbulinę koją, tačiau neleisdami kojai liesti grindų.
3 žingsnis
Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite ant dešinės kojos, kol pajusite, kad dega dešinė šlaunies dalis ir sustingimas. Tarp pakartojimų venkite paliesti kairiąją koją su grindimis.
Kintama į priekį
1 žingsnis
Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Padėkite rankas ant klubų, kad būtų daugiau pusiausvyros, ir užfiksuokite šerdį, tempdami bambą link stuburo.
2 žingsnis
Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir pasilenkite į priekį, pirmiausia nusileisdami su kulnu, paskui kojų pirštais. Kelkite klubus link grindų, kad abiejuose keliuose būtų 90 laipsnių lenkimas.
3 žingsnis
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuspauskite dešinę priekinę koją. Pakartokite su kaire koja. Toliau keiskite kojas, kol pajusite nudegimą šlaunyse ir glostymą.
Alpinistai
1 žingsnis
Atsiklaupkite abiem keliais ir padėkite rankas ant grindų, šiek tiek platesnių už pečių plotį. Pakelkite savo kelius ir ištieskite kojas už nugaros, patraukdami kūną į „pushup“ padėtį.
2 žingsnis
Įtraukite pilvą tiesdami savo bambos link stuburo, išlaikydami neutralią stuburo liniją. Greitai patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės ir padėkite kojų pirštus ant grindų.
3 žingsnis
Šokinėkite dešinę koją atgal, tuo pačiu tempdami kairę koją į priekį. Kai tik abi kojos paliečia grindis, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir toliau keiskite kojas, kol pajusite šlaunų, pečių ir rankų nudegimą.
Kėdė pritūpė
1 žingsnis
Atsistokite maždaug nuo 1 pėdos iki 1 1/2 pėdų priešais kėdę, pėdas atstumdami nuo klubo ilgio, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Suimkite pirštus už galvos alkūnėmis plačiai. Priveržkite šerdį, kad stabilizuotumėte stuburą.
2 žingsnis
Pasukite klubus atgal, tuo pačiu metu lankstydamiesi kelius, kad nuleistumėte kūną į pritūpimus. Trumpai pauzę, kai pajutote kėdės kraštą, palieskite šlaunies vidurį. Venkite kojų pirštų ar kulnų kelti grindis.
3 žingsnis
Grįžkite į pradinę padėtį stengdamiesi išlaikyti blauzdas statmenas grindims. Kartokite tol, kol pajusite nudegimą šlaunyse ir glostymą.
Patarimas
Praleiskite nuo 5 iki 10 minučių, kad sušildytumėte raumenis treniruotėms, atlikdami žvalų vaikščiojimą, lengvą bėgiojimą ir nedidelį tempiamų raumenų tempimą.
Po treniruotės atvėsinkite atlikdami visus raumenis, kuriuos dirbote.
Įspėjimas
Venkite šių pratimų, jei kenčiate kelio ar kojų skausmus.
