Treneris Chipas Smithas prisimena pirmą kartą pamatęs žmones, naudojančius virdulius. Tai buvo 1987 m. Ir jis mokėsi sovietiniame sporto institute. Smithas manė, kad virdulys buvo vargano žmogaus hanteliai, kol rusai, kurie naudojo 16, 24 ir 32 kilogramų (atitinkamai 35, 53 ir 71 svaro) virdulius, parodė kitaip. „Skirtingai nuo hantelių, virdulio svoris yra nukreiptas į rutulio vidurį ir suteikia visiškai kitokį pojūtį nei hantelis“, - sako Smithas, kuris NFL treniravo šimtus sportininkų. "Bet kokį judesį, kurį galima atlikti su olimpine juosta ar hanteliu, galima atlikti su virduliais". Čia yra 12 priežasčių, kodėl verta mokytis su virduliais.
Treneris Chipas Smithas prisimena pirmą kartą pamatęs žmones, naudojančius virdulius. Tai buvo 1987 m. Ir jis mokėsi sovietiniame sporto institute. Smithas manė, kad virdulys buvo vargano žmogaus hanteliai, kol rusai, kurie naudojo 16, 24 ir 32 kilogramų (atitinkamai 35, 53 ir 71 svaro) virdulius, parodė kitaip. „Skirtingai nuo hantelių, virdulio svoris yra nukreiptas į rutulio vidurį ir suteikia visiškai kitokį pojūtį nei hantelis“, - sako Smithas, kuris NFL treniravo šimtus sportininkų. "Bet kokį judesį, kurį galima atlikti su olimpiniu baru ar hanteliu, galima atlikti su virduliais". Čia yra 12 priežasčių, kodėl verta mokytis su virduliais.
1. Virdulys leidžia efektyviai dirbti ribotoje erdvėje
„Būdami suaugę, mes retai judame greitai“, - sako Lou Schuler, knygų serijos „Naujos kėlimo taisyklės“ bendraautorė. Kasdieniniame gyvenime retai yra priežastis šokinėti ar sprintuoti, o dauguma sporto salių vis tiek nėra įrengtos tokiems judesiams. Bet naudodamiesi virduliais, galite sunkiai dirbti ir greitai judėti santykinai ankštoje erdvėje. Pvz., Virdulio varpelio sūpynėms reikia tik tiek vietos, kiek jūsų rankos, plius virdulio ilgio. Norėdami atlikti judesį, pradėkite nuo standartinio pritūpimo, kai nuleidžiate virdulio skambutį išilgai lanko po kojomis ir tarp jų. Kelkite klubus aukštyn ir pirmyn ir sūptelėkite virdulį, kol rankos lygiagrečios grindims.
„Būdami suaugę, mes retai judame greitai“, - sako Lou Schuler, knygų serijos „Naujos kėlimo taisyklės“ bendraautorė. Kasdieniniame gyvenime retai yra priežastis šokinėti ar sprintuoti, o dauguma sporto salių vis tiek nėra įrengtos tokiems judesiams. Bet naudodamiesi virduliais, galite sunkiai dirbti ir greitai judėti santykinai ankštoje erdvėje. Pvz., Virdulio varpelio sūpynėms reikia tik tiek vietos, kiek jūsų rankos, plius virdulio ilgio. Norėdami atlikti judesį, pradėkite nuo standartinio pritūpimo, kai nuleidžiate virdulio skambutį išilgai lanko po kojomis ir tarp jų. Kelkite klubus aukštyn ir pirmyn ir sūptelėkite virdulį, kol rankos lygiagrečios grindims.
2. Kettlebells padeda sukurti tinkamą pritūpimo formą
Daugelis žmonių linkę netaisyklingai pritūpti, kai per nugarą uždeda tradicinį štangos ritmą. Laikydamas virdulį varnelės pritūpime, svoris veikia kaip natūrali atsvara, sportininkui atsisėdus atgal, sako Kenas Croneris, „Munster Sports Performance“ sporto treneris, dirbęs su daugeliu NFL žaidėjų. „Matau, kad sportininkai, kuriems sunku pritūpti, pasiima virdulį ir pritūpia daug geriau“, - sako jis. "Svoris pasiskirsto geriau ir jūs darote daug daugiau pagrindinio darbo." Norėdami atlikti katės pritūpimą, laikykite virdulį dviem rankomis prie savo krūtinės taip, lyg ruošiatės gerti iš jo - kaip taurę. Pritūpkite sėdydami klubus atgal ir žemyn, laikydami svorį kojų kulnais, nepakeldami kojų pirštų. Palaikykite kontaktą tarp virdulio ir krūtinės. Alkūnės turėtų liesti kelius. Galingai pakelkite ir pratęskite per klubus.
Daugelis žmonių linkę netaisyklingai pritūpti, kai per nugarą uždeda tradicinį štangos ritmą. Laikydamas virdulį varnelės pritūpime, svoris veikia kaip natūrali atsvara, sportininkui atsisėdus atgal, sako Kenas Croneris, „Munster Sports Performance“ sporto treneris, dirbęs su daugeliu NFL žaidėjų. „Matau, kad sportininkai, kuriems sunku pritūpti, pasiima virdulį ir pritūpia daug geriau“, - sako jis. "Svoris pasiskirsto geriau ir jūs darote daug daugiau pagrindinio darbo." Norėdami atlikti katės pritūpimą, laikykite virdulį dviem rankomis prie savo krūtinės, tarsi ruošiatės gerti iš jo - kaip taurę. Pritūpkite sėdydami klubus atgal ir žemyn, laikydami svorį kojų kulnais, nepakeldami kojų pirštų. Palaikykite kontaktą tarp virdulio ir krūtinės. Alkūnės turėtų liesti kelius. Galingai pakelkite ir pratęskite per klubus.
3. Kettlebell treniruotės sukuria didesnę galią
Virduliniai varpai yra ypač veiksmingi atliekant sudėtinius judesius, tokius kaip olimpiniai keltuvai, griebtuvai, valymai ir presai. „Atliekant įvairius sudėtinius judesius, jūsų klubai gali padidinti sprogstamąją galią ir gali padėti pagerinti našumą aikštėje, aikštelėje ir deimantuose“, - sako treneris Chipas Smithas. "Balistiniai daugelio virdulinių gręžtuvų judesiai gali būti ypač veiksmingi ugdant raumenų jėgą."
Virduliniai varpai yra ypač veiksmingi atliekant sudėtinius judesius, tokius kaip olimpiniai keltuvai, griebtuvai, valymai ir presai. „Atliekant įvairius sudėtinius judesius, jūsų klubai gali padidinti sprogstamąją galią ir gali padėti pagerinti našumą aikštėje, aikštelėje ir deimantuose“, - sako treneris Chipas Smithas. "Balistiniai daugelio virdulinių gręžtuvų judesiai gali būti ypač veiksmingi ugdant raumenų jėgą."
4. Kettlebells imituoja ir stiprina kasdienio judėjimo modelius
Sporto treneris Kenas Croneris sako, kad sėkmingos treniruočių programos raktas yra judėjimo, o ne raumenų grupių treniruotės. „Eidami į dieną, mes nuolat nešiojamės ir siekiame didelių gabaritų, nesubalansuotų daiktų skirtingose judesio plokštumose“, - sako jis. "Kettlebells imituoja tuos judesius." Geras pavyzdys yra pritvirtinimas virš galvos. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite laikydami dešinėje rankoje virdulį, dešine ranka tiesią, kad virdulio žiedas būtų tiesiai virš jūsų dešiniojo peties. Pritūpkite sukdami pečius į dešinę ir siekdami žemyn, kairiąja ranka palieskite dešinę koją. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, judėkite atvirkščiai ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Peteris Mulleris / „Cultura“ / „Getty Images“Sporto treneris Kenas Croneris sako, kad sėkmingos treniruočių programos raktas yra judėjimo, o ne raumenų grupių treniruotės. „Eidami į dieną, mes nuolat nešiojamės ir siekiame didelių gabaritų, nesubalansuotų daiktų skirtingose judesio plokštumose“, - sako jis. "Kettlebells imituoja tuos judesius." Geras pavyzdys yra pritvirtinimas virš galvos. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite laikydami dešinėje rankoje virdulį, dešine ranka tiesią, kad virdulio žiedas būtų tiesiai virš jūsų dešiniojo peties. Pritūpkite sukdami pečius į dešinę ir siekdami žemyn, kairiąja ranka palieskite dešinę koją. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, judėkite atvirkščiai ir pakartokite iš kitos pusės.
5. Virdulys gerina sukimosi jėgą
Sporto treneris Chipas Smithas laiko virdulius vertinga priemone ugdant pečių ir klubų jėgą ir stabilizuojant šerdį. „Galimybė atlikti sukamuosius pratimus su virduliais padeda tobulinti sportą, kuris priklauso nuo klubo sprogimo, pavyzdžiui, šikšnosparnio sukimas, raketės, golfo klubas ir bet kokie mėtymo judesiai“, - sako jis. Pečių presai su šoniniu lenkimu yra tam tinkamas pratimas. Laikykite virdulį dešinėje rankoje prie peties. Liemenį sulenkite į dešinę ir kairę ranką ištieskite tiesiai į viršų. Tada sulenkite liemenį į kairę ir paspauskite virdulio aukščiau peties.
Kreditas: Kevinas Kozicki / Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Sporto treneris Chipas Smithas laiko virdulius vertinga priemone ugdant pečių ir klubų jėgą ir stabilizuojant šerdį. „Galimybė atlikti sukamuosius pratimus su virduliais padeda tobulinti sportą, kuris priklauso nuo klubo sprogimo, pavyzdžiui, šikšnosparnio sukimas, raketės, golfo klubas ir bet kokie mėtymo judesiai“, - sako jis. Pečių presai su šoniniu lenkimu yra tam tinkamas pratimas. Laikykite virdulį dešinėje rankoje prie peties. Liemenį sulenkite į dešinę ir kairę ranką ištieskite tiesiai į viršų. Tada sulenkite liemenį į kairę ir paspauskite virdulio aukščiau peties.
6. Virdulys pritraukia daugiau raumenų.
Didelis skirtumas tarp virdulio ir hantelio yra tas, kad virdulio svorio centras yra už rankos, sako sporto treneris Kenas Croneris. „Su virduliu rutulio apkrova yra rankenos priekyje“, - sako jis. "Tai leidžia dirbti atliekant didesnį judesio diapazoną, padidinant mobilumo ir lankstumo reikalavimus, palyginti su hanteliu."
Kreditas: Thomasas Tolstrupas / „Stone“ / „Getty Images“Didelis skirtumas tarp virdulio ir hantelio yra tas, kad virdulio svorio centras yra už rankos, sako sporto treneris Kenas Croneris. „Su virduliu rutulio apkrova yra rankenos priekyje“, - sako jis. "Tai leidžia dirbti atliekant didesnį judesio diapazoną, padidinant mobilumo ir lankstumo reikalavimus, palyginti su hanteliu."
7. Kettlebell treniruotės pagerina jūsų laikyseną
Ūkininko nešimas yra populiarus virdulio pratimas, nes jis imituoja, kaip ūkininkas gali nešti du kibirus pieno ar vandens. „Jūs turite turėti tinkamą laikyseną, norėdami nešti virdulius“, - sako Kenas Croneris iš Munsterio (Indijos) sporto pasirodymo, dirbęs su daugybe NFL žaidėjų. "Tiesą sakant, beveik neįmanoma susigyventi su bloga laikysena". Virdulinių varpelių rankenos yra panašesnės į kibirą nei į hantelio ar svorio plokštelę, todėl jos galbūt yra arčiausiai tikro ūkininko nešiojimo. Pradėkite stovėdami tarp virdulinių porų tarsi lagaminai. Pritūpkite prie klubų - nesulenkite nugaros - ir pakelkite virdulio varpelius. Pradėkite nuo lengvo atstumo - 20 jardų - palaipsniui eikite į ilgesnius atstumus.
Kreditas: Colinas Andersonas / „Blend Images“ / „Getty Images“Ūkininko nešimas yra populiarus virdulio pratimas, nes jis imituoja, kaip ūkininkas gali nešti du kibirus pieno ar vandens. „Jūs turite turėti tinkamą laikyseną, norėdami nešti virdulius“, - sako Kenas Croneris iš Munsterio (Indijos) sporto pasirodymo, dirbęs su daugybe NFL žaidėjų. "Tiesą sakant, beveik neįmanoma susigyventi su bloga laikysena". Virdulinių varpelių rankenos yra panašesnės į kibirą nei į hantelio ar svorio plokštelę, todėl jos galbūt yra arčiausiai tikro ūkininko nešiojimo. Pradėkite stovėdami tarp virdulinių porų tarsi lagaminai. Pritūpkite prie klubų - nesulenkite nugaros - ir pakelkite virdulio varpelius. Pradėkite nuo lengvo atstumo - 20 jardų - palaipsniui eikite į ilgesnius atstumus.
8. Kettlebells padės jums geriau sugriebti
Jums niekada nereikės ko nors laikyti brangiam gyvenimui, tačiau treniruotės su virduliais paruoš jus tokiai situacijai. Be „ūkininko nešiojimo“, knygų serijos „Naujosios kėlimo taisyklės“ bendraautorius Lou Schuleris rekomenduoja naudoti virdulinius varpelius sunkiems nešiojimo pratimams, pavyzdžiui, padavėjo pasivaikščiojimui ir lagamino nešiojimui. Jūs ne tik sukaupsite jėgų ir ištvermės, bet ir pagerinsite sukibimą. Skirtingai nuo ūkininko rankinės, kurioje kiekvienoje rankoje nešiojate virdulį, lagaminas turi tik vieną virdulį. Vis dėlto tai nereiškia, kad tai pusė darbo. Pradėkite stovėdami šalia virdulio, tarsi lagaminas. Pritūpkite prie klubų, pakelkite virdulį ir eikite. Pradėkite nuo lengvo atstumo - apie 20 jardų - ir palaipsniui pereikite prie ilgesnių atstumų. Pagerinkite savo šerdį ir sustiprinkite sukibimą, aktyviai priešindamiesi lenkdami link virdulio pusės.
Kreditas: „Westend61“ / „Westend61“ / „Getty Images“Jums niekada nereikės ko nors laikyti brangiam gyvenimui, tačiau treniruotės su virduliais paruoš jus tokiai situacijai. Be „ūkininko nešiojimo“, knygų serijos „Naujosios kėlimo taisyklės“ bendraautorius Lou Schuleris rekomenduoja naudoti virdulinius varpelius sunkiems nešiojimo pratimams, pavyzdžiui, padavėjo pasivaikščiojimui ir lagamino nešiojimui. Jūs ne tik sukaupsite jėgų ir ištvermės, bet ir pagerinsite sukibimą. Skirtingai nuo ūkininko rankinės, kurioje kiekvienoje rankoje nešiojate virdulį, lagaminas turi tik vieną virdulį. Vis dėlto tai nereiškia, kad tai pusė darbo. Pradėkite stovėdami šalia virdulio, tarsi lagaminas. Pritūpkite prie klubų, pakelkite virdulį ir eikite. Pradėkite nuo lengvo atstumo - apie 20 jardų - ir palaipsniui pereikite prie ilgesnių atstumų. Pagerinkite savo šerdį ir sustiprinkite sukibimą, aktyviai priešindamiesi lenkdami link virdulio pusės.
9. Kettlebell treniruotės gali paruošti kliūčių lenktynes
Treniruotės su virduliais gali būti puikus pasiruošimas kliūčių lenktynėms, kuriose dažnai jums kyla iššūkis pritraukti žvyro, rąstų ar smėlio maišų kibirus, sako Clint Lowery, „Sweat Factory CrossFit“, Klermonte, Floridoje, bendraturtis. Taip yra todėl, kad virdulio skambinimo pratimai dažnai meta iššūkį tiek jėgos, tiek širdies atžvilgiu. Pabandykite atlikti „žmogaus virimo aparatą“. Pradėkite „push-up“ padėtyje, rankomis sugriebdami virdulio varpelių rankenas. Atlikite paspaudimą, po kurio kiekviena ranka laikykite vieną ginklą. Atlikite dar vieną paspaudimą, tada kojas nukreipkite į pritūpimo padėtį. Prieš baigdami pritūpimą ir valydami virdulinius varpelius, abu virdulinius varpelius pasukite iki stovo padėties. Žmonių kūrėjai iš esmės yra sunkesnė burpees versija. Įvaldę vyro kūrėją, būsite geriau pasirengę užpulti „Spartan Race“ baudą už 30 burpečių už kliūties neįvykdymą. Bet jūs nepatirsite jokių kliūčių, dabar tai padarysite?
Kreditas: „Peathegee Inc“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Treniruotės su virduliais gali būti puikus pasiruošimas kliūčių lenktynėms, kuriose dažnai jums kyla iššūkis pritraukti žvyro, rąstų ar smėlio maišų kibirus, sako Clint Lowery, „Sweat Factory CrossFit“, Klermonte, Floridoje, bendraturtis. Taip yra todėl, kad virdulio skambinimo pratimai dažnai meta iššūkį tiek jėgos, tiek širdies atžvilgiu. Pabandykite atlikti „žmogaus virimo aparatą“. Pradėkite „push-up“ padėtyje, rankomis sugriebdami virdulio varpelių rankenas. Atlikite paspaudimą, po kurio kiekviena ranka laikykite vieną ginklą. Atlikite dar vieną paspaudimą, tada kojas nukreipkite į pritūpimo padėtį. Prieš baigdami pritūpimą ir valydami virdulinius varpelius, abu virdulinius varpelius pasukite iki stovo padėties. Žmonių kūrėjai iš esmės yra sunkesnė burpees versija. Įvaldę vyro kūrėją, būsite geriau pasirengę užpulti „Spartan Race“ baudą už 30 burpečių už kliūties neįvykdymą. Bet jūs nepatirsite jokių kliūčių, dabar tai padarysite?
10. Kettlebell treniruotės stabilizuoja jūsų pečius
Jūsų pečiai vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant kasdienį judėjimą ir atliekant užduotis (yra priežastis, vadinama našta „pečių sukėlimas“). Sporto treneris Kenas Croneris, siekdamas pagerinti pečių jėgą, turi, kad jo sportininkai atliktų vienos rankos dugno ir virdulio presus. „Jūs keliate iššūkį visiems mažiems stabilizatoriaus raumenims aplink labrum ir rotatoriaus rankogalį, kad išlaikytumėte svorį vietoje“, - sako jis. Norėdami juos atlikti, laikykite virdulio skambutį už rankenos, apačia nukreipta į viršų, o ranka - 90 laipsnių kampu. Kėlimo rankos kumštis turi būti lygus su antakiu. Spauskite virdulio skambutį virš galvos, kol jūsų ranka bus visiškai ištiesta.
Kreditas: „PeopleImages“ / „DigitalVision“ / „Getty Images“Jūsų pečiai vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant kasdienį judėjimą ir atliekant užduotis (yra priežastis, vadinama našta „pečių sukėlimas“). Sporto treneris Kenas Croneris, siekdamas pagerinti pečių jėgą, turi, kad jo sportininkai atliktų vienos rankos dugno ir virdulio presus. „Jūs keliate iššūkį visiems mažiems stabilizatoriaus raumenims aplink labrum ir rotatoriaus rankogalį, kad išlaikytumėte svorį vietoje“, - sako jis. Norėdami juos atlikti, laikykite virdulio skambutį už rankenos, apačia nukreipta į viršų, o ranka - 90 laipsnių kampu. Kėlimo rankos kumštis turi būti lygus su antakiu. Spauskite virdulio skambutį virš galvos, kol jūsų ranka bus visiškai ištiesta.
11. Virdulys yra universalus ir nešiojamas pratimas
Sporto treneris Chipas Smithas klientams pažymi, kad virdulinius varpelius galima naudoti kaip pakabos treniruoklius dirbant su įvairiomis raumenų grupėmis ir judesiais. Ir jie gali būti naudojami patalpose arba lauke. Kaip ir su pakabos treniruokliais, „jūs turite išlaikyti pusiausvyrą ir valdyti naudodamiesi virduliais“. Turėdami tik vieną komplektą, galite atlikti viso kūno treniruotes, kurias galite pasiimti su savimi bet kur.
Kreditas: Milovanas Knezevičius / „Vetta“ / „Getty Images“Sporto treneris Chipas Smithas klientams atkreipia dėmesį, kad virdulinius varpelius galima naudoti kaip pakabos treniruoklius treniruoti įvairias raumenų grupes ir judesių schemas. Ir jie gali būti naudojami patalpose arba lauke. Kaip ir su pakabos treniruokliais, „jūs turite išlaikyti pusiausvyrą ir valdyti naudodamiesi virduliais“. Turėdami tik vieną komplektą, galite atlikti viso kūno treniruotes, kurias galite pasiimti su savimi bet kur.
12. Virdulys nukreiptas į kiekvieną pagrindinę raumenų grupę
Virduliais galima pataikyti į kiekvieną kūno dalį. Savo knygoje „Kiekviena diena yra žaidimo diena“ EXOS įkūrėjas ir spektaklio treneris Markas Verstegenas rekomenduoja turkų pasirodymą. Pradėkite gulėdami ant grindų ir laikydami virdulio dešinėje rankoje tiesiai virš peties. Kairė koja turi būti tiesi, o dešinė - sulenkta. Virdulį laikydami pakelkite į kairę dilbį, pakelkite prie lubų, o kairę ranką laikykite šalia. Toliau nuspauskite dilbį taip, kad prieš atsistodami atsiklauptų ant kairiojo kelio.
Kreditas: herojaus vaizdai / herojaus vaizdai / „Getty Images“Virduliais galima pataikyti į kiekvieną kūno dalį. Savo knygoje „Kiekviena diena yra žaidimo diena“ EXOS įkūrėjas ir spektaklio treneris Markas Verstegenas rekomenduoja turkų pasirodymą. Pradėkite gulėdami ant grindų ir laikydami virdulio dešinėje rankoje tiesiai virš peties. Kairė koja turi būti tiesi, o dešinė - sulenkta. Virdulį laikydami pakelkite į kairįjį dilbį, pakelkite jį prie lubų, o kairę ranką šonu. Kitas nuspauskite dilbį taip, kad prieš atsistodami atsiklauptų ant kairiojo kelio.
Ką tu manai?
Ar jūs treniruojate su virduliais? Koks tavo mėgstamiausias žingsnis? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Taip pat sekite LIVESTRONG.COM „Facebook“, jei norite gauti kūno rengybos ir sveikatos patarimų visą parą, naudodamiesi žemiau pateikta nuoroda.
Kreditas: Corey Jenkins / Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Ar jūs treniruojate su virduliais? Koks tavo mėgstamiausias žingsnis? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Taip pat sekite LIVESTRONG.COM „Facebook“, jei norite gauti kūno rengybos ir sveikatos patarimų visą parą, naudodamiesi žemiau pateikta nuoroda.
