Nesvarbu, ar norite būti kitas „Dwayne“ „The Rock“ Johnsonas, ar tiesiog norite geriau atlikti pasirodymus lauke ar sporto salėje, svarbiausia yra pastato energija. Problema ta, kad tradiciniai jėgos stiprinimo pratimai paprastai taip pat turi didelę įtaką, o tai gali sukelti tikrą stresą jūsų raumenims ir sąnariams. Ir net jei jūs galite valdyti didelio smūgio judesius, vis tiek yra gera mintis atsipūsti nuo jų, kad paskatintumėte pasveikimą ir sumažintumėte traumų riziką. Šie aštuoni pratimai yra mažai judantys ar tradicinių judesių variantai, kurie padės jums sukurti jėgą be jokio streso.
Nesvarbu, ar norite būti kitas „Dwayne“ „The Rock“ Johnsonas, ar tiesiog norite geriau atlikti pasirodymus lauke ar sporto salėje, svarbiausia yra pastato energija. Problema ta, kad tradiciniai jėgos stiprinimo pratimai paprastai taip pat turi didelę įtaką, o tai gali sukelti tikrą stresą jūsų raumenims ir sąnariams. Ir net jei jūs galite valdyti didelio smūgio judesius, vis tiek yra gera mintis atsipūsti nuo jų, kad paskatintumėte pasveikimą ir sumažintumėte traumų riziką. Šie aštuoni pratimai yra mažai judantys ar tradicinių judesių variantai, kurie padės jums sukurti jėgą be jokio streso.
Tradiciniai jėgos pratimai
Tradiciniai pratimai, tokie kaip sprintas, šuoliai ir olimpiniai keltuvai, yra fenomenalūs, norint padidinti jūsų jėgą, tačiau jie taip pat gali sukelti didelį stresą jūsų raumenims ir sąnariams. Pvz., Kai sprindžiate, žemės reakcijos jėga gali būti penkis kartus didesnė už jūsų kūno svorį. Tai reiškia, kad 200 svarų žmogus į žemę išleidžia maždaug 1 000 svarų jėgą - ir tai yra didelė našta jūsų kūnui. Tas pats pasakytina ir apie tūpimą nuo šuolio: atsižvelgiant į šuolio aukštį, smūgis į jūsų kūną gali viršyti keturis kartus didesnį nei jūsų kūno svoris.
Tradiciniai pratimai, tokie kaip sprintas, šuoliai ir olimpiniai keltuvai, yra fenomenalūs, norint padidinti jūsų jėgą, tačiau jie taip pat gali sukelti didelį stresą jūsų raumenims ir sąnariams. Pvz., Kai sprindžiate, žemės reakcijos jėga gali būti penkis kartus didesnė už jūsų kūno svorį. Tai reiškia, kad 200 svarų žmogus į žemę išleidžia maždaug 1 000 svarų jėgą - ir tai yra didelė našta jūsų kūnui. Tas pats pasakytina ir apie tūpimą nuo šuolio: atsižvelgiant į šuolio aukštį, smūgis į jūsų kūną gali viršyti keturis kartus didesnį nei jūsų kūno svoris.
Medicinos ir kamuoliuko skrynia
Šiam judesiui sėskite arba atsistokite prieš sieną, laikydami vaisto rutulį krūtinės aukštyje ir arti kūno. Laikykite savo užpakalį, klubus atgal ir žemą nugarą. KAIP TAI NAUDOTIS: Sprogstamai mesti kamuolį į sieną, neleisdamas klubams pasisukti ar judėti. Sugaukite kamuolį krūtinės aukštyje. Jei rutulys nukrenta žemiau jūsų krūtinės prieš sugaunant, gali tekti judėti arčiau sienos arba mesti kamuolį sunkiau. Nepamirškite padaryti kiekvieno metimo kaip įmanoma sunkesnio. Pradėkite nuo trijų iki penkių šešių metimų rinkinių, kad atliktumėte tikrąjį jėgos darbą, arba atlikite nuo 15 iki 20 metimų, kad ištvertumėte jėgas.
Šiam judesiui sėskite arba atsistokite prieš sieną, laikydami vaisto rutulį krūtinės aukštyje ir arti kūno. Laikykite savo užpakalį, klubus atgal ir žemą nugarą. KAIP TAI NAUDOTIS: Sprogstamai mesti kamuolį į sieną, neleisdamas klubams pasisukti ar judėti. Sugaukite kamuolį krūtinės aukštyje. Jei rutulys nukrenta žemiau jūsų krūtinės prieš sugaunant, gali tekti judėti arčiau sienos arba mesti kamuolį sunkiau. Nepamirškite padaryti kiekvieno metimo kaip įmanoma sunkesnio. Pradėkite nuo trijų iki penkių šešių metimų rinkinių, kad atliktumėte tikrąjį jėgos darbą, arba atlikite nuo 15 iki 20 metimų, kad ištvertumėte jėgas.
Medicinos-rutulio šoniniai kaušai
Norėdami naudoti šią versiją, atsisėskite į šoną prie sienos, laikančios vaistų rutulį. Laikykite savo užpakalį, klubus atgal ir žemą nugarą. KAIP tai padaryti: turėdami medicininį rutulį juosmens lygyje, nuneškite kamuoliuką į klubo išorę, toliausiai nuo sienos. Neleiskite klubams suktis. Sprogstamai ridenkite rutulį prie sienos, naudodamiesi kasimo judesiu. Suimkite kamuolį ir nustatykite jį iš naujo prieš pradėdami kitą metimą. Svarbiausia, kad klubai nesisuktų. Viršutinė nugaros dalis gali pasisukti mesti kamuolį tol, kol klubai ir apatinė nugaros dalis bus nukreipta į priekį. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo penkių iki šešių pakartojimų kiekvienoje pusėje (nukreipdami į abi puses), kad galėtumėte, arba atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, kad ištvertumėte galią.
Norėdami naudoti šią versiją, atsisėskite į šoną prie sienos, laikančios vaistų rutulį. Laikykite savo užpakalį, klubus atgal ir žemą nugarą. KAIP tai padaryti: turėdami medicininį rutulį juosmens lygyje, nuneškite kamuoliuką į klubo išorę, toliausiai nuo sienos. Neleiskite klubams suktis. Sprogstamai ridenkite rutulį prie sienos, naudodamiesi kasimo judesiu. Suimkite kamuolį ir nustatykite jį iš naujo prieš pradėdami kitą metimą. Svarbiausia, kad klubai nesisuktų. Viršutinė nugaros dalis gali pasisukti mesti kamuolį tol, kol klubai ir apatinė nugaros dalis bus nukreipta į priekį. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo penkių iki šešių pakartojimų kiekvienoje pusėje (nukreipdami į abi puses), kad galėtumėte, arba atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, kad ištvertumėte galią.
Medicina-rutulys
Yra keletas geresnių pratimų, skirtų nukreipti viso kūno jėgą, nei vaistas „kamuolys-rutulys“. Atsistokite kojomis tik šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu. Laikykite savo užpakalį, klubus atgal ir apsaugokite apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: greitai atneškite kamuolį virš galvos. Sprogstamai atvirkštinėmis kryptimis, numušdamas kamuolį į žemę ir gaudamas jį ant atšokimo. Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų abs per visą pratimą būtų įsitraukę, ir neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros arka ar viršutinė nugaros dalis būtų apvali. Norėdami atlikti galią, atlikite nuo trijų iki penkių nuo penkių iki šešių verčių rinkinių arba išbandykite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comYra keletas geresnių pratimų, skirtų nukreipti viso kūno jėgą, nei vaistas „kamuolys-rutulys“. Atsistokite kojomis tik šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu. Laikykite savo užpakalį, klubus atgal ir apsaugokite apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: greitai atneškite kamuolį virš galvos. Sprogstamai atvirkštinėmis kryptimis, numušdamas kamuolį į žemę ir gaudamas jį ant atšokimo. Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų abs per visą pratimą būtų įsitraukę, ir neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros arka ar viršutinė nugaros dalis būtų apvali. Norėdami atlikti galią, atlikite nuo trijų iki penkių nuo penkių iki šešių verčių rinkinių arba išbandykite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Kettlebell sūpynės
Virdulinio varpelio sūpynės imituoja šokinėjimo judesius, tačiau be kulkšnies pratęsimo ir nusileidimo smūgio. Norėdami pradėti, atsistokite kojomis apie klubo plotį. Laikykite virdulio skambutį žemai abiem rankomis priešais save. Laikykite savo užpakalinę ir užpakalinę. KAIP tai padaryti: Stumkite (arba vyrį) klubus atgal, o ne žemyn. Kai jūsų krūtinė yra maždaug lygiagreti grindims, sprogstamai stumkite klubus į priekį, suspauskite gūžus ir pasukite virdulio skambutį į priekį ir aukštyn link lubų maždaug pečių aukštyje. Stenkitės nenaudoti rankų, kad pakeltumėte virdulio skambutį į aukščiausią padėtį - viskas susiję su sunkumu. Jūs turėtumėte jausti, kaip darbas vyksta jūsų gniaužtuose ir šlubuose. Leisdami virdulio varikliui pasisukti žemyn, kai judate į kitą repą. Atlikite nuo trijų iki penkių nuo penkių iki šešių sprogstamųjų pakartojimų, norėdami gauti galios, arba atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų, kad galėtumėte ištvermę.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comVirdulinio varpelio sūpynės imituoja šokinėjimo judesius, tačiau be kulkšnies pratęsimo ir nusileidimo smūgio. Norėdami pradėti, atsistokite kojomis apie klubo plotį. Laikykite virdulio skambutį žemai abiem rankomis priešais save. Laikykite savo užpakalinę ir užpakalinę. KAIP tai padaryti: Stumkite (arba vyrį) klubus atgal, o ne žemyn. Kai jūsų krūtinė yra maždaug lygiagreti grindims, sprogstamai stumkite klubus į priekį, suspauskite gūžus ir pasukite virdulio skambutį į priekį ir aukštyn link lubų maždaug pečių aukštyje. Stenkitės nenaudoti rankų, kad pakeltumėte virdulio skambutį į aukščiausią padėtį - viskas susiję su sunkumu. Jūs turėtumėte jausti, kaip darbas vyksta jūsų gniaužtuose ir šlubuose. Leisdami virdulio varikliui pasisukti žemyn, kai judate į kitą repą. Atlikite nuo trijų iki penkių nuo penkių iki šešių sprogstamųjų pakartojimų, norėdami gauti galios, arba atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų, kad galėtumėte ištvermę.
Jėgos stiprinimas iki aukščio
Šis žingsnis padeda pagerinti sprogstamą viršutinės kūno dalies stumiamąją jėgą, tuo pačiu sumažindamas krūvį jūsų pečių sąnariams. KAIP tai padaryti: Laikykitės paspaudimo padėties rankomis, esančiomis tiesiai po pečiais. Padėkite rankas ant dviejų žingsnių / trinkelių, kurių aukštis yra nuo trijų iki šešių colių, vidinės pusės arba ant svorio stendo ar dėžutės. Įtraukite savo abs, kad apatinė nugaros dalis nepaslystų ir nesukluptų. Nuleiskite žemyn, alkūnes laikydami 45 laipsnių kampu prie kūno. Sprogstamai nuspauskite, kad jūsų rankos išeitų iš paviršiaus, ant kurio esate. Pagauk save švelniai. Padidėjęs nusileidimas padeda sumažinti smūgio jėgas peties ir alkūnės sąnariams. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis žingsnis padeda pagerinti sprogstamą viršutinės kūno dalies stumiamąją jėgą, tuo pačiu sumažindamas krūvį jūsų pečių sąnariams. KAIP tai padaryti: Laikykitės paspaudimo padėties rankomis, esančiomis tiesiai po pečiais. Padėkite rankas ant dviejų žingsnių / trinkelių, kurių aukštis yra nuo trijų iki šešių colių, vidinės pusės arba ant svorio stendo ar dėžutės. Įtraukite savo abs, kad apatinė nugaros dalis nepaslystų ir nesukluptų. Nuleiskite žemyn, alkūnes laikydami 45 laipsnių kampu prie kūno. Sprogstamai nuspauskite, kad jūsų rankos išeitų iš paviršiaus, ant kurio esate. Pagauk save švelniai. Padidėjęs nusileidimas padeda sumažinti smūgio jėgas peties ir alkūnės sąnariams. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki penkių pakartojimų.
Vienos rankos hantelio stūmimo presas
Olimpiniai keltuvai yra daugelio treniruočių programų, skirtų jėgos lavinimui, pagrindiniai dalykai ir dėl rimtos priežasties: Jie dirba! Šių judesių problema yra ta, kad jie turi keltuvą greitai priimti didelę apkrovą, todėl susidaro didelė gniuždymo jėga. Tokius pačius šių judesių pranašumus galite patirti ir be streso, naudodami vienos rankos hantelio stūmiklį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vieno hantelio pečių aukštyje. Laikydami šerdį, stumkite klubus atgal, o ne žemyn. Sprogiomis kryptimis atvirkščiai ir artėdami prie stovėjimo padėties, paspauskite hantelį link lubų, paspausdami kojos pavaros impulsą. Vieną sekundę palaikykite aukščiausią poziciją, tada valdydami nuleiskite svorį atgal iki pečių aukščio. Pasukite rankas ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki šešių pakartojimų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comOlimpiniai keltuvai yra daugelio treniruočių programų, skirtų jėgos lavinimui, pagrindiniai dalykai ir dėl rimtos priežasties: Jie dirba! Šių judesių problema yra ta, kad jie turi keltuvą greitai priimti didelę apkrovą, todėl susidaro didelė gniuždymo jėga. Tokius pačius šių judesių pranašumus galite patirti ir be streso, naudodami vienos rankos hantelio stūmiklį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vieno hantelio pečių aukštyje. Laikydami šerdį, stumkite klubus atgal, o ne žemyn. Sprogiomis kryptimis atvirkščiai ir artėdami prie stovėjimo padėties, paspauskite hantelį link lubų, paspausdami kojos pavaros impulsą. Vieną sekundę palaikykite aukščiausią poziciją, tada valdydami nuleiskite svorį atgal iki pečių aukščio. Pasukite rankas ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki šešių pakartojimų.
Dėžutės šuoliai
Kaip ir sprintas, yra keletas pratimų, kurie geriau atliktų mažesnę / viso kūno galią nei šokinėja. Bet kaip ir sprintas, šokinėjimo (tiksliau, nusileidimo) smūgio jėgos gali apsunkinti jūsų sąnarius. Norėdami sumažinti nusileidimo poveikį, galite modifikuoti šokdydami iki dėžutės. Šis žingsnis šiek tiek užtrunka, todėl pradėkite nuo žemos dėžės ir šokinėkite tik pakankamai aukštai, kad išvalytumėte dėžę ir minkštai nusileistumėte ant viršaus. Įvaldę tai, jūs perjungiate į aukštesnį langelį. KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais dėžę ir pasukite rankas už savęs, judindami klubus atgal. Sprogstamai šokinėkite aukštyn ir pasukite rankas link lubų, kad sukurtumėte pagreitį. Nusileiskite kuo švelniau ant dėžutės. Stumkite klubus atgal ir stenkitės, kad jūsų keliai netampytų vienas kito link. Atsitraukite nuo dėžutės; nešok atgal atgal nuo dėžutės! Atlikite nuo trijų iki penkių trijų-šešių šuolių rinkinius.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip ir sprintas, yra keletas pratimų, kurie geriau atliktų mažesnę / viso kūno galią nei šokinėja. Bet kaip ir sprintas, šokinėjimo (tiksliau, nusileidimo) smūgio jėgos gali apsunkinti jūsų sąnarius. Norėdami sumažinti nusileidimo poveikį, galite modifikuoti šokdydami iki dėžutės. Šis žingsnis šiek tiek užtrunka, todėl pradėkite nuo žemos dėžės ir šokinėkite tik pakankamai aukštai, kad išvalytumėte dėžę ir minkštai nusileistumėte ant viršaus. Įvaldę tai, jūs perjungiate į aukštesnį langelį. KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais dėžę ir pasukite rankas už savęs, judindami klubus atgal. Sprogstamai šokinėkite aukštyn ir pasukite rankas link lubų, kad sukurtumėte pagreitį. Nusileiskite kuo švelniau ant dėžutės. Stumkite klubus atgal ir stenkitės, kad jūsų keliai netampytų vienas kito link. Atsitraukite nuo dėžutės; nešok atgal atgal nuo dėžutės! Atlikite nuo trijų iki penkių trijų-šešių šuolių rinkinius.
Sprogstamasis žingsnis aukštyn
Kaip ir šuolis į dėžę, šis žingsnis yra fantastinis būdas išreikšti jėgą be didelių šuolių jėgų. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vienos kojos ant dėžutės (jūsų šlaunys turėtų būti maždaug lygiagrečios grindims). Įsivaizduokite, kaip vairuodami koją pro langelį sprogstamai stumiate save aukštyn, tuo pačiu keldami kitą koją aukštyn ir į priekį, tarsi bandytumėte perbraukti savo kelį per lubas. Atlikite šuolį aukštyn iki galo, kad koja trumpam išeitų iš dėžutės, prieš tai švelniai sugerdama save į pradinę padėtį. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki šešių pakartojimų iš vienos pusės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKaip ir šuolis į dėžę, šis žingsnis yra fantastinis būdas išreikšti jėgą be didelių šuolių jėgų. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo vienos kojos ant dėžutės (jūsų šlaunys turėtų būti maždaug lygiagrečios grindims). Įsivaizduokite, kaip stumiate koją pro dėžę, kai sprogstamai stumiate save į viršų, tuo pačiu keldami kitą koją aukštyn ir į priekį, tarsi bandytumėte perbraukti savo kelį per lubas. Atlikite šuolį aukštyn iki galo, kad jūsų koja trumpam išeitų iš dėžutės, prieš tai švelniai įsisiurbdama į pradinę padėtį. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo trijų iki šešių pakartojimų iš vienos pusės.
Ką tu manai?
Kokie kiti, mažai galios turintys judesiai, sukuriantys galią? Kaip jūs modifikuojate tradicinius jėgos pratimus, kad apsaugotumėte savo sąnarius? Ar kuris nors iš šių judesių yra jūsų dabartinės treniruotės dalis? Jei ne, išbandykite juos ir praneškite mums, kaip jie dirba jums toliau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKokie yra kiti, mažai galios turintys judesiai, gaminantys galią? Kaip jūs modifikuojate tradicinius jėgos pratimus, kad apsaugotumėte savo sąnarius? Ar kuris nors iš šių judesių yra jūsų dabartinės treniruotės dalis? Jei ne, išbandykite juos ir praneškite mums, kaip jie dirba jums toliau pateiktuose komentaruose!
