Kai kažkas yra numetamas, jis gali nukentėti dėl vidinio klubų sukimosi. Klubai pasislenka, kai šlaunikauliai pasisuka į vidų, keliai pasislenka vienas kito link. Raumenys, įsitraukę į vidinį sukimąsi, yra tensor fasciae latae, piriformis ir gluteus minimus bei medius. Gali būti įmanoma ištaisyti nedidelį vidinį sukimąsi atliekant pratimus, kurie padeda sustiprinti klubus. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Taip pat prieš pradėdami sušilkite.
Klasikinis šonuose gulinčių kojų keltuvas
Šoninis gulintis klubo grobimo pratimas padeda stabilizuoti ir suteikti daugiau judrumo jūsų klubams. Norėdami pradėti, atsigulkite dešinėje pusėje sulenktomis kojomis ir sulenktomis kojomis. Dešinę ranką padėkite po galva. Lėtai kelkite kairę koją tiesiai į viršų. Pakelkite kojų pirštus sulenktus, o šlaunies kaulą - neutralų. Taip pat stenkitės kelti nuo klubo, išlaikydami stabilią apatinę nugaros dalį. Atlikite 10–12 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Šonuose gulintis atlenktų kojų keltuvas
„Clamshell“ yra pratimas, kuris taip pat padeda sustiprinti klubus ir nukreipti į tavo gluteus medius. Norėdami pradėti, atsigulkite į dešinę šoną sulenktais keliais. Dešinę ranką padėkite po galva palaikydami, o kairiąją - ant klubo. Lėtai kelkite kairįjį kelį, atverdami koją kaip atlenktą. Atlikite 10–12 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės. Kai klubai taps stipresni, šlaunims, tiesiai virš kelių, galėsite pridėti varžą su kilpomis.
