Pasiruošimas gali būti šiek tiek meilės neapykantos situacijos. Jums patinka rezultatai, tačiau procesas dažnai gali būti ne įdomus. Kai kurie pratimai gali būti tiesiog siaubingi - gniuždantys moralę, neva nepatenkinti ir visokie nemalonūs dėl vienokių ar kitokių priežasčių.
Nenuostabu, kad tai dažniausiai būna pratimai, kurių žmonės blogai atlieka. Primenamas posakis: „Kas tavęs neužmuša, padaro tave stipresnį“. Čia pateikiami keli baimingiausi pratimai ir tai, kaip taika su jais gali padėti greičiau pasiekti savo tikslus.
Kreditas: „Milkos“ / „iStock“ / „GettyImages“Pasiruošimas gali būti šiek tiek meilės neapykantos situacijos. Jums patinka rezultatai, tačiau procesas dažnai gali būti ne įdomus. Kai kurie pratimai gali būti tiesiog siaubingi - gniuždantys moralę, neva nepatenkinti ir visokie nemalonūs dėl vienokių ar kitokių priežasčių.
Nenuostabu, kad tai dažniausiai būna pratimai, kurių žmonės blogai atlieka. Primenamas posakis: „Kas tavęs neužmuša, padaro tave stipresnį“. Čia pateikiami keli baimingiausi pratimai ir tai, kaip taika su jais gali padėti greičiau pasiekti savo tikslus.
1. Burpees
Jūs žinote, kad pratimas yra sunkus, kai apie jį randate marškinėlius. „Mirtis pagal Burpees“ ir „Tie burpees buvo linksmi - niekada neteko“ - aiškiai sukūrė žmonės, kurie nebuvo šio sudėtingo pratimo gerbėjai. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atlikite pritūpimą, padėkite rankas ant grindų priešais save, šokinėkite atgal į lentą, padarykite atsispaudimus, peršokkite kojas prie rankų, o tada pasiekite rankas per galvą ir šokinėkite. Tik tai kartoti vėl ir vėl ir vėl.
„Jie sunkūs, nes naudojate tiek daug skirtingų raumenų“, - sako Pete'as McCall'as, Amerikos mankštos tarybos treneris ir tinklaraštininkas. "Be to, tai sprogstamasis pratimas, o jūsų kūnas nėra priverstas jų daug daryti". Tačiau jis yra puikus viso kūno pratimas, kuris yra idealus, kai trūksta laiko, sako jis. Vis dėlto atlikite ne daugiau kaip 15 pakartojimų rinkinyje, sako McCall, taigi, jūs neturite pasibaigti prasta forma ar susižeisti.
Jūs žinote, kad pratimas yra sunkus, kai apie jį randate marškinėlius. „Mirtis pagal Burpees“ ir „Tie burpees buvo linksmi - niekada neteko“ - aiškiai sukūrė žmonės, kurie nebuvo šio sudėtingo pratimo gerbėjai. Norėdami tai padaryti, pirmiausia atlikite pritūpimą, padėkite rankas ant grindų priešais save, šokinėkite atgal į lentą, padarykite atsispaudimą, peršokkite kojas prie rankų, o tada pasiekite rankas per galvą ir šokinėkite. Tik tai kartoti vėl ir vėl ir vėl.
„Jie sunkūs, nes naudojate tiek daug skirtingų raumenų“, - sako Pete'as McCall'as, Amerikos mankštos tarybos treneris ir tinklaraštininkas. "Be to, tai sprogstamasis pratimas, o jūsų kūnas nėra priverstas jų daug daryti". Tačiau jis yra puikus viso kūno pratimas, kuris yra idealus, kai trūksta laiko, sako jis. Vis dėlto atlikite ne daugiau kaip 15 pakartojimų rinkinyje, sako McCall, taigi, jūs neturite pasibaigti prasta forma ar susižeisti.
2. Žmogaus kūrėjai
Kitas kombinuotas pratimas, žudikas, pramintas „žmogaus kūrėju“, sujungia tris sunkius pratimus į vieną dar sunkesnį judesį. Dviem hanteliais (arba virduliais) pirmiausia atlikite paspaudimą, po kurio eina kiekvienos rankos eilė. Tada peršokite į pritūpusią padėtį ir nedelsdami paleidžiate į viršutinį presą. Tai tikrai ne pradedantiesiems. Mažai įdomu, kodėl tai nėra tokia populiari mankšta.
„Vienu judesiu naudojate tiek daug raumenų, kad penki aštuonių jų komplektai jus sutrauks“, - sako McCall. Jis taip pat pažymi, kad daugelis šių tipų didelio intensyvumo pratybų dažnai paimami iš „Navy SEAL“ treniruočių ir yra skirti pašalinti silpnesnius žmones. „Jūs neturėtumėte jų daryti kiekvieną dieną, nes dirbate skirtingu lygiu“, - sako jis. Atlikite juos kitomis dienomis su lengvesniais, ne tokiais intensyviais pratimais, kad nesužeistumėte savęs.
Kitas kombinuotas pratimas, žudikas, pramintas „žmogaus kūrėju“, sujungia tris sunkius pratimus į vieną dar sunkesnį judesį. Dviem hanteliais (arba virduliais) pirmiausia atlikite paspaudimą, po kurio eina kiekvienos rankos eilė. Tada peršokite į pritūpusią padėtį ir nedelsdami paleidžiate į viršutinį presą. Tai tikrai ne pradedantiesiems. Mažai įdomu, kodėl tai nėra tokia populiari mankšta.
„Vienu judesiu naudojate tiek daug raumenų, kad penki aštuonių jų komplektai jus sutrauks“, - sako McCall. Jis taip pat pažymi, kad daugelis šių tipų didelio intensyvumo pratybų dažnai paimami iš „Navy SEAL“ treniruočių ir yra skirti pašalinti silpnesnius žmones. „Jūs neturėtumėte jų daryti kiekvieną dieną, nes dirbate skirtingu lygiu“, - sako jis. Atlikite juos kitomis dienomis su lengvesniais, ne tokiais intensyviais pratimais, kad nesužeistumėte savęs.
3. Push-Ups
Kai „Nukošk ir duok man 20!“ yra naudojama kaip bausmė, kaip manote, kad jums patinka push-up'ai? Kaip ir burpese, push-up'ai vienu metu naudoja daugybę skirtingų raumenų, o tai padidina sunkumą ir smarkiai sumažina linksmumą. Bet tai daro juos efektyviaus ir efektyvius.
„Push-ups“ yra tikrai judanti lenta, todėl jiems reikia labai daug šerdies jėgų, sako Markas A. Nutting, sertifikuotas mankštos fiziologas ir „Jiva Fitness“ savininkas Eastone, Pensilvanijoje. Be to, jie puikiai tinka krūtinėje, pečių priekyje ir tricepsui bei nereikalauja jokios įrangos, sako jis. Jei esate juos įbauginęs, Mityba siūlo pradėti nuo nuožulnių pastūmimų, atsiremti į aukštesnį objektą, pavyzdžiui, stalviršį, ir palaipsniui nuleisti žemyn, kol galėsite juos atlikti ant grindų.
Kreditas: „Adobe Stock“ / Jale IbrakKai „Nukošk ir duok man 20!“ yra naudojama kaip bausmė, kaip manote, kad jums patinka push-up'ai? Kaip ir burpese, push-up'ai vienu metu naudoja daugybę skirtingų raumenų, o tai padidina sunkumą ir smarkiai sumažina linksmumą. Bet tai daro juos efektyviaus ir efektyvius.
„Push-ups“ yra tikrai judanti lenta, todėl jiems reikia labai daug šerdies jėgų, sako Markas A. Nutting, sertifikuotas mankštos fiziologas ir „Jiva Fitness“ savininkas Eastone, Pensilvanijoje. Be to, jie puikiai tinka krūtinėje, pečių priekyje ir tricepsui bei nereikalauja jokios įrangos, sako jis. Jei esate juos įbauginęs, Mityba siūlo pradėti nuo nuožulnių pastūmimų, atsiremti į aukštesnį objektą, pavyzdžiui, stalviršį, ir palaipsniui nuleisti žemyn, kol galėsite juos atlikti ant grindų.
4. Alpinistai
Kitas viso kūno pratimas (ar čia dar matote modelį?), Alpinistai verčia jūsų širdį lenktyniauti, kojos siurbti ir viršutinė kūno dalis šaudyti į visus cilindrus - tuo pačiu metu! Jie yra populiarus papildymas stovyklos stiliaus klasėms.
„Alpinistai yra žudikas, atliekantis iššūkį jūsų pusiausvyrai, judrumui, proporcingumui (pusiausvyros aspektui) ir koordinacijai“, - sako Teri Jory, sertifikuotas treneris ir POISE Productions kūno rengybos įkūrėjas. "Jie sudegina beveik visas kūno raumenų grupes, įskaitant deltinius, bicepsus, tricepsus, krūtinę, slankstelius, pilvą, keturgalvius, krūtinės ląstą ir klubo pagrobėjus."
Kurdami ištvermę, naudokite laiką, o ne pakartojimus. Pažiūrėkite, kiek galite padaryti per 60 sekundžių, ir pabandykite padidinti savo pakartojimus kiekvieną dieną.
Kreditas: „Adobe Stock“ / Jokūbas LundasKitas viso kūno pratimas (ar čia dar matote modelį?), Alpinistai verčia jūsų širdį lenktyniauti, kojos siurbti ir viršutinė kūno dalis šaudyti į visus cilindrus - tuo pačiu metu! Jie yra populiarus papildymas stovyklos stiliaus klasėms.
„Alpinistai yra žudikas, atliekantis iššūkį jūsų pusiausvyrai, judrumui, proporcingumui (pusiausvyros aspektui) ir koordinacijai“, - sako Teri Jory, sertifikuotas treneris ir POISE Productions kūno rengybos įkūrėjas. "Jie sudegina beveik visas kūno raumenų grupes, įskaitant deltinius, bicepsus, tricepsus, krūtinę, blauzdas, pilvą, keturgalvius, krūtinės ląstos ir klubo pagrobėjus."
Kurdami ištvermę, naudokite laiką, o ne pakartojimus. Pažiūrėkite, kiek galite padaryti per 60 sekundžių, ir pabandykite padidinti savo pakartojimus kiekvieną dieną.
5. Patraukimas
Geri senamadiški atsitraukimai yra bene svarbiausias pratimas, kurio šiandien vengia dauguma žmonių, ypač moterys, sako Wayne'as Caparasas, „ Biologinio apreiškimo: 10 minučių be prakaito nepraleidžiantis senėjimo treniruotės“ autorius.
Jis sako, kad „pull-up“ yra labai svarbus norint sukurti neįkainojamą greito ir labai greito raumenų pluošto (mūsų kovos ar skrydžio skaidulų) kilimą latais ir jų periferinėse raumenų grupėse. Jie taip pat yra teisėtas išgyvenimo pratimas, jei reikia pritraukti ar išlaikyti savo kūno svorį. „Caparas“ rekomenduoja pradėti nuo „spotter“ ir siekti 15 viso diapazono kontroliuojamų ištraukimų be pagalbos.
Kreditas: „Motortion“ / „iStock“ / „GettyImages“Geri senamadiški atsitraukimai yra bene svarbiausias pratimas, kurio šiandien vengia dauguma žmonių, ypač moterys, sako Wayne'as Caparasas, „ Biologinio apreiškimo: 10 minučių be prakaito nepraleidžiantis senėjimo treniruotės“ autorius.
Jis sako, kad „pull-up“ yra labai svarbus norint sukurti neįkainojamą greito ir labai greito raumenų pluošto (mūsų kovos ar skrydžio skaidulų) kilimą latais ir jų periferinėse raumenų grupėse. Jie taip pat yra teisėtas išgyvenimo pratimas, jei reikia pritraukti ar išlaikyti savo kūno svorį. „Caparas“ rekomenduoja pradėti nuo „spotter“ ir siekti 15 viso diapazono kontroliuojamų ištraukimų be pagalbos.
6. Dėžutės šuoliai
Sprogstamieji pratimai (vadinami plyometrikais) svyruoja nuo lengvų (šokinėjančių kėliklių) iki aukšto intensyvumo judesių. Dėžutės šuoliai tinka prie pastarųjų ir visur juos bijo protingi žmonės. Jie sukuria sprogstamąją galią ir dirba greitai susitraukiančiose raumenų skaidulose. Dėl iššūkio jie vilioja bandyti, tačiau neteisingai juos atlikę, galite patekti į skaudų pasaulį.
Tačiau atlikus tinkamą formą, šuoliai lauke padidina Achilo sausgyslės elastingumą ir užkerta kelią sausgyslių sužalojimams, kurie yra gana įprasti, sako McCall. Raktas, kaip juos teisingai atlikti, yra šokti aukštyn ir atsitraukti - nešok atgal, priduria jis. "Bandant šokti atgal, padidėja sužalojimo rizika." Ir būtinai kruopščiai sušilkite. Tada atlikite keletą nedidelių šuolių prieš bandydami peršokti dėžę ant 18 colių platformos.
Kreditas: „Wavebreakmedia“ / „iStock“ / „GettyImages“Sprogstamieji pratimai (vadinami plyometrikais) svyruoja nuo lengvų (šokinėjančių kėliklių) iki aukšto intensyvumo judesių. Dėžutės šuoliai tinka prie pastarųjų ir visur juos bijo protingi žmonės. Jie sukuria sprogstamąją galią ir dirba greitai susitraukiančiose raumenų skaidulose. Dėl iššūkio jie vilioja bandyti, tačiau neteisingai juos atlikę, galite patekti į skaudų pasaulį.
Tačiau atlikus tinkamą formą, šuoliai lauke padidina Achilo sausgyslės elastingumą ir užkerta kelią sausgyslių sužalojimams, kurie yra gana įprasti, sako McCall. Raktas, kaip juos teisingai atlikti, yra šokti aukštyn ir atsitraukti - nešok atgal, priduria jis. "Bandant šokti atgal, padidėja sužalojimo rizika." Ir būtinai kruopščiai sušilkite. Tada atlikite keletą nedidelių šuolių prieš bandydami peršokti dėžę ant 18 colių platformos.
7. Sprintas ir bėgimas
Bėgimas gali būti greitas būdas sudeginti kalorijas, tačiau tai taip pat yra viena sunkiausių širdies formų. Norint padėti priprasti prie bėgimo idėjos, gali būti naudinga sugrįžti atgal į keletą metų. „Būdamas vaikas, bėgimas buvo natūralus ir mūsų gyvenimo dalis“, - sako Nutting. "Kaip ir dauguma fizinių užsiėmimų, kai nustojame juos daryti, jie tampa iššūkiu. Bėgimas ir sprintas yra tokie. Žmonės, kuriems nepatinka bėgimas, greičiausiai ilgą laiką nebėgo."
Kalorijų deginimas yra tik vienas iš privalumų. „Bėgimas yra puikus būdas treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą“, - sako Nutting. "Tai gali būti meditacinis, pritraukiantis jus gryname ore ir reikalaujantis mažai įrangos (tik geros poros bėgimo batelių)." Pridėjus sprinto į savo bėgimo repertuarą, taip pat kaupiama galia, kurios reikia daugiau, senstant, sako jis. "Sprintai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą, todėl riebalus deginate dar daugiau nei ilgiau, lėčiau bėgant".
Kreditas: „FS-Stock“ / „iStock“ / „GettyImages“Bėgimas gali būti greitas būdas sudeginti kalorijas, tačiau tai taip pat yra viena sunkiausių širdies formų. Norint padėti priprasti prie bėgimo idėjos, gali būti naudinga sugrįžti atgal į keletą metų. „Būdamas vaikas, bėgimas buvo natūralus ir mūsų gyvenimo dalis“, - sako Nutting. "Kaip ir dauguma fizinių užsiėmimų, kai nustojame juos daryti, jie tampa iššūkiu. Bėgimas ir sprintas yra tokie. Žmonės, kuriems nepatinka bėgimas, greičiausiai ilgą laiką nebėgo."
Kalorijų deginimas yra tik vienas iš privalumų. „Bėgimas yra puikus būdas treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą“, - sako Nutting. "Tai gali būti meditacinis, pritraukiantis jus gryname ore ir reikalaujantis mažai įrangos (tik geros poros bėgimo batelių)." Pridėjus sprinto į savo bėgimo repertuarą, taip pat kaupiama galia, kurios reikia daugiau, senstant, sako jis. "Sprintai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą, todėl riebalus deginate dar daugiau nei ilgiau, lėčiau bėgant".
