Jei esate žemyn sąvartynuose, turite mažai energijos, negalite miegoti ir jaučiate tiesiog nerimą, jums gali kilti pagunda pasiimti laisvą dieną ir per daug pasižiūrėti mėgstamą laidą ant sofos. Prieš pasiduodami laikinai depresijai ir nerimui, pabandykite pakeisti savo mitybą, kad padidintumėte geros nuotaikos jausmus. Kai kurie maisto produktai natūraliai gali padaryti jus laimingesnius, tačiau yra keletas, kurie gali sustiprinti jūsų depresiją ir nerimą, todėl rinkitės protingai.
Jei jūsų depresija ir nerimas trunka daugiau nei dvi savaites, yra ne tik mėlynė ir daro įtaką jūsų kasdienei veiklai ir jaučiate beviltiškumą, nedelsdami pasitarkite su gydytoju, artimu draugu ar tikėjimo patarėju. tu gali. Galima gydyti depresiją ir nerimą.
Maistas, padedantis pagerinti nuotaiką
Amerikos psichiatrų asociacija (APA) nurodo, kad depresijos simptomai gali būti nuo lengvų iki sunkių. Valgant maistą, kuriame yra specifinių maistinių medžiagų, gali pagerėti tokie simptomai, kaip miego sutrikimas, apetito pokyčiai, energijos praradimas, padidėjęs nuovargis, sunku susikaupti ir liūdėti.
Nacionalinis psichikos sveikatos institutas teigia, kad retkarčiais nerimas yra normalus ir gali apimti tokius simptomus kaip sunkumas miegoti ir susikaupti, neramumas ir raumenų įtampa.
1. Citrinos
Vitaminas C turi didelę koncentraciją smegenyse. Vienos citrinos sultys duos jums maždaug 25 procentus rekomenduojamo dienos vitamino C kiekio. Neseniai atliktame 2018 m. Tyrime, paskelbtame antioksidantuose, nustatyta, kad tiriamiesiems, kurių organizme didžiausia vitamino C koncentracija plazmoje, buvo pakili nuotaika. Autoriai nurodo keletą priežasčių.
Vitaminas C gali atlikti svarbų vaidmenį gaminant dopaminą ir serotoniną organizme. Tai du neurotransmiteriai, kurių antidepresantai didina dėmesį. Taip pat depresija sergantiems žmonėms yra didesnis oksidacinio streso lygis ir tam gali padėti vitamino C priešuždegiminės savybės.
2. Tamsus šokoladas
Straipsnyje, paskelbtame „British Journal of Clinical Pharmacology“, nurodoma, kad šokolade esantys flavanoidai yra atsakingi už atminties ir pažinimo funkcijų skatinimą. Autoriai taip pat nurodo, kad pats šokoladas gali pagerinti nuotaiką, nes jis išskiria endorfinus, kurie gali sukelti laimės jausmą. Jie taip pat teigia, kad paprastas šokolado valgymas gali padaryti žmogų laimingesnį.
3. Auksinis pienas
Ciberžolė yra prieskonis, suteikiantis kariui savo auksinę spalvą, o taip pat prieskonis, pridedamas prie madingos latte jūsų vietinėje kavinėje, vadinamas auksiniu pienu. Auksinis pienas yra paskirstymo sistema, leidžianti šiek tiek daugiau ciberžolės į savo racioną, ir tai gali padėti jums jaustis mažiau nerimą. Kurkuminas yra galingas antioksidantas, įrodytas, kad sumažina uždegimą ir sumažina skausmą.
2017 m. Apžvalginiame straipsnyje, išspausdintame „Foods“, buvo nurodyta, kad kurkuminas gali turėti prieštraukulinį poveikį, daugiausia dėl priešuždegiminių savybių. Jie taip pat nurodė, kad reguliarus kurkumino vartojimas padėjo pagerinti darbinę atmintį ir nuotaiką. Svarbu pažymėti, kad tiriamiesiems buvo skiriamos didesnės, mediciniškai prižiūrimos kurkumino dozės, tačiau tai gali padėti pasimėgauti šiek tiek ciberžolės.
4. Graikiniai riešutai
Harvardo medicinos mokykla nurodo, kad šalyse, kuriose daugiau vartojama omega-3 riebalų rūgščių turinčių maisto produktų, depresija yra mažesnė. Nagrinėjant omega-3 naudą sergant depresija, daugelyje tyrimų omega-3 riebalų rūgštys buvo vartojamos kartu su vaistais nuo depresijos. Tęsiami tyrimai, taip pat nagrinėjama omega-3 ir vitamino D nauda kovojant su depresija.
Valgyti maistą, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, graikinius riešutus ir žuvį, gali būti naudinga depresija sergantiems vaikams ir paaugliams. Viena uncija, arba maždaug 10 graikinių riešutų puselių, duos 2, 5 gramo omega-3 riebalų rūgščių. JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamento duomenimis, suaugusiesiems turėtų būti skiriama 1, 1–1, 6 g per dieną.
5. Apelsinai
Folatas yra B grupės vitaminas, kuriam skiriama daug dėmesio, siekiant užkirsti kelią nervinio vamzdelio defektų atsiradimui nėštumo metu. Mažiau žinomas yra ryšys tarp folatų ir depresijos.
Anot Harvardo medicinos mokyklos, folio rūgštis padeda suskaidyti aminorūgštį homocisteiną. Aukštas homocisteino kiekis buvo susijęs su depresija. Pusė puodelio apelsinų sulčių suteikia nuo 25 iki 39 mikrogramų folio rūgšties, o suaugusiesiems rekomenduojama paros norma yra 400 mikrogramų.
Citrusinių vaisių kvapas taip pat tiriamas dėl jų įtakos nuotaikai. 2016 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Psychology“, cituoja tyrimus, kuriuose apelsinų kvapas sumažino pacientų nerimą odontologijos kabinete. Autoriai pažymi, kad jei kvapą suvoksite kaip malonų, jis gali padėti sumažinti nerimą.
6. Grybai
Vitamino D taryba patvirtina tvirtą ryšį tarp žemo vitamino D būklės ir depresijos atvejų. Tyrimai nėra aiškūs dėl to, ar mažai vitamino D yra depresijos priežastis, ar depresija sukelia mažai vitamino D. Bet kokiu atveju daugumai amerikiečių trūksta vitamino D, trūksta vitaminų D ir saulės trūkumas gali padėti gaminti vitaminą D. būti viena iš depresijos priežasčių.
Maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, nėra daug, tačiau grybai, jei paženklinti taip, kad buvo veikiami ultravioletinės šviesos, yra labai daug. Pasak Grybų tarybos, trys uncijos grybų gali suteikti daugiau nei 100 procentų rekomenduojamos vitamino D dienos normos.
7. Anakardžiai
Žinai, ar gauni pakankamai cinko? Naujausi tyrimai, paskelbti žurnale „Frontiers in Pharmacology“, rodo, kad cinkas gali sumažinti depresijos simptomus. 2018 m. Apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame žurnale „Nutrients“, taip pat padaryta išvada, kad yra ryšys tarp žemo cinko lygio ir padidėjusių depresijos simptomų.
Vienoje porcijoje anakardžiai turi 1, 6 miligramus, tai yra maždaug sauja, tai sudaro 11 procentų jūsų dienos vertės. Kiti cinko šaltiniai yra spirituoti grūdai, kiauliena ir avinžirniai.
Triggerio maistas Nr. 1: saldainiai
Neįmanoma nurodyti, kokia cukraus vartojimo riba gali sukelti depresiją ar nerimą. Neaišku, ar valgant daugiau cukraus kyla depresija, ar depresijos simptomai verčia valgyti daugiau cukraus.
Bet kokiu atveju, per didelis cukraus vartojimas buvo susijęs su lėtiniu uždegimu. Ankstesni tyrimai „American Journal of Clinical Nutrition“ taip pat siejo dietą, kurioje gausu cukraus, su depresijos simptomais.
Trigeris maistas Nr. 2: kava
Daugumai žmonių kofeinas ryte, kavos pavidalu, turi numatytą poveikį. Tai jus pažadina, palaiko budrumą ir yra rutinos dalis. Pasak JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, jei turite per daug kofeino, jis gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių, įskaitant nerimą.
Neseniai publikuotame žurnale „Frontiers in Psychiatry“ nurodoma, kad tiems, kurie anksčiau sirgo nerimu, net ir nedidelės kofeino dozės gali sukelti dar daugiau nerimo jausmų. Kitas šalutinis kofeino vartojimo poveikis gali būti neramumas, nemiga, galvos skausmai ir drebulys. „Medline Plus“ ekspertai rekomenduoja išlaikyti mažiau nei 400 miligramų kofeino per dieną arba maždaug tris 8 uncijos kavos puodelius.
Triggeris maistas Nr. 3: alkoholis
Remiantis piktnaudžiavimu narkotinėmis medžiagomis ir piktnaudžiavimu, tai ypač pasakytina apie paauglius nuo 14 iki 20 metų. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, alkoholis pagal apibrėžimą yra centrinę nervų sistemą slopinantis asmuo. Tai nėra stimuliatorius, kaip paprastai manoma, nes sukelia sedaciją ir mieguistumą.
Kada skambinti gydytojui apie jūsų depresiją ir nerimą
Amerikos psichiatrų asociacija ragina kreiptis į gydytoją, jei depresijos simptomai pasireiškia ilgiau nei dvi savaites. Mintys apie beviltiškumą, energijos praradimą, sunkumus miegoti, susidomėjimo ar malonumo praradimą, liūdesio jausmą ir mintis apie savižudybę, kurios užsitęsia, yra signalai, dėl kurių reikėtų kreiptis į gydytoją.
Yra keli nerimo sutrikimų tipai ir daugelis žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria nerimą. IKS nurodo, kad nerimo sutrikimai yra dažniausiai pasitaikantys psichiniai sutrikimai. Nerimas - tai baimė ar būsimo įvykio numatymas. Dėl diagnozuoto nerimo sutrikimo baimė turi būti neproporcinga situacijai arba ji turi įtakos jūsų sugebėjimui normaliai funkcionuoti. Jei tai skamba kaip jūs, kreipkitės į gydytoją, nerimas ir depresija yra gydomos sąlygos.
