Maži tikslai padeda pasiekti svarbų svorio metimo tikslą, pavyzdžiui, numesti 70 svarų. Apdovanokite save už kiekvienus penkis ar 10 svarų, prarastų pakeliui, nes kiekvienas prarastas svaras yra pasiekimas. Galbūt norėsite visa tai prarasti greitai, tačiau svorio metimas neatsiranda greitai. Norint numesti 1–2 svarus per savaitę tempą, kuris yra nedidelis, bet sveikas, reikia kantrybės, kruopštumo ir sunkaus darbo. Nors pasninko ir kaprizų dietos žada greitesnį praradimą, greičiausiai patirsite mitybos trūkumų, sumažėjusią medžiagų apykaitą ir prarasite raumenis. Be to, kuo greičiau numesite 70 svarų - tuo didesnė tikimybė, kad greitai atsigausite.
Venkite greito svorio metimo
Svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų, taigi, norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, turite sudeginti nuo 500 iki 1 000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną. Tokiu greičiu galite tikėtis, kad per maždaug 9 mėnesius nuostoliai bus 70 svarų. Kai pirmą kartą sudarote svorio metimo planą, galite greičiau jį prarasti, tačiau jis sumažės, nes jūsų kūnas pripras prie mitybos pokyčių ir fizinio aktyvumo, o medžiagų apykaita sumažės dėl jūsų mažėjančio dydžio.
Rekomenduojama numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, nes ši norma leidžia atlikti pokyčius, kuriuos gali atlikti paprastas žmogus. Galite sukurti 1 000 kalorijų deficitą suvalgydami mažiau nei 500 kalorijų ir sudegindami 500 kalorijų daugiau mankštindamiesi kiekvieną dieną. Norėdami pasiekti didesnį deficitą, turėtumėte išlaikyti nepaprastą aktyvumo lygį ir mitybos apribojimus, kuriems greičiausiai neturite laiko ar valios ir kurie gali būti nesaugūs.
Reformuokite savo valgymo įpročius
Jei norite numesti 70 svarų, turite pasirinkti geresnį maistą. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus; griovį sodos ir saldžių skanėstų; pasirinkti liesus baltymus, o ne tuos, kuriuose yra sočiųjų riebalų; ir įkelkite savo lėkštę su daugybe šviežių daržovių ir vaisių. Negalima praleisti visų riebalų; sveikosios nesočiosios rūšys yra būtinos smegenų sveikatai ir vitaminų pasisavinimui. Vieną ar du kartus per dieną suvalgykite šaukštą alyvuogių aliejaus, negausią saują riešutų arba keletą riekelių avokado.
Kai pagerės jūsų maisto kokybė, supjaustykite porcijas. Investuokite į maisto skalę ir matavimo indų rinkinį, kad liktumėte ant tikslo, nes daugelis porcijų dydžių yra mažesni, nei galite numanyti. Kai kurie žmonės mano, kad valgant penkis ar šešis mažesnius patiekalus, o ne tris didelius, tai padeda sumažinti alkį ir potraukį. Maisto dienoraštis taip pat gali padėti jums pasiekti tikslą, susijusį su kalorijomis. Nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nes tai gali sustabdyti jūsų medžiagų apykaitą ir atsisakyti svarbių maistinių medžiagų.
Pratimas numesti 70 svarų
Pratimai pagreitina svorio metimą. Siekite bent 250 minučių saikingo aktyvumo kiekvieną savaitę, kad pamatytumėte didelį svorio metimą, pažymi Amerikos sporto medicinos koledžas. Širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip greitas vaikščiojimas ar bėgiojimas, patenka į šią kategoriją. Dirbkite ilgesnį laiką ir didesnį intensyvumą, kad būtų sudeginta daugiau kalorijų ir būtų greitesni rezultatai, kad greičiau pasiektumėte savo 70 svarų svorio metimo tikslą.
Jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios norint greitai ir veiksmingai numesti svorį. Laikraščio „Current Sport Medicine Reports of 2012“ publikacijoje pažymima, kad 10 savaičių atsparumo treniruotėms gali padidėti raumeningumas, sumažėti riebalų svoris ir pagerėti jūsų poilsio medžiagų apykaita net 7 procentais. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis reiškia, kad ramybės metu sudeginate daugiau kalorijų, todėl lengviau numesti svorio. Dėl kalorijų ribojimo ir daugiau judėjimo jūsų kūnas netenka energijos, todėl degalai išeina į jūsų liesą kūno masę - arba raumenis. Jei treniruositės prarasdami svorį, išvengsite raumenų praradimo, kuris gali įvykti dėl šio proceso.
Kreipkitės į medicininę intervenciją kraštutiniais atvejais
Mažai kaloringos dietos, kuriose yra nuo 1 000 iki 1 200 kalorijų, yra dar viena galimybė, kurią siūlo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai. Ši dieta paprastai susideda iš nedidelių sveikų maisto produktų porcijų, tačiau dietologų sukurta ir jūsų progresas stebimas siekiant užtikrinti jūsų sveikatą. Tiek VCLD, tiek mažai kalorijų reikalaujančios dietos paprastai nesuteikia pakankamai kalorijų, kad galėtumėte dalyvauti bet kokiame žymiame pratime.
