Dietos sudarymas remiantis liesų baltymų ir ląstelienos šaltiniais yra puikus būdas sudaryti sveiko maisto planą. Apsvarstykite galimybę įkąsti į sultingą supjaustytą kriaušių salsą, ant kurio būtų graikinio jogurto lazdelė ir ant grotelių keptos vištienos krūtinė. Dietos, pagrįstos maistu, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais, derinant su liesais baltymais, tokiais kaip tofu, kiaušiniais ir paukštiena, yra puikus būdas pasisavinti antioksidantus ir amino rūgštis. Be to, liesi baltymai, daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai yra draugiški juosmeniui dėl maistinių medžiagų ir mažai kalorijų.
Kiekvienas žemiau pateiktas žingsnis apibūdina patiekalus ir užkandžius, kad būtų galima susidaryti idėją, kaip kiekvieną patiekalą ir užkandį užpildyti skaiduliniais ir liesais baltymais.
1 žingsnis
Pradėkite savo rytą su stikline šviežiai spaustų vaisių ir daržovių sulčių, kad galėtumėte gurkšnoti kartu su šilta kvinoja, baltyminiais grūdais ir pienu bei džiovintų vaisių ir riešutų užpilu. Plaktuvai gamina skanius pusryčius ar desertą; Tiesiog išmeskite ledą su graikišku jogurtu, migdolais, bananais, tamsiais lapiniais žalumynais, maltomis linų sėklomis ir braškėmis, kad gautumėte baltyminį vaisių vaisių. Savo omletą suporuokite su varškės sūriu ir šviežiais vaisiais, tokiais kaip kantalupa, mango, braškės ir mėlynės.
2 žingsnis
Paimkite pluošto kiekį savo pietums mėgaudamiesi puodeliu lęšių sriubos; pridėti baltymų supakuotų grūdų, sūrio ir pomidorų, kad būtų skanesnis skonis. Kiekvieną dieną maišykite ir derinkite grūdus, baltymus ir daržoves, kad jūsų skonio pumpurai jaudintųsi ir ilgesnės įvairovės. Pradėkite nuo rudųjų ryžių šiandien ir rytoj pereikite prie grikių, šiandien troškintų pomidorų ir rytoj skrudintų šparagų arba šiandien kalakutienos mėsainių ir rytoj rūkytos lašišos. Norėdami greitai ir lengvai sušilti vidurdienį, pakartotinai pašildykite paskutinį likusį čili, pagamintą iš susmulkintų žirnių, juodųjų pupelių, avokado, parmezano sūrio ir saulėgrąžų sėklų. Sukurkite tuno salotas ir pagardinkite jas anakardžiais, pekano riešutais, džiovintomis vyšniomis, šviežiu baziliku ir graikinio jogurto gabalėliu vietoj majonezo.
3 žingsnis
Vakarienei išplakite maišant amarantą, su baltymais supakuotus nesmulkintus grūdus, raudonąsias ir apelsinų paprikas, obuolius ir žirnelius. Kai trokštate vištienos patiekalo, būkite kūrybingi ir paskaninkite savo vištienos krūtinėlę nuoširdžiais džiovintais vaisiais, tokiais kaip abrikosai, kriaušės ir razinos. Eksperimentuokite su baltymų šaltiniais, tokiais kaip bizonas; sukurkite mėsainius, naudodami džiovintas spanguoles ir užpildami šviežiu mango bei avokado salsva. Ant grotelių kepkite lengvą žuvies patiekalą, o viršuje - aviečių ir balzaminį dezlazūrą arba patiekite vištienos, daržovių ir vaisių kabobus savo kepsninėje.
4 žingsnis
Pagardinkite popietinius užkandžius su obuoliais ir riešutų sviestu su pabarstytu maltų linų sėklomis ir džiovintomis spanguolėmis, kad gautumėte unikalų vaizdą, kuris liks jūsų skonio pumpurai laimingi. „Trail mix“ yra paprastas būdas sujungti baltymų turinčias moliūgų sėklas su migdolais, džiovintais bananais ir datulėmis. Pabandykite įdaryti figas riešutų sviestu arba įpilkite savo baltymų turinčio graikiško jogurto arbatos su riešutais ir vaisiais, kad patenkintumėte savo saldųjį dantį. Desertai visada skanesni, kai drėgni ir gaivūs, gaivaus skonio; kepkite cukinijos riešutų duoną arba morkų pyragą, į tešlą įpildami tyrės vaisių, kad būtų sveikesnė, skaidulų turtinga alternatyva.
Reikalingi dalykai
-
Pilno grūdo duonos gaminiai, tešlos gaminiai, krekeriai, picos, bageliai, tortilijos traškučiai
Daržovės ir vaisiai
Sėklos ir riešutai
Riešutų sviestas (be pridėtinio cukraus)
Rudieji ryžiai ir kiti sveiki grūdai
Patarimas
Skaidulų su mineralais, vaisiais ir daržovėmis gausus vanduo yra sveikas būdas natūraliai į bet kurį patiekalą įpilti saldaus skonio. Dėl mažo glikemijos indekso jie gali padidinti energijos lygį ir leisti jums atsigaivinti ir išvalyti. Kiti puikūs pluošto šaltiniai yra pupelės, ankštiniai ir sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja, grikiai, amarantas ir speltos. Baltymai, būtini ląstelėms atstatyti ir prižiūrėti, gaunami iš daugybės skanių šaltinių, tokių kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, riešutai, pupelės, sėklos, grūdai, graikiškas jogurtas, neriebus pienas ir liesa jautiena. Derinkite šaltinius, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, kurie kartu sudėjus stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir sotumą. Nuosaikumas visada yra geriausias; valgydami maistą, kuriame daug skaidulų, būtinai gerkite pakankamai vandens, kad jūsų sistema neužsikimštų. Būtinai susisiekite su liesais baltymų šaltiniais ir stebėkite cholesterolio kiekį, kurį vartojate maiste, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, nenugriebtame piene ir kituose riebaluose, kuriuose yra daug riebalų. Prieš pradėdami bet kokią dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, ar mažai tinkamas angliavandenių, didelis baltymų kiekis.
Įspėjimas
Per daug skaidulų gali sukelti dujas, viduriavimą, diskomfortą pilve, vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą. Be to, jei suvartojama per daug skaidulų, tai gali nesugerti absorbuoti tam tikrų maistinių medžiagų. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali sukelti nuotaikos pokyčių, todėl gali kilti potraukis maistui, kuriame gausu angliavandenių. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali prarasti kalcį kauluose, o tai gali sukelti osteoporozę. Vartojant per daug baltymų, inkstai gali būti apkrauti.
