„Powerlifting“ yra jėgos sportas, pagrįstas trimis pagrindiniais keltuvais - pritūpimu, suoliuko spaudimu ir negyvu keltuvu. Elektros kėlimo varžybose kiekviename keltuve turėsite tris bandymus. Jūsų sunkiausias svoris kiekvienam yra sudedamas, kad gautumėte bendrą sumą, o laimėtojas yra tas, kuris iš visų turi. Norėdami konkuruoti aukšto lygio jėgos kilnojime, turite būti atsidavę ir sunkiai dirbti su konkrečia programa. Egzistuoja keletas išbandytų rutinų, kurie pagerins jūsų jėgos kėlimo efektyvumą.
5/3/1
5/3/1 yra rutina, kurią sugalvojo buvęs jėgos kilnininkas Jimas Wendleris. Jis sukasi apie keturis pagrindinius pratimus - pritūpimus, stende esančius presus, negyvus keltuvus ir viršutinius presus - kiekvienas atliekamas kas savaitę. Idėja yra padaryti kuo daugiau pakartojimų, atliekant 75 procentus maksimalaus jūsų vieno pasikartojimo svorio per pirmą savaitę, 85 procentus - antrą savaitę ir 95 procentus - trečią savaitę. Ketvirtą savaitę jūs treniruojatės su lengvais svoriais, o tada vėl tęsite pirmąją savaitę, tačiau pridedate 5 svarus. į visus keltuvus. Norėdami padidinti raumenų masę tuo pačiu metu, Wendleris rekomenduoja savo pagalbos pratimus „Boring But Big“ - didelės apimties, mažo intensyvumo darbą, naudojant smakrus, lunges ir nusileidimus.
Vakarinė pusė
„Westside Barbell Gym“ savininkė Louie Simmons, Kolumbo mieste, Ohajas, parašė programą „Westside“. Tai apima dvi viršutinės kūno dalies ir dvi apatinės kūno dienas, pagrįstas dinamiškais pratimais, tokiais kaip greičio matuoklių presai ir greičio tempimai, arba maksimaliomis pastangomis, kai dirbate maksimaliai iki vieno pasikartojimo, dirbdami negyvu keltuvu, pritūpę ar suoliuodami spaudimą. Šiek tiek paprastesnė šios versijos versija pradedantiesiems kėlimo sportininkams yra Joe DeFranco programa „Westside“, kuriai reikia dviejų dienų treniruotėms viršutinei kūno daliai per savaitę, o vienai - apatinei kūno daliai. Jūs dirbate ne daugiau kaip penkis pakartojimų maksimumus, o ne vieną pakartojimą, o tai turėtų sukelti mažesnį nervų nuovargį.
Korte 3x3
„Korte“ treniruočių sistema skiriasi nuo daugelio kitų jėgos kilnojimo treniruočių, nes ji reikalauja atlikti tik pritūpimą, negyvą pakėlimą ir spaudimą ant suoliuko, o pagalbos nereikia. Treniruojatės tris kartus per savaitę ir kiekvienoje sesijoje atliekate visus tris keltuvus. Programa yra padalinta į dvi fazes. Pirmoji fazė yra keturios savaitės ir yra didelės apimties, tačiau nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, daugiausia dėmesio skiriant technikai ir greičiui. Antrasis etapas taip pat yra keturios savaitės ir jūs dirbate daug mažiau, tačiau padidinate kėlimo intensyvumą. Iki aštuntos savaitės kiekviename keltuve turėtumėte nustatyti naujus asmeninius geriausius pardavimus.
Šeiko # 29
„Sheiko“ jėgos kilnojimo programos yra žinomos kaip ypač didelės apimties, kartais treniruotės trunka iki trijų valandų. Geriausia „Sheiko“ programa pradedantiesiems jėgos sportininkams yra „Sheiko“ Nr. 29. Kiekvienoje sesijoje atliekate du pagrindinius keltuvus, taip pat vieną ar du pagalbos pratimus, o programa trunka keturias savaites, kiekvieną savaitę vis sunkiau. Per keturias savaites nepakelsite daugiau nei 90 procentų savo vieno atvaizdo maksimumo, tai reiškia, kad ši programa nepaliks jūsų nuovargio ir bus puiki įžanga į sunkesnes, reiklesnes jėgos kėlimo procedūras.
