Jei svarstote drastiškas priemones, tokias kaip dietinė dieta, kad galėtumėte greitai sulieknėti, dar kartą apsvarstykite. Per griežtos dietos, reikalaujančios atskirti visas maisto grupes, yra pavojingos jūsų sveikatai ir lėtina medžiagų apykaitą. Svoris, kurį prarandate, daugiausia yra vandens svoris, kurį greitai atgausite. Norint nuolat numesti svorio, geriausia yra protinga ir saugi priemonė, leidžianti ilgainiui pakeisti savo gyvenimo būdą. Per dvi savaites galite pamatyti reikšmingų rezultatų.
1 žingsnis
Kiekvieną dieną išleiskite nuo 500 iki 1 000 kalorijų, taigi per savaitę numesite nuo 1 iki 2 svarų, nes 1 kilogramas riebalų turi 3500 kalorijų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, tai yra palaikomas svorio metimo rodiklis, galintis sukelti ilgalaikį svorio kritimą.
2 žingsnis
Pakeiskite savo mitybos ir valgymo įpročius, kad suvartotumėte mažiau kalorijų ir prisidėtumėte prie dienos kalorijų deficito. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus, taigi mažiau tikėtina, kad suvartosite per daug kalorijų. Į savo racioną įtraukite daržoves, nesmulkintus grūdus ir pupeles. Pakeiskite kaloringą maistą mažo kaloringumo maistu. Pvz., Vietoj traškučių ar ledų valgykite morkas ar braškes. Naudokite mažesnes lėkštes ir puodelius, kad porcijos būtų mažesnės ir jose būtų mažiau kalorijų.
3 žingsnis
Atlikite mažiausiai 150 minučių kas savaitę širdies ir kraujagyslių mankštą, kaip rekomenduoja JAV sveikatos ir paslaugų departamentas. Važinėkite dviračiu, žaiskite dvigubą tenisą ar žygiai. Palaikykite vidutinį tempą, per kurį galėtumėte kalbėti, bet ne dainuoti. Kai jums patinka šis pratimų tempas, lėtai padidinkite treniruotės trukmę iki 300 minučių per savaitę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir galėtumėte mėgautis daugiau naudos sveikatai.
4 žingsnis
Įtraukite pasipriešinimo treniruotes bent dvi savaitės dienas. Atlikite raumenis stiprinančius pratimus, kurie padeda palaikyti ir padidinti raumenų audinį. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnis kalorijų sudeginimas, nes jėgos treniruotės gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą 15 procentų, teigia CDC. Atlikite nuo aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų ir naudokite pakankamai svorio, kad atlikdami paskutinį negalėtumėte atlikti dar vieno pakartojimo. Naudokite sunkumų kilnojimo mašinas, laisvus svorius ar savo kūno svorį, kad būtų atsparumas, ir nukreipkite į visas savo pagrindines raumenų grupes.
5 žingsnis
Sumažinkite stresą savo gyvenime, kad jūsų kūnas negalėtų gaminti perteklinio kortizolio - streso hormono, sukeliančio sunkiai atsilaikančiam potraukį saldžiam, riebiam maistui, dėl kurio galite priaugti svorio, ypač viduryje. Kvėpuokite giliai, atpalaiduodami kvėpavimą, medituokite ar užsiimkite joga arba tai chi, kad galėtumėte valdyti stresą savo gyvenime.
6 žingsnis
Naktį miegokite maždaug aštuonias valandas, nes, pasak Harvardo medicinos mokyklos, miego trūkumas susijęs su svorio padidėjimu. Tai keičia alkį kontroliuojančius hormonus, todėl jūs suvalgote daugiau, todėl pavargote ir trūksta energijos sportuoti. Be to, prabudimo metu esate mažiau budrus ir produktyvus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami dietą ir mankštą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei buvote neaktyvus ar patyrėte traumą ar turite sveikatos sutrikimų.
