Saldūs desertai, įskaitant pyragą, sausainius ir pyragaičius, yra svarbiausias paauglių raciono kalorijų šaltinis pagal 2010 m. Amerikiečių dietos gaires. Tačiau augantiems paaugliams nuo 14 iki 16 metų reikia valgyti labiau subalansuotą maistą, kad jie gautų maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai. Laikydamiesi dietos, specialiai sukurtos šiai amžiaus grupei, galite padėti planuoti subalansuotą maistą ir taip skatinti normalų augimą ir vystymąsi.
Jūsų paauglio pagrindai
Kalorijų poreikis paaugliams nuo 14 iki 16 metų skiriasi priklausomai nuo lyties ir aktyvumo ir svyruoja nuo 1600 iki 3200 kalorijų per dieną. Jūsų pediatras gali padėti nustatyti jūsų paauglių kalorijų poreikius. Remiantis šiais kalorijų lygiais, šios amžiaus grupės paaugliams reikia nuo 5 iki 10 uncijų grūdų - bent iš jų sveiki grūdai, 2 - 4 puodeliai daržovių, 1 1/2 - 2 1/2 puodeliai vaisių, 3 puodelių pieno ir 5–7 uncijos baltymų kiekvieną dieną.
Sveika dienos pradžia
Pusryčiai padeda išlaikyti sveiką svorį ir gali pagerinti mokyklos rezultatus. Gerus pusryčius paaugliui gali sudaryti nuo 1 iki 2 uncijų paruoštų grūdų grūdų su 1 puodeliu neriebaus pieno ir 1 puodeliu arbūzo. Kitas pasirinkimas gali būti vaisių kokteilis, pagamintas iš 1/2 puodelio braškių, 1/2 puodelio mėlynių ir vieno konteinerio neriebaus graikiško jogurto, sumaišyto su ledu ir patiekiamo su 1 - 2 uncijos viso kviečių bageliu. Pienas ir jogurtas yra geri kalcio šaltiniai, kurie yra svarbūs kaulų augimui. Remiantis 2010 m. Dietos gairėmis, paauglėms mergaitėms gresia negauti pakankamai kalcio.
Laikykite energiją tekančią subalansuotų pietų metu
Geriems pietums gali būti žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis, pagamintas iš 2 - 3 šaukštų žemės riešutų sviesto ir vienas bananas ant dviejų riekelių viso grūdo duonos. Šį patiekalą užbaikite 1 puodeliu neriebaus jogurto ir 1 - 2 puodeliais supjaustytų daržovių, tokių kaip morkos, salierai ir paprikos, su mažai riebalų padažu. Kitas sveikas pasirinkimas yra 1 - 2 puodeliai sumaišyti salotų žalumynai, papildyti 1 - 2 uncijos gabaliukais supjaustytos vištienos krūtinėlės, 1/2 uncijos graikinių riešutų ir 1/2 puodelio supjaustytų vynuogių su neriebiu balzaminiu padažu. Šį patiekalą apkepkite su 1 1/2 uncijos neriebaus čederio sūrio su penkiais viso grūdo krekeriais ir mažu obuoliu.
Maistingi pietūs visiems
Augančiam paaugliui reikia sveikų užkandžių
Užkandžiai paaugliams padeda patenkinti alkį ir aprūpina energija. Geriems užkandžiams paaugliams priskiriama 1/2 - 1 puodelis vynuogių su 1/2 uncijos migdolų, 3 - 6 puodeliai pūsti kukurūzų su 1 puodeliu neriebaus pieno arba 2 puodeliai lapinių žalumynų su 1/2 puodelio razinų, 1 / 2 uncijos saulėgrąžų sėklų, acto ir aliejaus.
Ko nevalgyti
Maistas, kuriame yra daug riebalų, cukraus ir natrio, suteikia kalorijų, tačiau neturi maistinės vertės, todėl turėtų būti ribojamas arba pašalinamas iš jūsų paauglių dietos. Tai apima tokius maisto produktus kaip soda, saldainiai, pyragas, sausainiai, traškučiai, spurgos, ledai ir greitas maistas.
