Net jei nesate bufetininkas treniruotėms, tikriausiai esate girdėję apie HIIT treniruotes - dar žinomas kaip didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai susideda iš greitos veiklos pertraukos, po kurios eina trumpi atsigavimo laikotarpiai. HIIT - tai treniruotės, skirtos trims kelionėms dėl daugelio priežasčių. Tačiau šiandieniniame užimtame pasaulyje patraukliausia yra tai, kad jis yra rimtai efektyvus, nes kiekviena treniruotė suteikia širdies ir jėgos treniruočių privalumų per trumpesnę sesiją. Pažiūrėkite į šią 17 minučių trukmės viso kūno treniruotę, kurią atliko Faroukas Housseinas, instruktorius „Fhitting“ kambaryje Niujorke.
Net jei nesate bufetininkas treniruotėms, tikriausiai esate girdėję apie HIIT treniruotes - dar žinomas kaip didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai susideda iš greitos veiklos pertraukos, po kurios eina trumpi atsigavimo laikotarpiai. HIIT - tai treniruotės, skirtos trims kelionėms dėl daugelio priežasčių. Tačiau šiandieniniame užimtame pasaulyje patraukliausia yra tai, kad jis yra rimtai efektyvus, nes kiekviena treniruotė suteikia širdies ir jėgos treniruočių privalumų per trumpesnę sesiją. Pažiūrėkite į šią 17 minučių trukmės viso kūno treniruotę, kurią atliko Faroukas Housseinas, instruktorius „Fhitting“ kambaryje Niujorke.
Kaip tai padaryti
Pirmiausia atliksite penkis aštuonių pakartojimų ciklus iš kiekvieno iš penkių pirmųjų pratimų. Kadangi treniruotės skirtos tam tikram laikui (padarykite tiek raundų, kiek galite per nustatytą laiką), baigimo laikas vienam asmeniui gali skirtis, tačiau tikslas yra neviršyti 10 minučių. „Tai varžybos prieš laikrodį“, - sako Housseinas. Tada padarysi dviejų minučių pertrauką prieš antrąją dalį. Tos porcijos metu jūs nustatysite laikmatį septynioms minutėms ir atlikite kuo daugiau antrųjų trijų pratimų ciklų, atlikdami 10 kiekvieno pakartojimų.
Pirmiausia atliksite penkis aštuonių pakartojimų ciklus iš kiekvieno iš penkių pirmųjų pratimų. Kadangi treniruotės skirtos tam tikram laikui (padarykite tiek raundų, kiek galite per nustatytą laiką), baigimo laikas vienam asmeniui gali skirtis, tačiau tikslas yra neviršyti 10 minučių. „Tai varžybos prieš laikrodį“, - sako Housseinas. Tada padarysi dviejų minučių pertrauką prieš antrąją dalį. Tos porcijos metu jūs nustatysite laikmatį septynioms minutėms ir atlikite kuo daugiau antrųjų trijų pratimų ciklų, atlikdami 10 kiekvieno pakartojimų.
1. Hantelių atnaujinimo eilės
„Šis žingsnis yra techniškai skirtas jūsų nugarai sustiprinti, - sako Houssein, - bet kadangi jūs naudojate pilvo raumenis savo stabilizavimui, pajusite tai savo šerdyje“. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos. Užuot padėję delnus ant žemės, sugriebsite keletą hantelių, kurie šiek tiek pakels jūsų viršutinę kūno dalį. Pakelkite vieną krūvį prie krūtinės, tuo pačiu suspausdami viršutinius nugaros raumenis. Nuspauskite ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite aštuonis pakartojimus ant kiekvienos rankos.
„Šis žingsnis yra techniškai skirtas jūsų nugarai sustiprinti, - sako Houssein, - bet kadangi jūs naudojate pilvo raumenis savo stabilizavimui, pajusite tai savo šerdyje“. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentos. Užuot padėję delnus ant žemės, sugriebsite keletą hantelių, kurie šiek tiek pakels jūsų viršutinę kūno dalį. Pakelkite vieną krūvį prie krūtinės, tuo pačiu suspausdami viršutinius nugaros raumenis. Nuspauskite ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite aštuonis pakartojimus ant kiekvienos rankos.
2. Stumiamosios rankos ant hantelių
Šiam pratimui nereikia naudoti hantelių, jei nenorite, sako Houssein. "Bet jei norite gilesnio judesio diapazono dirbdami krūtinę ir tricepsą, svoriai tai leidžia." KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje, remdamiesi kiekviena ranka ant hantelio, tada atlikite klasikinius atsispaudimus. Atlikite aštuonis pakartojimus.
Šiam pratimui nereikia naudoti hantelių, jei nenorite, sako Houssein. "Bet jei norite gilesnio judesio diapazono dirbdami krūtinę ir tricepsą, svoriai tai leidžia." KAIP tai padaryti: Pradėkite lentos padėtyje, remdamiesi kiekviena ranka ant hantelio, tada atlikite klasikinius atsispaudimus. Atlikite aštuonis pakartojimus.
3. Rumunijos naikintojai
Pasiruoškite pratimui, kurio tikslas - visas jūsų užpakalis! KAIP tai padaryti: Stovėdami priešais save laikykite hantelių rinkinį, delnais nukreipdami į kūną. Nugarą laikykite tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos. Kai pasilenksi į priekį, ištiesk užpakalį ir laikyk savo svorį ant kulnų. Lenkite tol, kol pečiai yra klubo lygyje. Kai pajusite gilų tempimo tempimą, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite aštuonis pakartojimus.
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“Pasiruoškite pratimui, kurio tikslas - visas jūsų užpakalis! KAIP tai padaryti: Stovėdami priešais save laikykite hantelių rinkinį, delnais nukreipdami į kūną. Nugarą laikykite tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos. Kai pasilenksi į priekį, ištiesk užpakalį ir laikyk savo svorį ant kulnų. Lenkite tol, kol pečiai yra klubo lygyje. Kai pajusite gilų tempimo tempimą, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite aštuonis pakartojimus.
4. Hantelis pirmyn
Sužinosite, kad šį pratimą darote teisingai, kai jaučiate nudegimą priekinėje kojoje, ypač šlaunies, keturkojo ir sėdmenų raumenyse, sako Houssein. "Ir įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelys nepraeina pro pirštus, kitaip jūs patirsite stresą." KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, laikydami hantelius prie pečių, alkūnes nukreipdami į priekį. Tada, tiesia nugara, kaire koja ženkite į priekį į priekį ir dešinįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite ant priešingos kojos. Atlikite aštuonis pakartojimus ant kiekvienos kojos.
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“Sužinosite, kad šį pratimą darote teisingai, kai jaučiate nudegimą priekinėje kojoje, ypač šlaunies, keturkojo ir sėdmenų raumenyse, sako Houssein. "Ir įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelys nepraeina pro pirštus, kitaip jūs patirsite stresą." KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, laikydami hantelius prie pečių, alkūnes nukreipdami į priekį. Tada, tiesia nugara, kaire koja ženkite į priekį į priekį ir dešinįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite ant priešingos kojos. Atlikite aštuonis pakartojimus ant kiekvienos kojos.
5. Hantelio garbanojimas paspausti
Šis judesys veikia jūsų bicepsą ir pečių raumenis. „Ir stovėdamas, užuot sėdėjęs, jūs taip pat įtraukiate savo branduolį“, - sako Houssein. KAIP tai padaryti: Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, laikydami prie šonų savo hantelių rinkinį. Abiejus svorius sulenkite prie pečių ir paspauskite kartu per galvą (visiškai ištiestomis rankomis). Alkūnės turi būti tiesios ir šalia ausų. Atlikite aštuonis pakartojimus ir vėl atlikite šiuos pirmuosius penkis pratimus.
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“Šis judesys veikia jūsų bicepsą ir pečių raumenis. „Ir stovėdamas, užuot sėdėjęs, jūs taip pat įtraukiate savo branduolį“, - sako Houssein. KAIP tai padaryti: Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, laikydami prie šonų savo hantelių rinkinį. Abiejus svorius sulenkite prie pečių ir paspauskite kartu per galvą (visiškai ištiestomis rankomis). Alkūnės turi būti tiesios ir šalia ausų. Atlikite aštuonis pakartojimus ir vėl atlikite šiuos pirmuosius penkis pratimus.
6. Hantelio traukiklis
Įspėjimas: Šis žingsnis reikalauja tam tikro entuziazmo! „Tai yra vienas skystas judesys, kai pakildamas nuo žemės pasitrauki nuo žemės, - sako Houssein. "Jei esate lėtas, nepajusite tinkamo judesio stimulo ir dinaminės jėgos." KAIP tai padaryti: Stovėkite ant pečių laikydami hantelių rinkinį alkūnėmis, nukreiptomis priešais jus. Pritūpkite žemyn, išlaikydami užpakalį, nugarą ir krūtinę. Grįždami aukštyn, pasitelkite energijos pliūpsnį ir padidinkite svorį virš galvos, visiškai ištiesdami rankas. Padarykite sekundę pertrauką, nuleiskite svorius atgal ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“Įspėjimas: Šis žingsnis reikalauja tam tikro entuziazmo! „Tai yra vienas skystas judesys, kai pakildamas nuo žemės pasitrauki nuo žemės, - sako Houssein. "Jei esate lėtas, nepajusite tinkamo judesio stimulo ir dinaminės jėgos." KAIP tai padaryti: Stovėkite ant pečių laikydami hantelių rinkinį alkūnėmis, nukreiptomis priešais jus. Pritūpkite žemyn, išlaikydami užpakalį, nugarą ir krūtinę. Grįždami aukštyn, pasitelkite energijos pliūpsnį ir padidinkite svorį virš galvos, visiškai ištiesdami rankas. Padarykite sekundę pertrauką, nuleiskite svorius atgal ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų.
7. „Burpee Tuck“ šuoliai
„Burpee šuolis šokdyne sudomina visą jūsų kūną“, - sako Houssein, siūlantis šį protinį triuką, kaip sustiprinti jūsų energiją: „Nupieškite save miegantį ir šokinėjantį iš lovos, kaip antai:„ Aš turiu eiti į darbą! “.„ KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti, o tada nusileiskite į pritūpimą ir padėkite rankas ant grindų priešais jus. Paleiskite abi pėdas atgal, kad būtumėte „push-up“ padėtyje. Kitas, nuleiskite krūtinę prie grindų, tada vėl atsukite. Dabar šokinėkite kojas į pradinę padėtį (pritūpęs). Baigkite šokinėdami ore ir kelius kiek įmanoma priartindami prie krūtinės. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“„Burpee šuolis šokdyne sudomina visą jūsų kūną“, - sako Houssein, siūlantis šį protinį triuką, kaip sustiprinti jūsų energiją: „Nupieškite save miegantį ir šokinėjantį iš lovos, kaip antai:„ Aš turiu eiti į darbą! “.„ KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti, o tada nusileiskite į pritūpimą ir padėkite rankas ant grindų priešais jus. Paleiskite abi pėdas atgal, kad būtumėte „push-up“ padėtyje. Kitas, nuleiskite krūtinę prie grindų, tada vėl atsukite. Dabar šokinėkite kojas į pradinę padėtį (pritūpęs). Baigkite šokinėdami ore ir kelius kiek įmanoma priartindami prie krūtinės. Atlikite 10 pakartojimų.
8. Kintami kėlikliai
„Tai greitas žingsnis, kurį pajusite per savo abs“, - sako Houssein. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros (ir nesijauskite patogiai!), Kai dešinė kelio pusė sulenkta, o dešinė koja plokščia ant grindų. Palieskite kairę ranką virš galvos ir laikykite dešinę ranką už šono, delnu nukreipdami į žemę. Dabar pasiekite kairiąją ir dešiniąją kojas, kad galėtumėte susitikti. Grąžinkite juos ant grindų ir pakaitomis atlikite rankas ir kojas, kad padarytumėte abi puses. Atlikite 20 pakartojimų (po 10 su kiekviena koja) prieš grįždami į 6 pratimą ir atlikdami kuo daugiau raundų per septynias minutes.
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“„Tai greitas žingsnis, kurį pajusite per savo abs“, - sako Houssein. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros (ir nesijauskite patogiai!), Kai dešinė kelio pusė sulenkta, o dešinė koja plokščia ant grindų. Palieskite kairę ranką virš galvos ir laikykite dešinę ranką už šono, delnu nukreipdami į žemę. Dabar pasiekite kairiąją ir dešiniąją kojas, kad galėtumėte susitikti. Grąžinkite juos ant grindų ir pakaitomis atlikite rankas ir kojas, kad padarytumėte abi puses. Atlikite 20 pakartojimų (po 10 su kiekviena koja) prieš grįždami į 6 pratimą ir atlikdami kuo daugiau raundų per septynias minutes.
Ką tu manai?
Kiek laiko jūs paprastai skiriate treniruotėms? Koks yra jūsų mėgstamiausias treniruotės tipas? Ar jūs darote kokius nors HIIT mokymus? Koks tavo įspūdis apie šią treniruotę? Ar duosite šūvį? Jei jau turėjai, kaip sekėsi? Koks buvo sunkiausias pratimas? Kas buvo lengviausia? Ar pakeisite kurį nors iš šių judesių? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: maloniai sutikdami „Fhitting Room“Kiek laiko jūs paprastai skiriate treniruotėms? Koks yra jūsų mėgstamiausias treniruotės tipas? Ar jūs darote kokius nors HIIT mokymus? Koks tavo įspūdis apie šią treniruotę? Ar duosite šūvį? Jei jau turėjai, kaip sekėsi? Koks buvo sunkiausias pratimas? Kas buvo lengviausia? Ar pakeisite kurį nors iš šių judesių? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
