Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra svorio metimo ir raumenų stiprinimo įpročiai. Tačiau kai kuriems žmonėms dėl inkstų ligų ir kitų sveikatos priežasčių reikia pereiti prie mažai baltymų turinčios dietos. Jei esate tarp jų, vaisiai ir daržovės yra geriausias pasirinkimas.
Maistas be baltymų
Maisto be baltymų yra labai mažai. Daugelyje maisto produktų yra tam tikras baltymų kiekis, net jei jo kiekis yra mažesnis nei ketvirtadalis gramo.
Mėsoje yra daugiausia baltymų, nes ši maistinė medžiaga yra neatsiejama raumenų, kaulų ir jungiamojo audinio dalis gyvūno kūne. Net ir jų gaminamas pienas turi daug baltymų. Todėl, kai jums reikia sumažinti baltymų suvartojimą, turėtumėte apriboti gyvūninių produktų vartojimą.
Augaliniame maiste yra mažiau baltymų, tačiau kai kuriuose jų vis dar yra palyginti daug. Pavyzdžiui, pupelės yra geras augalinių baltymų šaltinis, turinčios apie 6 gramus viename puodelyje juodųjų pupelių, teigia USDA. Riešutai taip pat yra geras pavyzdys, pavyzdžiui, 6 gramai baltymų vienai uncijai porcijos migdolų.
Grūdai taip pat teikia šią maistinę medžiagą, tačiau mažesniais kiekiais. Rudi ir balti ryžiai turi 4 gramus baltymų per pusę puodelio, o avižiniai dribsniai - šiek tiek mažiau nei 3 gramai per pusę puodelio, virti. Pusė puodelio kvinojos, kuri iš esmės yra sėkla, bet paprastai patenka į grūdų grupę, turi 4 gramus pusės puodelio.
Daugelyje daržovių yra gana mažai baltymų. Morkos, brokoliai, pomidorai, agurkai ir šparagai turi 3, 5–5 gramus šios maistinės medžiagos 3, 5 uncijos porcijoje. Tas pats salierų kiekis neturi baltymų.
Vaisiai gali pasigirti panašiu baltymų skaičiumi; braškių, kantalupos ir apelsinų 3, 5 uncijos porcijoje yra šiek tiek mažiau nei gramas. Obuoliuose nėra baltymų.
Apribokite savo baltymų kiekį
Negalite gyventi vien tik nuo obuolių ir salierų, ir visiems reikia šiek tiek baltymų. Jūsų kaulus, raumenis ir kitus kūno audinius daugiausia sudaro baltymai. Be jo jūsų kaulai ir raumenys gali susilpnėti. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms, negaunantiems pakankamai baltymų, padidėja kaulų lūžių rizika.
Vis dėlto yra rimtų priežasčių, dėl kurių baltymų vartojimas turėtų būti nedidelis ar vidutinis. Pavyzdžiui, jei sergate inkstų liga, Nacionalinis inkstų fondas praneša, kad per didelis baltymų kiekis gali sutramdyti jūsų inkstus ir padidinti šlapalo kiekį - atliekas, susidarančias baltymų apykaitos metu. Susikaupęs šlapalo kiekis organizme gali sukelti nuovargį ir sumažėjusį apetitą.
Taigi, kiek jums reikia? Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, rekomenduojama paros norma suvartoti daugiau kaip 46 gramus baltymų per dieną moterims ir 56 gramus per dieną vyrams. Baltymų poreikį lemia amžius, lytis ir fizinio aktyvumo lygis. Jūsų gydytojas arba sertifikuotas dietologas / užsiregistravęs dietologas gali padėti nustatyti, kiek baltymų dietoje turėtumėte vartoti dėl inkstų ligų.
Maisto gaminimo mažai baltymų patarimai
Baltymai yra labai sotūs maisto produktai, todėl sumažėjęs suvartojimas gali sukelti mažiau pasitenkinimą po valgio. Nacionalinis inkstų fondas pateikia keletą patarimų, kaip patiekti mažai baltymų turinčius patiekalus labiau sotiems:
- Į savo patiekalus įtraukite daugiau mažai baltymų turinčių daržovių. Tai yra daug skaidulų, kurios absorbuoja vandenį skrandyje ir lėtina skrandžio ištuštinimą. Dėl to jie skatina alkį stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą ir vėluoja, teigiama tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje „ Nutrition and Metabolism “ 2019 m. Sausio mėn.
- Pasirinkite plonai pjaustytą sumuštinio mėsą, kuri gali būti paskirstyta, kad atrodytų didesnė porcija. Taip pat rinkitės plonai supjaustytą duoną, kurios baltymai yra mažesni, pavyzdžiui, varškę ar rugį.
- Ruošdami sriubas ir padažus, vietoj sojų pieno ir karvės pieno naudokite migdolų pieną.
- Padarykite šviežių daržovių ir kruopų dėmesį savo valgymui; į mėsą ir žuvį įtraukite mažesnes dalis.
- Ruošdami sriubas, troškinius ir troškinius, naudokite mažiau mėsos, nei reikalaujama pagal receptą. Vietoj to pridėkite papildomų daržovių.
- Pasirinkite stipraus skonio sūrius, tokius kaip mėlynasis sūris ir aštrus čederis. Šiek tiek šių sūrių nueina ilgą kelią.
