Apibrėžimas arba raumenų mažinimas geriausiai pasiekiamas reguliariai keliant svorius ir atliekant pratimus, orientuotus į konkrečius raumenų rinkinius. Stiprindami ir augdami raumenis, esančius arti vienas kito, pavyzdžiui, bicepso rankoje ir deltinį petį, sukuriate raumenų grupių apibrėžimus.
Jūs dar labiau apibrėžiate savo raumenis, kai sumažėja kūno riebalų procentas, o tai leidžia odai tvirtai atsigulti prie lieso raumens audinio, atsižvelgiant į jo kreivumą.
Patarimas
Laikant kartu, sveika mityba, bendras riebalų praradimas ir raumenims būdingi pratimai gali padėti išsiugdyti labiau apibrėžtus raumenis.
Valgyk savo kelią į sėkmę
Keletas mitybos įpročių pakeitimų gali padėti jums pasiekti tą pjūvį, kurio ieškote. Pradėkite ribodami savo raciono maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio. Šios rūšies maisto produktai gali prisidėti prie nesveiko svorio padidėjimo, paprastai riebalų pavidalu, todėl sunku apibrėžti jūsų raumenis.
Įtraukite maistingą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves bei liesą supjaustytą mėsą, kad paskatintumėte lieso raumens audinio augimą. Į savo racioną įtraukite daug baltymų, pavyzdžiui, išrūgų - liesas raumenų audinys išsivysto iš aminorūgščių, išskiriamų iš baltymų po to, kai jūsų kūnas jas metabolizuoja.
Galiausiai gerkite baltymų kokteilius prieš ar po treniruotės, kad padidintumėte energijos lygį. Baltymų drebulys gali padėti jūsų raumenims greičiau atsigauti po intensyvios treniruotės, tai reiškia, kad galite dažniau treniruotis, kad raumenys būtų greičiau supjaustyti.
Kelias į apibrėžtus pečius
Norint pasiekti bendrą kūno rengybos būdą, reikia naudoti sudėtinius jėgos pratimus, kurie vienu metu dirba keliomis raumenų grupėmis tokiu būdu, kuris dažnai imituoja realaus pasaulio judesius. Bet jei treniruojatės supjaustyti raumenys, įsitikinkite, kad įtraukiate pratimus, skirtus norimai apibrėžti sričiai. Tai reiškia, kad kiekvienos treniruotės metu atlikite bent tris rankų ir pečių jėgos pratimus, nors jūsų bicepsui ir pečiams vis tiek reikia bent jau pilnos poilsio ir atsigavimo dienos tarp kiekvienos treniruotės.
Atlikite bicepso ir pečių pratimus iš eilės. Neišplatinkite šių raumenims būdingų pratimų, treniruodami kitas kūno dalis.
Bicepso ir peties pratimai papildomi papildomais pratimais, tokiais kaip tricepso priauginimas per aukštakulnius, panardinimas, tempimas ir atsilenkimas.
Raumenims būdingi pratimai
Norint išties išplėsti pjūvį tarp bicepso ir pečių, reikia išsiugdyti abu raumenų rinkinius, atliekant tikslinius izoliavimo pratimus. Pakeiskite savo rutiną kas keturias – šešias savaites, kad toliau apibrėžtumėte savo pečius ir bicepsą
Pradėkite nuo garbanų
Iškirpti bicepsai prasideda nuo garbanų. Didesnį dėmesį skirkite savo bicepsui atlikdami bicepso garbanas ant mankštos stendo su nugaros atrama.
Laikykite du hantelius prie savo šonų visiškai ištiestomis rankomis ir delnais į vidų. Tada sulenkite hantelius aukštyn, nesukdami riešų ir dilbių. Palieskite hantelius prie pečių ir palaikykite už vieno skaičiavimo. Prieš įkvėpdami lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį, kiek įmanoma sunkiau suspauskite bicepsą. Atlikite keturis rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Atlikite pečių spaudimą
Spauskite pečius, sėdėdami ant pratybų sėdynės su atrama nugarai, esančia po štangos laikikliu ant stovo.
Nustatykite štangos aukštį tiesiai virš galvos. Tvirtai pasodinkite kojas ant grindų ir plačia rankena sugriebkite užpakalį. Stumkite štangos aukštyn, kad pašalintumėte ją iš stovo, ir nuleiskite ją iki krūtinės viršaus. Spauskite štangos kampą tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite štangos kampą atgal į pradinę padėtį. Iškvėpkite kelyje aukštyn ir įkvėpkite žemyn. Atlikite keturis rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Atlikite Svorių deltinių eilutes
Atlikite štangos deltinės eilės stovėdami už sverto štangos, kai kojos yra pečių plotyje.
Lenkite į priekį ties juosmeniu ir šiek tiek sulenkite keliais. Palenkite žemyn ir perbraukite plačiąja rankena. Pakelkite štangą nuo grindų ir priartinkite liemenį maždaug 30 laipsnių kampu prie grindų. Ištieskite visą tiesią nugarą. Rankos turi būti visiškai ištiestos, o štanga turėtų kabėti tiesiai žemyn.
Patraukite štangos kampą aukštyn ir link savo krūtinės, tuo pat metu išlenkdami alkūnes į šonus. Iškvėpkite pakildami aukštyn ir laikykite vieną judesį judesio viršuje. Įkvėpdami atleiskite ir lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Atlikite keturis rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokį mankštos režimą ir dietą, pasitarkite su gydytoju.
