Aišku, blauzdos dydį iš dalies nustato genetika, tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos vyrai gali padaryti, norėdami namuose gauti didesnius veršelius, niekada nekeldami kojos sporto salėje. Veršeliai yra svarbi raumenų grupė, apimanti gastrocnemius ir padus, kurie kartu yra atsakingi už žandikaulio lenkimą (arba pirštų nukreipimą žemyn).
Daugelis vyrų, be abejo, taip pat kai kurios moterys, dėl tuštybės nori didesnių veršelių, tačiau paaiškėja, kad stipresni veršeliai gali būti širdies sveikatos rodiklis. 2008 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „The American Heart“, apžvelgė 6 265 žmones ir nustatė, kad neatsižvelgiant į amžių, lytį, kūno masės indeksą ir kitus kraujagyslių rizikos veiksnius, kuo didesni žmonių veršeliai, tuo mažiau riebalų sankaupų, vadinamų plokštelėmis, kurių jie susidarė jų arterijos.
Norėdami sukurti didesnius, labiau apibrėžtus veršelius per pratimą, ekspertai rekomenduoja šiuos pratimus kaip geriausią jūsų statymą. Jums reikės prieiti prie laiptų ar laiptelio, kėdės ir hantelių komplekto ar dviejų galonų indelių, užpildytų vandeniu.
Vieno, dviviečio ir sėdimojo blauzdos pakyla
„Mano namuose atliekant blauzdų auginimo pratimus yra dvigubas ir vienas blauzdos augimas“, - sako Michelle Miller, „MM Fitness“ Talahasyje, Floridoje, generalinė direktorė ir „Mano pirmosios treniruotės“ savininkė bei įkūrėja.
"Geriau, kai raumenys dirba kiek įmanoma nuodugniau. Visą rinkinį norėčiau padėti mano klientui atsiminti, kaip valdyti ekscentrinę (žemyn nukreiptą) fazę, ir manau, kad mano pirštas yra po kulnu. pirštu, bet ne tam, kad jį išspaustum. Tas mažas triukas sulaiko raumenis ilgesnį darbą."
1 žingsnis: dvigubo blauzdos pakėlimas
- Padėkite kojų pirštus ant apatinio laiptų laiptelio arba tvirtos kėdės. Jei namuose neturite laiptelių, galite juos atlikti ant žemės tol, kol neliesite grindų tarp pakartojimų.
- Kojas padėkite pečių plotyje atskirai, o kulniukai kabo virš krašto.
- Pakelkite ant kojų pirštų galiukų ir palaikykite visą sekundę.
- Lėtai nuleiskite kulnus žemyn, kol kojos pasvirusios į viršų. Laikykite šią poziciją visą sekundę ir pakartokite.
- Norėdami padidinti pasipriešinimą, laikykite rankose hantelius ar vandens ąsotėlius.
- Kartokite 20–30 kartų vieną rinkinį (arba maždaug 10–15 pakartojimų, jei pridedate svorius). Poilsis 10 - 20 sekundžių, tada pakartokite 3 - 4 rinkinius.
„Paprastai pradedu nuo to, kad kojos pirštai būtų nukreipti į priekį, o paskui - į rinkinio kampus, o pabaiga - nukreipta į kojų pirštus“, - sako Milleris. "Šis pratimas gražiai nukreiptas į visas tris veršelių galvas."
2 judesys: vieno blauzdos pakėlimas
- Dešinės kojos pirštus padėkite ant apatinio laiptų laiptelio, tvirtos kėdės arba ant žemės.
- Tegul jūsų kulnai kabo virš krašto. Apvyniokite kairę koją aplink dešinę blauzdą.
- Pakelkite ant dešinės kojos pirštų galiukų ir palaikykite visą sekundę.
- Lėtai nuleiskite kulnus žemyn, kol kojos pasvirusios į viršų. Laikykite šią poziciją visą sekundę ir pakartokite.
- Norėdami padidinti pasipriešinimą, laikykite rankose hantelius ar vandens ąsotėlius.
- Kartokite 20–30 kartų vieną rinkinį (arba maždaug 10–15 pakartojimų, jei pridedate svorius), tada perjunkite šonus. Pakartokite nuo 3 iki 4 rinkinių iš kiekvienos pusės.
Vienos kojos kilimai išties padidina iššūkį dėl dvigubų kojų versijos. „Norėdami pakelti vieną koją, aš turiu savo klientą laikyti prie sienos ir apvynioti neveikiančios kojos pėdą aplink apatinę darbinės kojos blauzdą“, - sako Miller. "Be to, kad pakeliate pėdą, įdėkite vidutinio sunkumo ir sunkų hantelį į vieną ranką, o veršeliai turės dirbti dar sunkiau."
3 judesys: sėdinčio blauzdos pakėlimas
- Atsisėskite į kėdę, kad atskirtumėte savo padus, kuris suaktyvinamas labiausiai, kai jūsų keliai yra sulenkti.
- Sėdėkite vertikaliai, sulenktais keliais, o kojos ilsisi ant grindų.
- Ant šlaunų laikykite vandens ąsotį ar hantelį ir pakelkite kulnus nuo grindų.
- Paspauskite sekundę, nuleiskite kulnus ir pakartokite nuo 20 iki 30 kartų.
- Poilsis, tada atlikite dar 3 - 4 rinkinius.
- Padidinkite judesio diapazoną padėdami kojų pirštus ant svorio plokštės arba storos, sunkios knygos.
Paimkite jį lauke
Aukščiau išvardinti treniruotės judesiai padės atskirti blauzdos raumenis, tačiau neįvertinkite pranašumo, jei išeitumėte pasivaikščioti ar bėgti į kalną. Bėgimas yra energinga širdies forma, kuri suaktyvina jūsų slankstelius, keturgalvius raiščius, krūtinę ir, taip, jūsų veršius, kad pastumtų jus į priekį. Panašus efektas gali būti greitas ėjimas, ypač į kalną.
Norėdami tai išbandyti, suraskite netoliese esančią maždaug 100 jardų ilgio kalvą. Bėgiokite arba penkias minutes vaikščiokite lygiu paviršiumi, kad sušiltų, tada eikite į kalno apačią. Bėgu į viršų, bėgioji žemyn, tada bėk atgal į viršų. Pakartokite 8–12 kartų. Bėgiokite lėčiau į kalną, kad tikrai sutrauktumėte blauzdos raumenis. Taip pat galite vaikščioti aukštyn ir žemyn nuo kalno.
Nepamirškite ištempti
Tinkamas veršelių ištempimas padės išvengti traumų ir padės atsistatyti raumenims. Po kiekvienos blauzdos treniruotės ar bėgimo į kalną atlikite blauzdų tempimus ant abiejų kojų, kad pailgintumėte raumenį ir padėtumėte atstatyti mažas raumens skaidulų ašaras.
- Stovėkite prie sienos su viena koja priešais kitą, priekinis kelys šiek tiek sulenktas.
- Žingsnis kita koja atgal, laikant kelį tiesiai, o kulnas prispaustas prie žemės.
- Pasilenkite prie sienos. Pajuskite tempimą išilgai blauzdos blauzdos, laikydami ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
