Nešiojant papildomą svorį vyrams gali kilti didesnė širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rizika. Laimei, jūs galite numesti svorio ir įtempti savo kūną naudodamiesi tinkama mankštos tvarka. Nors vidutiniškai intensyvus aerobinis pratimas yra tradicinis svorio metimo receptas, perėjimas prie didelio intensyvumo mankštos greitai tampa veiksmingesniu svorio metimo būdu. Kadangi vyrams yra didesnė raumenų audinio dalis, palyginti su moterimis, efektyvi vyrų svorio metimo strategija yra sutelkti dėmesį į raumenų stiprinimą treniruojant svorius ir atliekant didelio intensyvumo treniruotes.
Siurblį
Raumenų audinys sudegina daug kalorijų, todėl treniruodami raumenis daugiau raumenų galite sudeginti daugiau kalorijų ir taip numesti daugiau svorio. Raumenų audinys sudegina apie 25 procentus visų jūsų sunaudotų kalorijų miego metu - tai palaiko jūsų medžiagų apykaitą aukštą 24 valandas per parą. Be to, atsparumo treniruotės padeda padidinti hormonų adrenalino, žmogaus augimo hormono ir testosterono gamybą - visa tai yra svarbiausia raumenų formavimui ir riebalų deginimui. Raktas, norint maksimaliai padidinti svorio praradimo treniruotes, yra didelio intensyvumo mankšta, tai reiškia, kad reikia naudoti sunkų pasipriešinimą. Pasirinkite pasipriešinimo lygį, kurį galite atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Jei 12 pakartojimų yra sudėtinga, svorio lygis yra tinkamas.
Darbo prakaitas
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, arba HIIT, degina riebalus panašiai kaip ir treniruotės pagal svorį, todėl tai veiksmingas priedas prie šio trijų dienų per savaitę treniruočių plano. HIIT, kaip ir atsparumo treniruotės, sukelia teigiamą šalutinį poveikį, vadinamą pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės, arba EPOC, kai po treniruotės jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas padidintu greičiu. Poveikis ryškesnis vyrams nei moterims. Vyrai gali patirti EPOC visas 48 valandas po treniruotės. HIIT treniruotėse vadovaujamasi paprasta strategija: energinga mankšta, po kurios seka saikinga mankšta, ir pakartokite 10 ar daugiau kartų. Galite naudoti bet kokius aerobikos pratimus, tokius kaip sprinto, dviračių ar elipsės treniruotes. Kiekvieną „darbo“ intervalą darykite beveik visomis pastangomis ir kiekvieną „vidutinį“ intervalą maždaug puse savo maksimalių pastangų. Pradėkite darant 15 sekundžių „darbo“ intervalus, po kurių eina 60 sekundžių „vidutinio sunkumo“ periodai. Kai jūsų kūno rengybos lygis pagerės per kitas keturias-šešias savaites, padidinkite „treniruotės“ intervalą penkiomis sekundėmis per intervalą, kad treniruotė išliktų sudėtinga.
Treniruočių dienos
Kiekvienai treniruotei skirkite nuo 45 iki 60 minučių, į kurias įeina laikas pasiruošimui, apšilimui, atvėsimui ir ištempimui. Treniruokitės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba bet kuriomis dienomis, kurios geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui, jei tarp kiekvienos sesijos yra viena poilsio diena. Pirmoji savaitės treniruotė bus jūsų viršutinės kūno dalies treniruotės diena. Tai gali sudaryti presas stende, bicepso garbanos, tricepso smaigaliai, pečių presas, sulenktos eilės ir ištraukiamosios juostos. Jūsų antroji savaitės treniruotė yra jūsų HIIT diena. Paskutinis užsiėmimas bus skirtas jūsų apatinės kūno dalies raumenims. Atliekant pavyzdinę apatinės kūno dalies treniruotę, gali būti pritūpimai, blauzdų pakėlimai, kojų garbanos, kojų priauginimas ir tempimas. Pradėkite nuo šių pratimų, tačiau integruokite kitus pasipriešinimo treniruotes, kad jūsų treniruotės būtų įvairesnės.
Viskas detalėse
Taikykite nuo 10 iki 12 pakartojimų vienam rinkiniui. Iš pradžių idealus yra keturi pratimų rinkiniai. Padidinkite rinkinių skaičių ir pasipriešinimo lygį, nes tai taps lengviau ateinančiomis savaitėmis ir mėnesiais. Tarp rinkinių ilsėkitės apie 60 sekundžių. Savo HIIT treniruotėms pasistenkite, kad būtų pradėta 16 poilsio ir vidutinio sunkumo intervalų - tai 20 minučių treniruotė. Svarbiausia, kad šis svorio metimo režimas veiktų, yra mesti iššūkį sau kiekvieną kartą mankštintis. Jei treniruotės atrodo per lengvos, svarbu padidinti savo intensyvumą, kad ji būtų sudėtinga.
