Žuvų baltymų kiekis yra didelis, todėl jos yra geras šio makroelemento šaltinis, kartu aprūpindamos svarbius mineralus ir širdžiai sveikas omega-3 riebalų rūgštis. Tačiau svarbu apriboti didesnių žuvų, pavyzdžiui, ryklio ir kardžuvių, vartojimą, nes jose gali būti didelis gyvsidabrio kiekis.
Remiantis Nacionalinėmis mokslų akademijomis, rekomenduojama suaugusių moterų baltymų paros norma (RPN) yra 46 gramai, o suaugusių vyrų RPN - 56 gramai. Be žuvies, iš kitų maisto produktų, kurie yra puikūs maistinių baltymų šaltiniai, yra sūrio, pupelių, liesos raudonos mėsos, sėklų, paukštienos, mielių ekstrakto ir ankštinių augalų.
Valgykite tuną dėl baltymų
Tunuose yra didžiausias baltymų kiekis, palyginti su kitomis žuvų rūšimis. Paprastųjų tunų ir geltonuodegių tunų rūšių baltymai yra ypač dideli - USDA duomenimis, paprastųjų tunų 100 g sausai paruoštos žuvies yra 29, 91 g baltymų, o geltonųjų tunų - 29, 15 g. USDA duomenimis, konservuoti lengvieji tunai, paprastai gaminami iš geltonžiedžio tuno ir paprastųjų tunų mišinio, taip pat yra puikus baltymų šaltinis, tiekiantys 29, 13 g baltymų 100 g.
Kitų žuvų baltymai
Remiantis USDA, be tuno, prie kitų žuvų, turinčių daug baltymų, kurių porcija yra nuo 26 iki 29 gramų 100 g, yra: ančiuviai, lašiša, otas, snapas ir tilapija. Kardžuvėse ir menkėse taip pat yra daug maistinių baltymų, kurių kiekviename yra apie 23 gramai 100 g žuvies.
Omarai ir kiti vėžiagyviai taip pat yra geri baltymų šaltiniai: omarų dedama 26, 41 gramo 100 gramų. Krevetės ir krabų mėsa yra kiti daug baltymų turintys jūros vėžiagyviai. Paprastai žuvų kiaušiniai yra suvartojami mažesniais kiekiais nei žuvies minkštimas, tačiau kiaušiniai taip pat yra labai tankūs baltymams - juose yra apie 29 g baltymų 100 g.
Žinokite apie gyvsidabrio lygį
Renkantis žuvį, kurioje yra daug baltymų, svarbu protingai pasirinkti, kad būtų sumažinta gyvsidabrio poveikio rizika. Nors paprastasis tunas, daugiausia vartojamas sušių patiekaluose, yra didžiausias žuvų baltymų kiekis, jis susijęs su dideliu gyvsidabrio kiekiu. Kita vertus, Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad lengvuose tunuose konservuoti tik šiek tiek mažiau baltymų nei paprastuosiuose tunuose. Krevetėse, lašišoje, menkėje ir krabuose taip pat mažai gyvsidabrio, o kardžuvėse ir snapuose yra didesnis gyvsidabrio kiekis.
Laikykitės šių rekomendacijų
AHA rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvų per savaitę, dažniausiai pasirenkant omega-3 turinčias, mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, pavyzdžiui, lašišą ir tuną, kurios taip pat turi daug baltymų. Kaip papildoma nauda sveikatai, omega-3 riebalų rūgštys žuvyse taip pat sumažina širdies ligų riziką.
Nėščios moterys ir vaikai turėtų būti ypač atidūs ir apriboti savo žuvų vartojimą su mažai gyvsidabrio turinčiomis žuvimis ir neturėtų viršyti dviejų 6 uncijų žuvies porcijų per savaitę. Be žuvų, „Mayo Clinic Health System“ taip pat rekomenduoja valgyti ir kitus baltymus turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, tofu, sojų pupeles, graikinius riešutus ir linų sėmenis.
