Niekas ar konkreti maisto produktų grupė nepadės jums greičiau augti. Norėdami augti sveiku greičiu, jums reikia gerai subalansuotos dietos, kurioje būtų pakankamai kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų, taip pat maisto produktų, turinčių visų būtinų vitaminų ir mineralų, kurių jūsų kūnui reikia normaliam augimui. Ypač svarbu gauti pakankamai baltymų, kalcio ir vitaminų A ir D. Jei nerimaujate dėl savo augimo greičio, pasitarkite su gydytoju.
Kalorijos, angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Norint tinkamai augti, būtina gauti pakankamai kalorijų. Mažiems vaikams reikia nuo 1 000 iki 2 000 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į lytį ir aktyvumo lygį, o vyresniems vaikams ir paaugliams reikia nuo 1400 iki 3200 kalorijų per dieną.
Angliavandeniai ir riebalai yra svarbus energijos šaltinis, taip pat būtini vitaminai ir mineralai. Baltymai reikalingi raumenų ir kūno audiniams stiprinti.
Vaikai ir paaugliai turėtų gauti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių. Tačiau riebalų ir baltymų poreikiai skiriasi. Maži vaikai turėtų gauti nuo 5 iki 20 procentų kalorijų iš baltymų ir nuo 30 iki 40 procentų kalorijų iš riebalų, o vyresni vaikai ir paaugliai turėtų gauti nuo 10 iki 35 procentų kalorijų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų. kalorijos iš riebalų.
Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu maistinių medžiagų
Vaisiai ir daržovės suteikia ląstelienos, vitamino C, kalio, magnio ir folio. Jie taip pat yra svarbus vitamino A, būtino augimui, šaltinis. Atsižvelgiant į kalorijų poreikį, augantiems vaikams ir paaugliams reikia nuo 1 puodelio iki 4 puodelių daržovių ir nuo 1 puodelio iki 2 1/2 puodelio vaisių per dieną. Norėdami maksimaliai maitintis, rinkitės nesmulkintus vaisius nei sultis.
Nesmulkinti grūdai energijai
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip viso grūdo duona ir rudi ryžiai, yra natūraliai turtingi ląstelienos, B grupės vitaminų ir geležies šaltiniai. Remiantis „SelectMyPlate.gov“, mažiausiai pusė jūsų pasirinktų grūdų turėtų būti nesmulkinti. Grūdų poreikis svyruoja nuo 3 uncijų iki 10 uncijų per dieną, kai 1 uncija yra lygi 1 puodeliui nesaldintų paruoštų grūdų grūdų, 1/2 puodelio ryžių ar makaronų arba vienai riekelei duonos.
Eikite link baltymų
Remiantis 2006 m. Straipsniu, paskelbtu „Scientific American“, jums reikia pakankamo baltymų kiekio, kad galėtumėte visiškai išnaudoti savo galimybes. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną vakarą reikia valgyti kepsnį. Norėdami gauti maksimalią naudą maistingumui, valgykite įvairių rūšių baltymus. Geros baltymų galimybės yra liesa jautiena ir kiauliena, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, sojos produktai, riešutai ir sėklos. Vaikų ir paauglių poreikiai yra nuo 2 uncijų iki 7 uncijų per dieną.
Kaulus stiprinantys maisto produktai
Norėdami įsitikinti, kad jūsų kaulai auga kartu su kūnu, valgykite pakankamai maisto, kuriame gausu kalcio ir vitaminų D, įskaitant pieną, jogurtą ir sūrį. Jei negalite toleruoti pieno produktų, ieškokite augalų pieno alternatyvų, tokių kaip sojos ar migdolų pienas, kurios yra praturtintos kalciu ir vitaminu D. Siekite 2 puodelius - 3 porcijas šių maisto produktų per dieną.
