Statyti didelius apibrėžtus bicepsus yra nepaprastai svarbu, jei norite konkuruoti kultūrizmo srityje ar tiesiog norite geriau atrodyti paplūdimyje. Nors jūsų bicepso formą tam tikru mastu reglamentuoja genetika, naudodamiesi tinkamais pratimais, galite sukurti didesnę viršūnę. Nėra vieno, visiems tinkančio, geriausio bicepso pratimo, tačiau daugeliui žmonių pamokslininko garbanos gali būti nepaprastai efektyvios piko treniruotės. Prieš atlikdami bet kokius naujus pratimus, pasitarkite su kūno rengybos specialistu.
Pamokslininko garbanos
Nusistatykite pamokslininko stendą taip, kad pažastys galėtų tvirtai ilsėtis virš padėklo viršaus. Pradėkite judesį tricepsu visiškai liesdami suolą, rankos tiesiai kabančios, o rankose - štanga. Sulankstykite juostą aukštyn, stipriai tempdami bicepso raumenis, kol jūsų rankos bus lygios pečiais, išlaikant rankos kontaktą su padu. Padarykite sekundę pauzę, tada lėtai nuleiskite juostą iki visos alkūnės pratęsimo. Charles Poliquin, „Poliquin Performance Center“ savininkas, pataria, kai atliekant bicepso judesius, riešai turi būti surakinti atgal, nes tai pašalina jūsų dilbių stresą ir uždeda juos ant bicepso.
Anatomija
Pamokslininko garbanos taip gerai veikia jūsų bicepso smailę, nes jos smogia į ilgą jūsų bicepso galvą. Pasak Timo Henriqueso, Virdžinijos nacionalinio asmeninio mokymo instituto direktoriaus, ilga galva yra jūsų rankos išorėje ir sėdi po didžiąja dalimi jūsų bicepso raumenų. Didesnis padidina bicepsą ir suteikia tiksliai apibrėžtą smailę.
Variacijos
Yra daugybė pamokslininko garbanojimo variantų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų mokymai būtų švieži. Galite naudoti hantelius, svarmenis, plaktukus ar EZ strypus arba pabandyti naudoti kabelinį aparatą. Pastatykite savo suolą priešais kabelių stotį, tada naudokite V formos, tiesias, kampines arba virvių rankenas. Poliquin rekomenduoja pratimus keisti kas šešias treniruotes, kad neprisitaikytumėte prie jų. Tai reiškia, kad šešias treniruotes turėtumėte atlikti vieną pamokslininko garbanos variantą, o kitas šešias - pereiti prie kito.
Programavimas
Norėdami parodyti savo bicepso viršūnę, treniruokite bicepsą du kartus per savaitę ir kiekvieną sesiją pradėkite nuo pamokslininko garbanų. Pirmoje savaitės sesijoje atlikite penkis penkių pakartojimų rinkinius, o antroje - tris rinkinius iš 10. Siekite pridėti šiek tiek svorio arba padidinkite pakartojimų skaičių, kurį darote kiekvienoje treniruotėje. To atlikite atlikdami kitus bicepso smailės pratimus, pavyzdžiui, pasvirusius hantelio garbanos ir tiesius strypo garbanos.
