Push-up yra visur - vidurinės mokyklos sporto salėse, kariuomenėje, sporto salėje, studijose ir dožuose arba netgi naudojama kaip bausmės forma. Dėl svarios priežasties: „Push-up“ yra sunkus. Sporto salių žmonės daug laiko praleidžia ant suoliukų ir kitokios išgalvotos įrangos, tačiau push-up'ai gali būti dar efektyvesnis būdas sustiprinti jus ir padaryti juos greitesnius.
Jie daug įvairesni, nei žmonės galvoja. Push-up variantai gali sustiprinti jūsų abs, nugarą, kojas - beveik kiekvieną jūsų kūno raumenį. Čia yra 23 papildomos „push-up“ versijos (kartu su tuo, kaip patobulinti standartinę), kurių nedarai… bet turėtum būti. Pridėkite juos prie savo treniruotės ir pamatysite (ir pajusite) galingus rezultatus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPush-up yra visur - vidurinės mokyklos sporto salėse, kariuomenėje, sporto salėje, studijose ir dožuose arba netgi naudojama kaip bausmės forma. Dėl svarios priežasties: „Push-up“ yra sunkus. Sporto salių žmonės daug laiko praleidžia ant suoliukų ir kitos išgalvotos įrangos, tačiau push-up'ai gali būti dar efektyvesnis būdas sustiprinti jus ir padaryti juos greitesnius.
Jie daug įvairesni, nei žmonės galvoja. Push-up variantai gali sustiprinti jūsų abs, nugarą, kojas - beveik kiekvieną jūsų kūno raumenį. Čia yra 23 papildomos „push-up“ versijos (kartu su tuo, kaip patobulinti standartinę), kurių nedarai… bet turėtum būti. Pridėkite juos prie savo treniruotės ir pamatysite (ir pajusite) galingus rezultatus.
Pašalinkite formos klaidas
Yra keletas klasikinės formos nesėkmių, kurios gali nurodyti silpnąsias vietas. Jei jūsų apatinė nugaros dalis sumažėja, tai reiškia, kad jūsų šerdis silpna. Jei jūsų pečių ašmenys iš viršaus išsiskleidžia iš kūno, priekinį žandikaulio raumenį (raumenys išilgai šonkaulio narvelio šono, tiesiai po rankomis) reikia dirbti. Pabandykite laikyti aukštas lentas („push-up“ viršuje) už savo šerdies, o kalnų alpinistus (priversdami kelius prie krūtinės ant pakaitų kojų, būdami aukštoje lentoje), kad galėtumėte patekti į priekį.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMYra keletas klasikinės formos nesėkmių, kurios gali nurodyti silpnąsias vietas. Jei jūsų apatinė nugaros dalis sumažėja, tai reiškia, kad jūsų šerdis silpna. Jei jūsų pečių ašmenys iš viršaus išsiskleidžia iš kūno, priekinį žandikaulio raumenį (raumenys išilgai šonkaulio narvelio šono, tiesiai po rankomis) reikia dirbti. Pabandykite laikyti aukštas lentas („push-up“ viršuje) už savo šerdies, o kalnų alpinistus (priversdami kelius prie krūtinės ant pakaitų kojų, būdami aukštoje lentoje), kad galėtumėte patekti į priekį.
1. Standartinis „Push-Up“
Prieš pereidami prie klasikinio „push-up“ variantų, įsitikinkite, kad teisingai įsigijote originalą.
- Nugarą laikykite tiesią, tiesią, tiesią, pečius žemyn, o pečius pasukite taip, kad alkūnių raukšlės būtų šiek tiek nukreiptos į priekį. Ši padėtis garantuoja, kad jūsų šerdis yra sukibęs ir pečiai yra tokioje padėtyje, kuri mažiausiai gali sukelti skausmą.
- Nuo lentos sulenkite alkūnes link kūno ir nuleiskite krūtinę prie grindų.
- Norėdami vėl sugrįžti, pastumkite grindis toliau nuo savęs.
Jei riešai jus vargina, atlikite pirštų atspaudimą, kad riešai būtų neutralesnėje padėtyje.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPrieš pereidami prie klasikinio „push-up“ variantų, įsitikinkite, kad teisingai įsigijote originalą.
- Nugarą laikykite tiesią, tiesią, tiesią, pečius žemyn, o pečius pasukite taip, kad alkūnių raukšlės būtų šiek tiek nukreiptos į priekį. Ši padėtis garantuoja, kad jūsų šerdis yra sukibęs ir pečiai yra tokioje padėtyje, kuri mažiausiai gali sukelti skausmą.
- Nuo lentos sulenkite alkūnes link kūno ir nuleiskite krūtinę prie grindų.
- Norėdami vėl sugrįžti, pastumkite grindis toliau nuo savęs.
Jei riešai jus vargina, atlikite pirštų atspaudimą, kad riešai būtų neutralesnėje padėtyje.
2. Modifikuotas (kelio) Push-Up
Jei dar nesate pakankamai stiprus, kad galėtumėte išsiversti visapusiškai, arba norite nukreipti tik į savo krūtinę, išbandykite šią modifikaciją, kad padėtumėte sukurti reikiamą viršutinės kūno dalies jėgą.
- Atsiklaupkite, o tada nuleiskite rankas prie grindų, kad atsidurtumėte ant lentos.
- Laikydami pakeltą užpakalį ir šerdį, sulenkite rankas, kad nuleistumėte krūtinę prie grindų.
- Stumkite atgal į viršų.
Jei dar nesate pakankamai stiprus, kad galėtumėte išsiversti visapusiškai, arba norite nukreipti tik į savo krūtinę, išbandykite šią modifikaciją, kad padėtumėte sukurti reikiamą viršutinės kūno dalies jėgą.
- Atsiklaupkite, o tada nuleiskite rankas prie grindų, kad atsidurtumėte ant lentos.
- Laikydami pakeltą užpakalį ir šerdį, sulenkite rankas, kad nuleistumėte krūtinę prie grindų.
- Stumkite atgal į viršų.
3. Kelio iki alkūnės (Žmogus-voras) pastūmimas
Šie du paspaudimai padidina jūsų šerdies ir viršutinės kūno dalies poreikį, nes sumažėja vietų, kuriose jūsų kūnas liečiasi su žeme, skaičius.
- Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršuje.
- Laikykite savo nugarą tiesiai ir nuleiskite liemenį.
- Stūmimo apačioje keliu patraukite alkūnės išorę.
- Koją grąžinkite į pradinę padėtį ir alkūnes tęskite tol, kol pasieksite paspaudimo viršutinę dalį.
- Pakaitomis kiekvienoje rep.
Šie du paspaudimai padidina jūsų šerdies ir viršutinės kūno dalies poreikį, nes sumažėja vietų, kuriose jūsų kūnas liečiasi su žeme, skaičius.
- Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršuje.
- Laikykite savo nugarą tiesiai ir nuleiskite liemenį.
- Stūmimo apačioje keliu patraukite alkūnės išorę.
- Koją grąžinkite į pradinę padėtį ir alkūnes tęskite tol, kol pasieksite paspaudimo viršutinę dalį.
- Pakaitomis kiekvienoje rep.
4. Kelio iki krūtinės paspaudimas
Padėjus kelį iki krūtinės, jūsų abs, pečių ir klubų lankstytojai turi dirbti viršvalandžius, kad nepakenktų jums.
- Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršuje.
- Laikykite savo nugarą tiesiai ir nuleiskite liemenį.
- Paspauskite atsarginę ranką.
- Stumiamosios dalies viršuje po keliu kelkite aukštyn vieną kelį. Įsitikinkite, kad koja neliečia žemės.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Nuleiskite sau žemyn ir pakartokite, keldami priešingą koją.
- Tęskite pakaitomis visame komplekte.
Padėjus kelį iki krūtinės, jūsų abs, pečių ir klubų lankstytojai turi dirbti viršvalandžius, kad nepakenktų jums.
- Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršuje.
- Laikykite savo nugarą tiesiai ir nuleiskite liemenį.
- Paspauskite atsarginę ranką.
- Stumiamosios dalies viršuje po keliu kelkite aukštyn vieną kelį. Įsitikinkite, kad koja neliečia žemės.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
- Nuleiskite sau žemyn ir pakartokite, keldami priešingą koją.
- Tęskite pakaitomis visame komplekte.
5. Pakopinis rankos paspaudimas
Rankos padėties pakeitimas padidina priešingos rankos krūvį, ty tricepsą, krūtinkaulius ir priekinę žandikaulio dalį reikia dėti papildomas pastangas, kad tęstumėtės.
- Pradėkite įprastoje „push-up“ padėtyje, bet viena ranka ženkite žingsnį į priekį iš ten, kur paprastai yra.
- Nuleisk žemyn ir atgal aukštyn, kaip įprasta.
- Perjunkite, kuri ranka yra priekyje su kiekvienu rep.
Rankos padėties pakeitimas padidina priešingos rankos krūvį, ty tricepsą, krūtinkaulius ir priekinę žandikaulio dalį reikia dėti papildomas pastangas, kad tęstumėtės.
- Pradėkite įprastoje „push-up“ padėtyje, bet viena ranka ženkite žingsnį į priekį iš ten, kur paprastai yra.
- Nuleisk žemyn ir atgal aukštyn, kaip įprasta.
- Perjunkite, kuri ranka yra priekyje su kiekvienu rep.
6. Paskirstytas rankos ir vienos kojos paspaudimas
Paskutinis variantas per lengvas? Dabar pabandykite tai subalansuoti tik ant vienos kojos!
- Pradėkite viršuje, viena ranka nukreipta į priekį toliau nei kita.
- Pakelkite koją iš priešingos pusės, laikydami tą kelį tiesiai ir šerdį.
- Laikykite savo nugarą tiesiai ir nuleiskite liemenį.
- Kai pasieksite grindis, sudeginkite savo pečius ir pečius ir pratęskite prie alkūnių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų vienoje pusėje, o paskui pakartokite kita ranka į priekį ir priešais pakeldami koją.
Paskutinis variantas per lengvas? Dabar pabandykite tai subalansuoti tik ant vienos kojos!
- Pradėkite viršuje, viena ranka nukreipta į priekį toliau nei kita.
- Pakelkite koją iš priešingos pusės, laikydami tą kelį tiesiai ir šerdį.
- Laikykite savo nugarą tiesiai ir nuleiskite liemenį.
- Kai pasieksite grindis, sudeginkite savo pečius ir pečius ir pratęskite prie alkūnių, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų vienoje pusėje, o paskui pakartokite kita ranka į priekį ir priešais pakeldami koją.
7. Vienos rankos pakeliamas paspaudimas
Šis variantas yra puikus pirmtakas mokytis vienos rankos paspaudimo.
- Pradėkite šį pratimą, lyg tai būtų normalus paspaudimas.
- Pasiekę apatinę padėtį, greitai alkūnes pratraukite prie savęs, greitai stumdami į viršų.
- Judesio viršuje pakelkite vieną tiesią ranką virš galvos.
- Nuleiskite ranką atgal prie grindų, tada nuleiskite kūną atgal žemyn, kad galėtumėte pakartoti.
- Pakaitomis, kurią ranką keliate ant kiekvieno repo, tęsdami rinkinį.
Šis variantas yra puikus pirmtakas mokytis vienos rankos paspaudimo.
- Pradėkite šį pratimą, lyg tai būtų normalus paspaudimas.
- Pasiekę apatinę padėtį, greitai alkūnes pratraukite prie savęs, greitai stumdami į viršų.
- Judesio viršuje pakelkite vieną tiesią ranką virš galvos.
- Nuleiskite ranką atgal prie grindų, tada nuleiskite kūną atgal žemyn, kad galėtumėte pakartoti.
- Pakaitomis, kurią ranką keliate ant kiekvieno repo, tęsdami rinkinį.
8. Kario išstūmimas
Paleisk savo įlenkimus, pridėdamas šoninę lentą kiekvieno paspaudimo viršuje.
- Pradėkite nuo prispaudimo apačios alkūnėmis sulenktomis ir liemeniu tiesiai.
- Ištieskite alkūnes, kad pasiektumėte aukštą paspaudimo padėtį.
- Judėjimo viršuje pasukite pečiais ir viena ranka pasiekite kuo aukščiau link lubų.
- Tada grįžkite į judesį ir, valdydami jį, grįžkite į pradinę padėtį.
- Perjunkite kairės ir dešinės rankos pakėlimą ant kiekvieno repo.
Paleisk savo įlenkimus, pridėdamas šoninę lentą kiekvieno paspaudimo viršuje.
- Pradėkite nuo prispaudimo apačios alkūnėmis sulenktomis ir liemeniu tiesiai.
- Ištieskite alkūnes, kad pasiektumėte aukštą paspaudimo padėtį.
- Judėjimo viršuje pasukite pečiais ir viena ranka pasiekite kuo aukščiau link lubų.
- Tada grįžkite į judesį ir, valdydami jį, grįžkite į pradinę padėtį.
- Perjunkite kairės ir dešinės rankos pakėlimą ant kiekvieno repo.
9. Išstūmimas iš kojų
Kai pakėlimo metu keičiate kojos padėtį (kaip ir šios versijos atveju), pasikeičia visas jūsų masės centras.
- Pradėkite nuo tipiškos „push-up“ padėties viršuje. Nuleiskite liemenį kontroliuodami nugarą tiesiai.
- Stumiamojo apačios apačioje išmeskite koją į šoną, laikydami kelį tiesiai.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pratęskite alkūnes, kol grįšite į paspaudimo viršutinę dalį.
- Vėl nusileiskite ir pakartokite judesį kitoje pusėje, pakeldami priešingą koją.
Kai pakėlimo metu keičiate kojos padėtį (kaip ir šios versijos atveju), pasikeičia visas jūsų masės centras.
- Pradėkite nuo tipiškos „push-up“ padėties viršuje. Nuleiskite liemenį kontroliuodami nugarą tiesiai.
- Stumiamojo apačios apačioje išmeskite koją į šoną, laikydami kelį tiesiai.
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pratęskite alkūnes, kol grįšite į paspaudimo viršutinę dalį.
- Vėl nusileiskite ir pakartokite judesį kitoje pusėje, pakeldami priešingą koją.
10. „Leg Kick Push-Up“ viduje
Šioje versijoje jūsų rankos ir kojos pasiskirsto skirtingai - tam reikia visų kūno raumenų.
- Pradėkite žemai sustumti ir alkūnes prailginkite, kad pasiektumėte aukštą lentą.
- Judesio viršuje pasisukite pečiais ir muškite vieną pėdą po kūnu ir kiek įmanoma aukščiau, paliesdami tą koją priešinga ranka.
- Grąžinkite pėdą ir ranką į pradines padėtis, nuleiskite save į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.
Šioje versijoje jūsų rankos ir kojos pasiskirsto skirtingai - tam reikia visų kūno raumenų.
- Pradėkite žemai sustumti ir alkūnes prailginkite, kad pasiektumėte aukštą lentą.
- Judesio viršuje pasisukite pečiais ir muškite vieną pėdą po kūnu ir kiek įmanoma aukščiau, paliesdami tą koją priešinga ranka.
- Grąžinkite pėdą ir ranką į pradines padėtis, nuleiskite save į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.
11. „Hip Twist Push-Up“
Šis „push-up“ variantas ypač sudėtingas jūsų pečiams, rankoms ir šerdžiui.
- Pradėkite nuo paspaudimo viršaus, alkūnės ištiestos ir liemens tiesios.
- Kūnu kairiąją koją po ir per visą kūną.
- Nuleiskite krūtinę ant grindų, neleisdami klubams liesti žemės.
- Ištieskite alkūnėmis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
Šis „push-up“ variantas ypač sudėtingas jūsų pečiams, rankoms ir šerdžiui.
- Pradėkite nuo paspaudimo viršaus, alkūnės ištiestos ir liemens tiesios.
- Kūnu kairiąją koją po ir per visą kūną.
- Nuleiskite krūtinę ant grindų, neleisdami klubams liesti žemės.
- Ištieskite alkūnėmis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
12. Pėdos ant sienos
Pasiruošę viso kūno iššūkiui? Ši versija reikalauja ne tik tono viršutinės kūno dalies tvirtumo, bet ir daug šerdies stabilumo.
- Pradėkite nuo savo įprastos aukšto paspaudimo padėties, bet tada rankomis prispauskite kojas prie sienos. Norite, kad jūsų pirštai būtų nukreipti žemyn, maždaug nuo aštuonių iki 12 colių nuo žemės paviršiaus.
- Nuleiskite krūtinę prie grindų, sulenkdami alkūnes. Darykite viską, kad alkūnės būtų arti savo šonų - stenkitės neleisti joms išsilieti.
- Paspauskite per rankas, pratęskite prie alkūnių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pasiruošę viso kūno iššūkiui? Ši versija reikalauja ne tik tono viršutinės kūno dalies tvirtumo, bet ir daug šerdies stabilumo.
- Pradėkite nuo savo įprastos aukšto paspaudimo padėties, bet tada rankomis prispauskite kojas prie sienos. Norite, kad jūsų pirštai būtų nukreipti žemyn, maždaug nuo aštuonių iki 12 colių nuo žemės paviršiaus.
- Nuleiskite krūtinę prie grindų, sulenkdami alkūnes. Darykite viską, kad alkūnės būtų arti savo šonų - stenkitės neleisti joms išsilieti.
- Paspauskite per rankas, pratęskite prie alkūnių ir grįžkite į pradinę padėtį.
13. Sienų pritvirtinimas
Skirtingai nuo paskutinio „push-up“, šis variantas turėtų būti DAUG lengvesnis, nes tam reikia mažiau viršutinės kūno dalies ir šerdies. Vis dėlto tai puikus būdas kaupti stiprybę, jei esate pradedantysis.
- Pradėkite nuo kelių pėdų nuo sienos.
- Padėkite rankas ant sienos po pečiais.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link sienos, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Paspauskite atgal į pradžią.
Skirtingai nuo paskutinio „push-up“, šis variantas turėtų būti DAUG lengvesnis, nes tam reikia mažiau viršutinės kūno dalies ir šerdies. Vis dėlto tai puikus būdas kaupti stiprybę, jei esate pradedantysis.
- Pradėkite nuo kelių pėdų nuo sienos.
- Padėkite rankas ant sienos po pečiais.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link sienos, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Paspauskite atgal į pradžią.
14. „Divebomber Push-Up“
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo penkių rinkinių ir palaipsniui dirbkite iki 10 komplektų. Pirmiausia dirbkite su įprastais papildomais darbais ir, stiprindami jėgas, lėtai įtraukite šiuos pakeitimus į savo kasdienybę.
- Pradėkite nuo aukšto paspaudimo padėties, bet ištieskite kojas į šoną, o ne pastatykite jas tiesiai už jūsų.
- Nuleiskite galvą ir krūtinę kiek įmanoma priešais rankas.
- Kaktą tempkite kuo arčiau žemės, spausdami kūną atgal ir klubus į viršų.
- Baigkite klubus aukštyn, galva žemyn ir alkūnės ištiestos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ciklą dar kartą.
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo penkių rinkinių ir palaipsniui dirbkite iki 10 komplektų. Pirmiausia dirbkite su įprastais papildomais darbais ir, stiprindami jėgas, lėtai įtraukite šiuos pakeitimus į savo kasdienybę.
- Pradėkite nuo aukšto paspaudimo padėties, bet ištieskite kojas į šoną, o ne pastatykite jas tiesiai už jūsų.
- Nuleiskite galvą ir krūtinę kiek įmanoma priešais rankas.
- Kaktą tempkite kuo arčiau žemės, spausdami kūną atgal ir klubus į viršų.
- Baigkite klubus aukštyn, galva žemyn ir alkūnės ištiestos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ciklą dar kartą.
15. Palenkite „Push-Up“
Pasviręs paspaudimas nukreiptas į apatinės ir vidurinės krūtinės raumenis ir yra puiki modifikacija pradedantiesiems.
- Rankas padėkite viena nuo kitos pečių atstumu ant padidinto paviršiaus, o kojas - ant grindų, kad galėtumėte paspausti. Kuo aukštesnis paviršius, tuo mažiau intensyvus pasvirimas.
Pasviręs paspaudimas nukreiptas į apatinės ir vidurinės krūtinės raumenis ir yra puiki modifikacija pradedantiesiems.
- Rankas padėkite viena nuo kitos pečių atstumu ant padidinto paviršiaus, o kojas - ant grindų, kad galėtumėte paspausti. Kuo aukštesnis paviršius, tuo mažiau intensyvus pasvirimas.
16. Atmeskite „Push-Up“
Mažėjantis push-up pabrėžia pečių priekinę dalį ir viršutinę krūtinės raumens dalį ir yra daug sudėtingesnis nei įprastas push-up.
- Padėkite kojas ant pakilusio paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio laiptelio ar treniruotės suolelio, o rankos ant grindų būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, kad paspaustumėte aukštyn ir žemyn.
Mažėjantis push-up pabrėžia pečių priekinę dalį ir viršutinę krūtinės raumens dalį ir yra daug sudėtingesnis nei įprastas push-up.
- Padėkite kojas ant pakilusio paviršiaus, pavyzdžiui, laiptelio laiptelio ar treniruotės suolelio, o rankos ant grindų būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, kad paspaustumėte aukštyn ir žemyn.
17. Medicinos rutulio stūmimas
Jūsų tricepsas ypač varginamas dėl paspaudimo, kai abi rankos yra ant rutulio, o jūsų šerdis įsijungia, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai keičiate rankas.
- Abiejomis rankomis padėkite ant rutulio ir ištiestomis kojomis už nugaros.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link rutulio, kad paspaustumėte.
- Kylant, pakelkite kairę ranką ir padėkite ją ant grindų, palikdami dešinę ranką ant rutulio, kad atliktumėte paspaudimą.
- Grįžkite į centrą ir dešine ranka pakartokite prie grindų.
Jūsų tricepsas ypač varginamas dėl paspaudimo, kai abi rankos yra ant kamuolio, o jūsų šerdis įsijungia, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai keičiate rankas.
- Abiejomis rankomis padėkite ant rutulio ir ištiestomis kojomis už nugaros.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link rutulio, kad paspaustumėte.
- Kylant, pakelkite kairę ranką ir padėkite ją ant grindų, palikdami dešinę ranką ant rutulio, kad atliktumėte paspaudimą.
- Grįžkite į centrą ir dešine ranka pakartokite prie grindų.
18. Stabilumo rutulio stūmimas
Norėdami padidinti, kiek jūsų šerdis turi suaktyvinti, kad nenukristumėte, atlikite paspaudimą, tačiau rankomis pastatykite stabilumo rutulį.
- Rankos remiasi į rutulį, po pečiais alkūnėmis kulkšnių link. Suspauskite kamuolį rankomis ir rankomis. Ištieskite kojas tiesiai už jūsų.
Norėdami padidinti, kiek jūsų šerdis turi suaktyvinti, kad nenukristumėte, atlikite paspaudimą, tačiau rankomis pastatykite stabilumo rutulį.
- Rankos remiasi į rutulį, po pečiais alkūnėmis kulkšnių link. Suspauskite kamuolį rankomis ir rankomis. Ištieskite kojas tiesiai už jūsų.
19. Stabilumo rutulio stūmimas su įtraukimu
Paimkite versiją iš paskutinės skaidrės ir pridėkite dar daugiau ab raumenų. Tai tikrai pajusite apatiniame abs.
- Padėkite rankas ant žemės ir blauzdas ant stabilumo rutulio.
- Atlikite paspaudimą, o tada viršuje naudokite savo abs, kad stabilumo rutulys būtų nukreiptas aukštyn link jūsų krūtinės.
- Išmeskite rutulį atgal ir pakartokite.
Paimkite versiją iš paskutinės skaidrės ir pridėkite dar daugiau ab raumenų. Tai tikrai pajusite apatiniame abs.
- Padėkite rankas ant žemės ir blauzdas ant stabilumo rutulio.
- Atlikite paspaudimą, o tada viršuje naudokite savo abs, kad stabilumo rutulys būtų nukreiptas aukštyn link jūsų krūtinės.
- Išmeskite rutulį atgal ir pakartokite.
20. Clap Push-Up
Šis plyos push-up tikrai sužavės visus jūsų krūtinės ir nugaros raumenis!
- Atlikite įprastą paspaudimą, tačiau spausdami aukštyn nuo grindų, darykite tai sprogstamai, kad rankos išeitų iš žemės ir susiglaudžia, prieš grįždami į sulenktą alkūnę.
Šis plyos push-up tikrai sužavės visus jūsų krūtinės ir nugaros raumenis!
- Atlikite įprastą paspaudimą, tačiau spausdami aukštyn nuo grindų, darykite tai sprogstamai, kad rankos išeitų iš žemės ir susiglaudžia, prieš grįždami į sulenktą alkūnę.
21. Deimantinis „push-up“
Ačiū suglebę pažastys! Taikant šį variantą, tricepsas (raumenys, esantys pakaušio žastuose) aktyviau suaktyvėja.
- Laikykitės įprastos paspaudimo padėties, bet padėkite rankas arti vienas prie kito po krūtine, kad pirštai sudarytų deimanto formą. Nuleidę žemyn, alkūnėmis leiskite šepetį šonkauliais.
Ačiū suglebę pažastys! Taikant šį variantą, tricepsas (raumenys, esantys pakaušio žastuose) aktyviau suaktyvėja.
- Laikykitės įprastos paspaudimo padėties, bet padėkite rankas arti vienas prie kito po krūtine, kad pirštai sudarytų deimanto formą. Nuleidę žemyn, alkūnėmis leiskite šepetį šonkauliais.
22. Plačios rankos paspaudimas
Kuo plačiau išspausdinsite rankas, tuo daugiau dirbsite iš krūtinės raumenų. Tai bus jausmas, lyg darytum spaudimą ant suoliuko, bet atsuktu į žemę.
- Pradėkite nuo įprastos lentos, bet ištieskite rankas plačiau nei įprasta.
- Nuleiskite krūtinę žemėn. Y
- mūsų alkūnės išryškės šiek tiek labiau nei įprasta, tačiau vis tiek turėtumėte stengtis jas laikyti kuo arčiau kūno.
- Paspauskite atgal į viršų.
Kuo plačiau išspausdinsite rankas, tuo daugiau dirbsite iš krūtinės raumenų. Tai bus jausmas, lyg darytum spaudimą ant suoliuko, bet atsuktu į žemę.
- Pradėkite nuo įprastos lentos, bet ištieskite rankas plačiau nei įprasta.
- Nuleiskite krūtinę žemėn. Y
- mūsų alkūnės išryškės šiek tiek labiau nei įprasta, tačiau vis tiek turėtumėte stengtis jas laikyti kuo arčiau kūno.
- Paspauskite atgal į viršų.
23. Vienos kojos paspaudimas
Pakeldami vieną koją nuo grindų, turėsite išlaikyti daugiau viršutinės kūno dalies svorio, todėl padidėsite jėgos.
- Pradėkite dar kartą aukštoje lentoje, bet kelkite vieną koją keliais coliais nuo grindų.
- Laikykite savo šerdį užfiksuotą žemyn žemyn ir atgal, laikydami pakeltą koją ten, kur ji yra.
- Įsitikinkite, kad atlikote tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.
Pakeldami vieną koją nuo grindų, turėsite išlaikyti daugiau viršutinės kūno dalies svorio, todėl padidėsite jėgos.
- Pradėkite dar kartą aukštoje lentoje, bet kelkite vieną koją keliais coliais nuo grindų.
- Laikykite savo šerdį užfiksuotą žemyn žemyn ir atgal, laikydami pakeltą koją ten, kur ji yra.
- Įsitikinkite, kad atlikote tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.
24. Vienos rankos paspaudimas
Ar esate pasirengęs beprotiškam viršutinės kūno dalies ir šerdies jėgų išbandymui? Susipažinkite: vienos rankos paspaudimas.
- Įsikraukite į savo vietą pradėdami nuo standartinės lentos.
- Dešinę ranką centre pastatykite po krūtine, o kairiąją - už nugaros.
- Ištieskite pėdas toliau nei įprasta, kad padidintumėte palaikymą ir stabilumą.
- Sulenkite alkūnę kuo arčiau kūno ir nuleiskite žemyn kiek galite.
- Paspauskite atsarginę kopiją.
Ar esate pasirengęs beprotiškam viršutinės kūno dalies ir šerdies jėgų išbandymui? Susipažinkite: vienos rankos paspaudimas.
- Įsikraukite į savo vietą pradėdami nuo standartinės lentos.
- Dešinę ranką centre pastatykite po krūtine, o kairiąją - už nugaros.
- Ištieskite pėdas toliau nei įprasta, kad padidintumėte palaikymą ir stabilumą.
- Sulenkite alkūnę kuo arčiau kūno ir nuleiskite žemyn kiek galite.
- Paspauskite atsarginę kopiją.
