1 500 kalorijų, daug baltymų turinti dieta gali padėti sustiprinti medžiagų apykaitos funkcijas ir palaikyti raumenų masę. Gali būti sunku išlaikyti dietą, kurioje mažai riebalų ir daug baltymų. Sukurkite valgymo planą, kuriame kiekviename valgyme ar užkandyje būtų liesas baltymų šaltinis, pavyzdžiui, lašiša ar vištiena.
Balansas
Sveikų riebalų, angliavandenių ir baltymų pusiausvyra yra gyvybiškai svarbi laikantis 1500 kalorijų per dieną dietos. Dietos, išbraukiančios tam tikrą maisto grupę ar makroelementus, pavyzdžiui, kopūstų sriubos dieta, sukels mitybos nepakankamumą, teigia Amerikos širdies asociacija.
Porcijos kontrolė
Siekite trijų patiekalų, kuriuose yra apie 400 kalorijų ir vieno 300 kalorijų užkandžio. Porcijų kontrolė yra svarbus patiekalo paruošimo aspektas. Porcijos dydis ir porcijos dydis dažnai painiojami ruošiant maistą, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Pvz., Dideliame inde gali būti dvi porcijos 300 kalorijų, bet jūs galite suvartoti visą indelius, manydami, kad tai tik viena porcija.
Maitinimo planavimas
Planuodami maistą būtinai įtraukite 4 v.š. liesų baltymų, pusė puodelio sveikų angliavandenių ir daug daržovių. Veganiškas omletas su šviežių vaisių porcija yra pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, idėja. Pietums gali būti kalakutienos sumuštinis su daugybe daržovių ir šonine varškės. Sveika vakarienės galimybe galėtų būti didelės vištienos salotos su mažai kaloringu padažu ir šonuose garuoti šparagai. Kai kuriuose užkandžiuose, kuriuose yra daug baltymų, yra sauja migdolų, neriebus graikiškas jogurtas, baltymų kokteilis ar sūris.
Sveiko maisto pasirinkimas
Subalansuokite savo patiekalus, įtraukdami sveiką, natūralų maistą, tokį kaip neriebus pieno produktas, liesa mėsa, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų, kurie pagreitins medžiagų apykaitą, sukaups ir atstatys raumenų audinius ir ilgiau išlaikys jūsų savijautą. Venkite perdirbto maisto, pavyzdžiui, krekerių ir traškučių, kuriuose yra praturtintų miltų, konservantų ir chemikalų.
Pratimas
Reguliarių mankštų derinimas su tinkama dieta gali pagerinti bendrą kūno sudėjimą, sukuriant ir palaikant raumenų masę. Į savo mankštos planą įtraukite širdies ir kraujagyslių sistemos mankštą bei jėgos treniruotes. Jei mankštos metu patiriate mažai energijos, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti daugiau kalorijų, kad padidintumėte našumą.
