Remiantis 2014 m. „Allianz Life Insurance Company“ atlikta apklausa, 49 proc. Amerikiečių sveikatos ir gerovės klausimai buvo svarbiausi per metus, palyginti su 43 proc. 2013 m. Taigi, jei norite atsisakyti savo sveiko ketinimo, čia yra 15 mokslu paremtos strategijos, padėsiančios jums numesti svarus - ir atsikratyti jų!
Remiantis 2014 m. „Allianz Life Insurance Company“ atlikta apklausa, 49 proc. Amerikiečių sveikatos ir gerovės klausimai buvo svarbiausi per metus, palyginti su 43 proc. 2013 m. Taigi, jei norite atsisakyti savo sveiko ketinimo, čia yra 15 mokslu paremtos strategijos, padėsiančios jums numesti svarus - ir atsikratyti jų!
1. Didelio intensyvumo intervalas
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) sujungia intensyvius darbo periodus (nuo 30 sekundžių iki kelių minučių) su trumpais atsigavimo intervalais (nuo vienos iki penkių minučių), kad padidėtų kalorijų sudeginimas. Taip pat buvo įrodyta, kad jis padidina svorio metimą ir pagerina širdies ritmą bei medžiagų apykaitą. Remiantis 2011 m. Tyrimu, tik dviejų savaičių HIIT pagerino aerobinį pajėgumą ir net šešių – aštuonių savaičių ištvermės treniruotes. HIIT treniruotėms jums nereikia jokios specialios įrangos - šuoliai su keltuvais, šokinėjantys virvės, plyometriniai šuoliai, stūmimai, alpinistai ir burės tinka visiems sąskaitai.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) sujungia intensyvius darbo periodus (nuo 30 sekundžių iki kelių minučių) su trumpais atsigavimo intervalais (nuo vienos iki penkių minučių), kad padidėtų kalorijų sudeginimas. Taip pat buvo įrodyta, kad jis padidina svorio metimą ir pagerina širdies ritmą bei medžiagų apykaitą. Remiantis 2011 m. Tyrimu, tik dviejų savaičių HIIT pagerino aerobinį pajėgumą ir net šešių – aštuonių savaičių ištvermės treniruotes. HIIT treniruotėms jums nereikia jokios specialios įrangos - šuoliai su keltuvais, šokinėjantys virvės, plyometriniai šuoliai, stūmimai, alpinistai ir burės tinka visiems sąskaitai.
2. Atjunkite atitraukimą
Jums patinka žiūrėti televizorių, naršyti internete ar tikrinti telefoną, kai valgote? Sutrikęs valgymas gali palikti papildomą įklotą. Atlikus nedidelį tyrimą nustatyta, kad žmonės suvalgė daug daugiau sausainių po to, kai jie valgė pietus žiūrėdami televizorių, palyginti su tais, kurie valgė priešpiečius nežiūrėdami televizoriaus. Žmonės, kurie valgo blaškydamiesi, taip pat rečiau prisimena savo patiekalus. Norint padėti jūsų smegenims užregistruoti pilnatvę, būtina sutelkti dėmesį į savo maistą. Stenkitės skaitmeniniu būdu valyti detoksą valgymo metu: Išjunkite televizorių, padėkite telefoną (vis tiek skambučiai po stalu skaičiuojami!) Ir perkelkite planšetinį kompiuterį į kitą kambarį. Geriau pasidalykite savo dienos pasakomis su draugais ir šeima, uždekite žvakes ir mėgaukitės skaniu maistu - ir būkite dėkingi už tai.
Jums patinka žiūrėti televizorių, naršyti internete ar tikrinti telefoną, kai valgote? Sutrikęs valgymas gali palikti papildomą įklotą. Atlikus nedidelį tyrimą nustatyta, kad žmonės suvalgė daug daugiau sausainių po to, kai jie valgė pietus žiūrėdami televizorių, palyginti su tais, kurie valgė priešpiečius nežiūrėdami televizoriaus. Žmonės, kurie valgo blaškydamiesi, taip pat rečiau prisimena savo patiekalus. Norint padėti jūsų smegenims užregistruoti pilnatvę, būtina sutelkti dėmesį į savo maistą. Stenkitės skaitmeniniu būdu valyti detoksą valgymo metu: Išjunkite televizorių, padėkite telefoną (vis tiek skambučiai po stalu skaičiuojami!) Ir perkelkite planšetinį kompiuterį į kitą kambarį. Geriau pasidalykite savo dienos pasakomis su draugais ir šeima, uždekite žvakes ir mėgaukitės skaniu maistu - ir būkite dėkingi už tai.
3. Supurkite baltymą
Baltymų suvartojimas yra raktas į tonizavimą ir apipjaustymą. Be to, tyrimai rodo, kad baltymų apykaitą gali paveikti ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir baltymų vartojimas. Siekite 20 gramų baltymų reguliariais intervalais visą dieną, kad pasiektumėte didžiausią efektą palaikydami ar padidindami raumenų masę (tai gali padėti lieknėti). Venkite valgyti didelius baltymų kiekius per vieną sėdėjimą, nes tyrimai rodo, kad baltymų perteklius, ypač naktį, gali neigiamai paveikti insulino kiekį ir taip sulėtinti mūsų medžiagų apykaitą. Apsvarstykite galimybę į maistą ir užkandžius įtraukti nedidelį kiekį liesų baltymų - pagalvokite apie vištieną, kalakutieną, žuvį, pupeles, tofu ir neriebius pieno produktus. Vienas iš būdų - pradėti savo dieną nuo baltymų turinčių pusryčių, pavyzdžiui, su veganiška frittata ar migdolų sviestu ant viso grūdo angliškos bandelės.
Baltymų suvartojimas yra raktas į tonizavimą ir apipjaustymą. Be to, tyrimai rodo, kad baltymų apykaitą gali paveikti ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir baltymų vartojimas. Siekite 20 gramų baltymų reguliariais intervalais visą dieną, kad pasiektumėte didžiausią efektą palaikydami ar padidindami raumenų masę (tai gali padėti lieknėti). Venkite valgyti didelius baltymų kiekius per vieną sėdėjimą, nes tyrimai rodo, kad baltymų perteklius, ypač naktį, gali neigiamai paveikti insulino kiekį ir taip sulėtinti mūsų medžiagų apykaitą. Apsvarstykite galimybę į maistą ir užkandžius įtraukti nedidelį kiekį liesų baltymų - pagalvokite apie vištieną, kalakutieną, žuvį, pupeles, tofu ir neriebius pieno produktus. Vienas iš būdų - pradėti savo dieną nuo baltymų turinčių pusryčių, pavyzdžiui, su veganiška frittata ar migdolų sviestu ant viso grūdo angliškos bandelės.
4. Įveikite „Scale-itis“
Bijote žengti tokiu mastu? Nebūkite. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai (bent kartą per savaitę) sveria save, labiau linkę kontroliuoti savo svorį. Žinios yra galia - ir tai, ko nežinote, gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei stebite savo svorį, greičiausiai sustabdysite svorio augimą, kol jis netaps problema. Ir jei jūs praradote svorį, skalė yra neįkainojama priemonė norint išlaikyti svarus nuo vėl kaupimosi. Investuokite į paprastą skalę ir bent kartą per savaitę pasverkite save - geriausia ryte prieš valgant. Jei pradėsite pastebėti didėjančius pokyčius (daugiau nei porą svarų), tai yra jūsų užuomina, kad padidinsite savo veiklą ir ištyrėte savo mitybos įpročius.
Kreditas: George Doyle / „Stockbyte“ / „Getty Images“Bijote žengti tokiu mastu? Nebūkite. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai (bent kartą per savaitę) sveria save, labiau linkę kontroliuoti savo svorį. Žinios yra galia - ir tai, ko nežinote, gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei stebite savo svorį, greičiausiai sustabdysite svorio augimą, kol jis netaps problema. Ir jei jūs praradote svorį, skalė yra neįkainojama priemonė norint išlaikyti svarus nuo vėl kaupimosi. Investuokite į paprastą skalę ir bent kartą per savaitę pasverkite save - geriausia ryte prieš valgant. Jei pradėsite pastebėti didėjančius pokyčius (daugiau nei porą svarų), tai yra jūsų užuomina, kad padidinsite savo veiklą ir ištyrėte savo mitybos įpročius.
5. Suraskite tinkamus draugus
Jūsų draugai gali jus paversti riebalais! Nutukimas gali būti „socialiai užkrečiamas“, nes tyrimais nustatyta, kad draugų pasirinkimas, maisto pasirinkimas, kūno rengybos įpročiai ir svoris yra panašūs. Gali būti, kad „plunksnos paukščiai jaučiasi geriau kartu“ (net ir turėdami antsvorio ar nutukę). Tyrime, kuris truko 32 metus ir kuriame dalyvavo daugiau nei 12 000 žmonių, tyrėjai nustatė, kad dalyviai buvo nutukę 57 procentais, jei artimas draugas nutukė. Tiesą sakant, svoris buvo labiau susijęs su socialiniais tinklais nei šeima - tai reiškia, kad draugai kovoja su genetika, kai reikia nutukimo. Geros žinios yra tai, kad sveiki įpročiai (ir svoris) yra tokie pat socialiai užkrečiami kaip ir prasti įpročiai. Įsitikinkite, kad jūsų socialinis tinklas neleidžia jums siekti sveikatos tikslų.
Kreditas: Peržiūrėkite atsargas / Peržiūrėkite sandėlius / „Getty“ vaizdusJūsų draugai gali jus paversti riebalais! Nutukimas gali būti „socialiai užkrečiamas“, nes tyrimais nustatyta, kad draugų pasirinkimas, maisto pasirinkimas, kūno rengybos įpročiai ir svoris yra panašūs. Gali būti, kad „plunksnos paukščiai jaučiasi geriau kartu“ (net ir turėdami antsvorio ar nutukę). Tyrime, kuris truko 32 metus ir kuriame dalyvavo daugiau nei 12 000 žmonių, tyrėjai nustatė, kad dalyviai buvo nutukę 57 procentais, jei artimas draugas nutukė. Tiesą sakant, svoris buvo labiau susijęs su socialiniais tinklais nei šeima - tai reiškia, kad draugai kovoja su genetika, kai reikia nutukimo. Geros žinios yra tai, kad sveiki įpročiai (ir svoris) yra tokie pat socialiai užkrečiami kaip ir prasti įpročiai. Įsitikinkite, kad jūsų socialinis tinklas neleidžia jums siekti sveikatos tikslų.
6. Pailsėkite
Sąvoka „kabanti“ buvo sugalvota dėl priežasties. Miego trūkumas mus pavargo, sukelia tuos baimingus nuotaikos svyravimus ir padidina mūsų apetitą, sutrikdydamas alkio ir pilnatvės hormonus. Viename tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas nakties miego trukmės ir 2 tipo diabeto ryšys per 11 metų, nutukimas padidėjo žmonėms, kurie miegojo mažiau valandų. Kitas tyrimas nustatė, kad miego neturintys asmenys kasdien suvalgo vidutiniškai 300 kalorijų daugiau. Nors tai gali atrodyti kaip nereikšminga suma, tos 300 papildomų kalorijų gali greitai sudėti. Kontroliuokite savo alkio hormonus, stengdamiesi kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.
Kreditas: „Purestock“ / „Purestock“ / „Getty Images“Sąvoka „kabanti“ buvo sugalvota dėl priežasties. Miego trūkumas mus pavargo, sukelia tuos baimingus nuotaikos svyravimus ir padidina mūsų apetitą, sutrikdydamas alkio ir pilnatvės hormonus. Viename tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas nakties miego trukmės ir 2 tipo diabeto ryšys per 11 metų, nutukimas padidėjo žmonėms, kurie miegojo mažiau valandų. Kitas tyrimas nustatė, kad miego neturintys asmenys kasdien suvalgo vidutiniškai 300 kalorijų daugiau. Nors tai gali atrodyti kaip nereikšminga suma, tos 300 papildomų kalorijų gali greitai sudėti. Kontroliuokite savo alkio hormonus, stengdamiesi kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.
7. Valgykite kalorijas, negerkite jų
Saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sultys, gerimas yra glaudžiai susijęs su nutukimu ir kitomis kenksmingomis sveikatos sąlygomis, įskaitant diabetą ir širdies ligas. Be to, saldūs gėrimai yra dviguba dietos katastrofa: juose gausu tuščių kalorijų, kurios net nepadeda mums jaustis pilniems. Tyrimai rodo, kad suvartotos kalorijos padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, tuo tarpu geriamos kalorijos jūsų skrandžiui ir smegenims nerodo tokio paties pilnumo. Tyrimai rodo, kad suaugusieji amerikiečiai per 2009 ir 2010 metus išgėrė vidutiniškai 150 kalorijų per dieną saldintų gėrimų, o populiariausi buvo įprasti soda ir vaisių gėrimai. Saldžius gėrimus pakeiskite paprastu vandeniu, indą su citrina ar šviežiai užplikytą žolelių arbatą. Jei turite šiek tiek pasaldinti, į paprastą indelius įpilkite ketvirtadalį puodelio 100 procentų vaisių sulčių.
Kreditas: „Comstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“Saldžių gėrimų, tokių kaip soda ir sultys, gerimas yra glaudžiai susijęs su nutukimu ir kitomis kenksmingomis sveikatos sąlygomis, įskaitant diabetą ir širdies ligas. Be to, saldūs gėrimai yra dviguba dietos katastrofa: juose gausu tuščių kalorijų, kurios net nepadeda mums jaustis pilniems. Tyrimai rodo, kad suvartotos kalorijos padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, tuo tarpu geriamos kalorijos jūsų skrandžiui ir smegenims nerodo tokio paties pilnumo. Tyrimai rodo, kad suaugusieji amerikiečiai per 2009 ir 2010 metus išgėrė vidutiniškai 150 kalorijų per dieną saldintų gėrimų, o populiariausi buvo įprasti soda ir vaisių gėrimai. Saldžius gėrimus pakeiskite paprastu vandeniu, indą su citrina ar šviežiai užplikytą žolelių arbatą. Jei turite šiek tiek pasaldinti, į paprastą indelius įpilkite ketvirtadalį puodelio 100 procentų vaisių sulčių.
8. Padidinkite garsumą
Kai reikia numesti svorio, svarbiausia gauti kuo daugiau maistinių sprogimų. Valgykite mažai energijos turinčius maisto produktus - tai išgalvotas būdas pasakyti maisto produktus, kuriuose yra daug vandens ir skaidulų, o kalorijos yra mažesnės. Tai apima sultinio sriubas, taip pat daugumą vaisių ir daržovių. Būtent energijos tankio teorija yra už gerai žinomų greipfrutų dietos ir tūrio principų. Mėgavimasis maistu, pavyzdžiui, greipfrutais, sultinių sriubomis ir daržovėmis prieš valgį, yra labai efektyvi svorio metimo strategija ir daro teigiamą poveikį kūno sudėjimui bei širdies ir metabolizmo rizikai.
Kreditas: Arielis Skelley / „Blend Images“ / „Getty Images“Kai reikia numesti svorio, svarbiausia gauti kuo daugiau maistinių sprogimų. Valgykite mažai energijos turinčius maisto produktus - tai išgalvotas būdas pasakyti maisto produktus, kuriuose yra daug vandens ir skaidulų, o kalorijos yra mažesnės. Tai apima sultinio sriubas, taip pat daugumą vaisių ir daržovių. Būtent energijos tankio teorija yra už gerai žinomų greipfrutų dietos ir tūrio principų. Mėgavimasis maistu, pavyzdžiui, greipfrutais, sultinių sriubomis ir daržovėmis prieš valgį yra labai efektyvi svorio metimo strategija ir daro teigiamą poveikį kūno sudėjimui bei širdies ir metabolizmo rizikai.
9. Atleisk magišką mąstymą
Amerikiečiai kasmet numeta apie 60 milijardų dolerių dietiniams produktams. Svorio praradimo pramonė patiria greito svorio netekimo piliules, potions ir valymo priemones. Nesuskaičiuojami produktai teigia, kad numesite svarų be jokių pastangų ar pakeitę savo mitybos įpročius. Deja, stebuklingos kulkos nėra. Jei būtų, visi būtų tinkami ir apdailinti, tiesa? Išskyrus bariatrinę chirurgiją, nėra jokių vaistų ar produktų, kurie įrodytų ilgalaikį svorio netekimą nepakeisdami dietos (ir dažniausiai taip pat mankštindamiesi). Neapsigaukite dėl melagingų pažadų. Mesti svorį ir jo išlaikyti nereikia daug pinigų ar specialių tablečių, tačiau tai reikalauja atsidavimo ir nuoseklumo. Sveika, subalansuota mityba kartu su kasdienine mankšta šiuo metu yra geriausias (ir saugiausias) sprendimas, kurį siūlo mokslas.
Kreditas: Aljansas / „iStock“ / „Getty Images“Amerikiečiai kasmet numeta apie 60 milijardų dolerių dietiniams produktams. Svorio praradimo pramonė patiria greito svorio netekimo piliules, potions ir valymo priemones. Nesuskaičiuojami produktai teigia, kad numesite svarų be jokių pastangų ar pakeitę savo mitybos įpročius. Deja, stebuklingos kulkos nėra. Jei būtų, visi būtų tinkami ir apdailinti, tiesa? Išskyrus bariatrinę chirurgiją, nėra jokių vaistų ar produktų, kurie įrodytų ilgalaikį svorio netekimą nepakeisdami dietos (ir dažniausiai taip pat mankštindamiesi). Neapsigaukite dėl melagingų pažadų. Mesti svorį ir jo išlaikyti nereikia daug pinigų ar specialių tablečių, tačiau tai reikalauja atsidavimo ir nuoseklumo. Sveika, subalansuota mityba kartu su kasdienine mankšta šiuo metu yra geriausias (ir saugiausias) sprendimas, kurį siūlo mokslas.
10. Mėgaukitės „mažuoju“ saldžiu skanėstu
Galite ragauti savo deserto ir valgyti. Kalbant apie saldžius patiekalus, svarbiausia yra porcijų kontrolė. Venkite skaninti iš pintinių ledų ar atidaryti didelę dėžę sausainių. Kai reikia saldžių indulgencijų, padarykite savo mantrą „viena ir padaryta“. Vienos porcijos puodelių puodeliai, atskirai suvynioti faršai, užšaldytas jogurto popsas ir maži suvynioti tamsaus šokolado kvadratėliai yra visos puikios galimybės jį „išlaikyti mažą“. Kitą kartą norėdami kažko saldaus, atsiminkite šią strategiją ir rinkitės atskiras porcijas. Jei nenorite rizikuoti nusimesti tų ką tik nusipirktų ledų kauliukų, apsvarstykite, ar reikia juos išmesti į atskirai patiekiamus indus, ir vėl sudėti į šaldiklį.
Kreditas: „A_Lein“ / „iStock“ / „Getty Images“Galite ragauti savo deserto ir valgyti. Kalbant apie saldžius patiekalus, svarbiausia yra porcijų kontrolė. Venkite skaninti iš pintinių ledų ar atidaryti didelę dėžę sausainių. Kai reikia saldžių indulgencijų, padarykite savo mantrą „viena ir padaryta“. Vienos porcijos puodelių puodeliai, atskirai suvynioti faršai, užšaldytas jogurto popsas ir maži suvynioti tamsaus šokolado kvadratėliai yra visos puikios galimybės jį „išlaikyti mažą“. Kitą kartą norėdami kažko saldaus, atsiminkite šią strategiją ir rinkitės atskiras porcijas. Jei nenorite rizikuoti nusimesti tų ką tik nusipirktų ledų kauliukų, apsvarstykite, ar reikia juos išmesti į atskirai patiekiamus indus, ir vėl sudėti į šaldiklį.
11. Laikykite gerai aprūpintą virtuvę
Įprastas maitinimas lauke yra dietos katastrofa, nes maistas, paruoštas ne namuose, vidutiniškai turi papildomai 134 kalorijas. Taigi nenuostabu, kad valgymas yra susijęs su nutukimu. Geriausias būdas apriboti valgymų skaičių yra gerai aprūpinta virtuve. Tai nebūtinai turi būti sudėtingas virtuvės makeover, tiesiog įsitikinkite, kad ant jūsų ranka yra maistinių kuokštelių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, pupelių, ankštinių augalų ir liesos paukštienos, neriebaus pieno, kiaušinių, hummo, sultinių ir daugybės prieskonių - - daiktai, kurie pavers sveiką maistą cinku.
Kreditas: „saquizeta“ / „iStock“ / „Getty Images“Įprastas maitinimas lauke yra dietos katastrofa, nes maistas, paruoštas ne namuose, vidutiniškai turi papildomai 134 kalorijas. Taigi nenuostabu, kad valgymas yra susijęs su nutukimu. Geriausias būdas apriboti valgymų skaičių yra gerai aprūpinta virtuve. Tai nebūtinai turi būti sudėtingas virtuvės makeover, tiesiog įsitikinkite, kad ant jūsų ranka yra maistinių kuokštelių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, pupelių, ankštinių augalų ir liesos paukštienos, neriebaus pieno, kiaušinių, hummo, sultinių ir daugybės prieskonių - - daiktai, kurie pavers sveiką maistą cinku.
12. Parduotuvė aukštai ir žemai - su sąrašu
Štai tai, ko turbūt nežinojote apie vietinę maisto prekių parduotuvę, kuri galėtų padėti numesti svarus ir sutaupyti pinigų: Mažiau sveikos ir brangesnės prekės dažnai dedamos į akių aukštį. Aukštose ir žemose parduotuvių lentynose ieškokite pigiausių savo kategorijos prekių - ir dažniausiai maistingiausių. Prekiniai ženklai moka didesnius plyšių mokesčius, kad būtų galima prilyginti akių lygiui, ir šios išlaidos paprastai perkeliamos vartotojams. Taip pat norėsite pateikti pirkinių sąrašą. Pirkėjai, kurie naudojasi sąrašais, mažiau išleidžia maisto gaminiams ir mažiau impulsų (skaitykite: greito maisto). Pagalvokite apie savo maisto prekių sąrašą kaip apie būdą dar kartą patvirtinti savo norą pagerinti savo mitybą ir numesti svorio kiekvieną kartą atsisėsdami ir rašydami.
Kreditas: „gpointstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Štai tai, ko turbūt nežinojote apie vietinę maisto prekių parduotuvę, kuri galėtų padėti numesti svarus ir sutaupyti pinigų: Mažiau sveikos ir brangesnės prekės dažnai dedamos į akių aukštį. Aukštose ir žemose parduotuvių lentynose ieškokite pigiausių savo kategorijos prekių - ir dažniausiai maistingiausių. Prekiniai ženklai moka didesnius plyšių mokesčius, kad būtų galima prilyginti akių lygiui, ir šios išlaidos paprastai perkeliamos vartotojams. Taip pat norėsite pateikti pirkinių sąrašą. Pirkėjai, kurie naudojasi sąrašais, mažiau išleidžia maisto gaminiams ir mažiau impulsų (skaitykite: greito maisto). Pagalvokite apie savo maisto prekių sąrašą kaip apie būdą dar kartą patvirtinti savo norą pagerinti savo mitybą ir numesti svorio kiekvieną kartą atsisėsdami ir rašydami.
13. Tinkinkite savo svorio metimo planą
Ieškai „tobulo“ svorio metimo plano? Atspėk, ko nėra! Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad galite numesti svorio laikydamiesi bet kurios dietos - daug angliavandenių, mažai angliavandenių, paleo, svorio stebėtojai, Atkinas ar daugelis kitų populiarių programų. Norėdami sėkmingai numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Jei rasite planą, kuris įgalins tai padaryti, numesite svorio. Tačiau tyrimas taip pat sako mums, kad svarbu pasirinkti planą, kuris atitiktų jūsų maisto pasirinkimą ir gyvenimo būdą. Suasmeninkite savo svorio metimo planą pasirinkdami, kas jums tinka, ir atmesdami tai, kas ne. Tam gali prireikti paimti įvairių programų dalis ir sumaišyti jas pagal savo skonį ir poreikius.
Kreditas: Rikas Gomezas / „Blend Images“ / „Getty Images“Ieškai „tobulo“ svorio metimo plano? Atspėk, ko nėra! Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad galite numesti svorio laikydamiesi bet kurios dietos - daug angliavandenių, mažai angliavandenių, paleo, svorio stebėtojai, Atkinas ar daugelis kitų populiarių programų. Norėdami sėkmingai numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Jei rasite planą, kuris įgalins tai padaryti, numesite svorio. Tačiau tyrimas taip pat sako mums, kad svarbu pasirinkti planą, kuris atitiktų jūsų maisto pasirinkimą ir gyvenimo būdą. Suasmeninkite savo svorio metimo planą pasirinkdami, kas jums tinka, ir atmesdami tai, kas ne. Tam gali prireikti paimti įvairių programų dalis ir sumaišyti jas pagal savo skonį ir poreikius.
14. Uždėkite stabdžius ant „Booze“
Alkoholio sumažinimas arba jo pašalinimas yra vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio. Vien tik vienas kieto alkoholinio gėrimo kadras kainuoja apie 100 kalorijų, o tyrimai rodo, kad mes nepritaikome valgymo norėdami atsižvelgti į šias papildomas kalorijas, todėl saikingas alkoholio vartojimas tampa nutukimo rizikos veiksniu. Jei mintis atsisakyti alaus, vyno ar kokteilių visiškai nėra reali, kitą kartą išvykdami į miestą išbandykite kelis paprastus kalorijų mažinimo apsikeitimo sandorius. Praskieskite gėrimą natūraliai aromatizuotu užpildu ir praleiskite daug kalorijų turinčius maišytuvus, pavyzdžiui, saldžias sultis ir soda. Taip pat pakaitinius alkoholinius gėrimus su klubine soda: jūsų liemenė ir piniginė padėkos jums.
Kreditas: „Rayes“ / „Digital Vision“ / „Getty Images“Alkoholio sumažinimas arba jo pašalinimas yra vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio. Vien tik vienas kieto alkoholinio gėrimo kadras kainuoja apie 100 kalorijų, o tyrimai rodo, kad mes nepritaikome valgymo norėdami atsižvelgti į šias papildomas kalorijas, todėl saikingas alkoholio vartojimas tampa nutukimo rizikos veiksniu. Jei mintis atsisakyti alaus, vyno ar kokteilių visiškai nėra reali, kitą kartą išvykdami į miestą išbandykite kelis paprastus kalorijų mažinimo apsikeitimo sandorius. Praskieskite gėrimą natūraliai aromatizuotu užpildu ir praleiskite daug kalorijų turinčius maišytuvus, pavyzdžiui, saldžias sultis ir soda. Taip pat pakaitinius alkoholinius gėrimus su klubine soda: jūsų liemenė ir piniginė padėkos jums.
15. Eikite už nesmulkintus grūdus
Iki šiol tikriausiai girdėjote, kad bent pusė jūsų kruopų turėtų būti nesmulkinti. Kodėl? Skirtingai nuo rafinuotų „baltųjų“ angliavandenių, sveiki grūdai yra supakuoti su svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir juose yra didelis kiekis alkį ribojančių baltymų ir skaidulų. Be to, tyrimai rodo, kad didesnis sveikų grūdų suvartojimas yra susijęs su mažesne nutukimo rizika. Norėdami sustiprinti kruopų kiekį savo racione, pradėkite paprastai. Pasirinkite kruopščius makaronus, o ne rafinuotas alternatyvas, naudokite viso grūdo duonos riekutes ir išbandykite nesaldintus, nesmulkintus grūdų grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius. Apsipirkdami įsitikinkite, kad tikrai gausite viso grūdo, peržiūrėję ingredientų sąrašą. Tai turėtų pasakyti: „viso grūdo miltai“, „nesmulkintos avižos“, „nesmulkinti rugiai“ ar kažkas panašaus kaip vienas iš pirmųjų ingredientų.
Kreditas: „AlexPro9500“ / „iStock“ / „Getty Images“Iki šiol tikriausiai girdėjote, kad bent pusė jūsų kruopų turėtų būti nesmulkinti. Kodėl? Skirtingai nuo rafinuotų „baltųjų“ angliavandenių, sveiki grūdai yra supakuoti su svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir juose yra didelis kiekis alkį ribojančių baltymų ir skaidulų. Be to, tyrimai rodo, kad didesnis neskaldytų grūdų suvartojimas yra susijęs su mažesne nutukimo rizika. Norėdami sustiprinti kruopų kiekį savo racione, pradėkite paprastai. Virš rafinuotų alternatyvų rinkitės viso grūdo makaronus, naudokite viso grūdo duonos riekę ir išbandykite nesaldintus, nesmulkintus grūdų grūdus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius. Apsipirkdami įsitikinkite, kad tikrai gausite viso grūdo, peržiūrėję ingredientų sąrašą. Tai turėtų pasakyti: „viso grūdo miltai“, „nesmulkintos avižos“, „nesmulkinti rugiai“ ar kažkas panašaus kaip vienas iš pirmųjų ingredientų.
Ką tu manai?
Ar šiuo metu naudojate kurį nors iš šių „hacks“, kad padėtumėte valdyti savo svorį? Ar kuris nors iš jų jums buvo staigmena? Kuriuos greičiausiai išbandysite? Pasidalykite savo mintimis ir idėjomis su mumis komentaruose žemiau.
Kreditas: Tara Moore / Taxi / Getty ImagesAr šiuo metu naudojate kurį nors iš šių „hacks“, kad padėtumėte valdyti savo svorį? Ar kuris nors iš jų jums buvo staigmena? Kuriuos greičiausiai išbandysite? Pasidalykite savo mintimis ir idėjomis su mumis komentaruose žemiau.
