Jei neseniai praradote svorį ar pagimdėte kūdikį, galbūt pastebėjote, kad jūsų kūno oda labiau pakrypsta, nei norėtumėte. Nors mankštinti odą iš tikrųjų neįmanoma, po oda galima pastatyti metaboliškai aktyvius, raumeningus raumenis, kurie gali padėti atrodyti stangresnei. Be to, padidėjęs liesas raumuo padės padidinti bendrą kalorijų deginimą visą parą ir suteiks kūnui aiškesnę formą. Ši treniruotė padės suburti liesą raumenų masę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite pakankamai sunkių hantelių komplektą, kad atliktumėte paskutinę geros formos repą labai sunku. (Aš rekomenduoju nuo trijų iki 25 svarų svarmenų hantelį, atsižvelgiant į jūsų lygį. Išbandykite šią treniruotę iki keturių dienų iš eilės per savaitę.
Jei neseniai praradote svorį ar pagimdėte kūdikį, galbūt pastebėjote, kad jūsų kūno oda labiau pakrypsta, nei norėtumėte. Nors mankštinti odą iš tikrųjų neįmanoma, po oda galima pastatyti metaboliškai aktyvius, raumeningus raumenis, kurie gali padėti atrodyti stangresnei. Be to, padidėjęs liesas raumuo padės padidinti bendrą kalorijų deginimą visą parą ir suteiks kūnui aiškesnę formą. Ši treniruotė padės suburti liesą raumenų masę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite pakankamai sunkių hantelių komplektą, kad atliktumėte paskutinę geros formos repą labai sunku. (Aš rekomenduoju nuo trijų iki 25 svarų svarmenų hantelį, atsižvelgiant į jūsų lygį. Išbandykite šią treniruotę iki keturių dienų iš eilės per savaitę.
1. Bicepso garbanojimas iki viršutinio preso
Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Sulankstykite svarmenis priešais pečius delnais, nukreiptais į lubas. Nedelsdami paspauskite svarmenis virš galvos, delnai nukreipti į priekį. Apatinė nugaros dalis kontroliuojama. Atlikite 15 pakartojimų.
Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Sulankstykite svarmenis priešais pečius delnais, nukreiptais į lubas. Nedelsdami paspauskite svarmenis virš galvos, delnai nukreipti į priekį. Apatinė nugaros dalis kontroliuojama. Atlikite 15 pakartojimų.
2. Atbulinės eigos dalys
Atsistokite kartu su kojomis, rankas laikydami už šonų, laikydami hantelius. Plačiąja koja atsitraukite kaire koja ir nuleiskite į pasilenkimą, sulenkdami abu kelius apie 90 laipsnių. (Stenkitės, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims.) Laikykite liemenį vertikaliai. Žingsnis kaire koja į priekį ir grįžti stovėti abiem kojomis kartu. Atlikite 20 kintamų pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite kartu su kojomis, rankas laikydami už šonų, laikydami hantelius. Ženkite platų žingsnį atgal kaire koja ir nusileiskite į svirtį, sulenkdami abu kelius apie 90 laipsnių. (Stenkitės, kad dešinė šlaunis būtų lygiagreti grindims.) Laikykite liemenį vertikaliai. Žingsnis kaire koja į priekį ir grįžti stovėti abiem kojomis kartu. Atlikite 20 kintamų pakartojimų.
3. Push-Ups
Pradėkite nuo pilno stalo, kai esate užsiėmęs. Rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir kojas laikykite kartu. Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite kūną link grindų. Stenkitės nenuleisti apatinės nugaros dalies ir pabandykite ištiesti krūtinės vidurinę liniją tarp nykščių, kai nuleidžiate ir keliate. Geros formos atlikite iki 15 pakartojimų. (Jei reikia, pakeiskite kelius.)
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo pilno stalo, kai esate užsiėmęs. Rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir kojas laikykite kartu. Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite kūną link grindų. Stenkitės nenuleisti apatinės nugaros dalies ir pabandykite ištiesti krūtinės vidurinę liniją tarp nykščių, kai nuleidžiate ir keliate. Geros formos atlikite iki 15 pakartojimų. (Jei reikia, pakeiskite kelius.)
4. Kintamos rankos ištiesta pervažiavimo eilė
Pradėkite nuo liemens 45 laipsnių kampu prieš grindis, keliai šiek tiek sulenkti, rankos ištiestos priešais save, laikant hantelius. Dešinę alkūnę nukreipkite aukštyn ir atgal link šono. Nuleiskite dešinę ranką atgal žemyn ir atlikite repą kairėje pusėje. Atlikite 30 pakartojimų, pakaitomis šonus su kiekvienu rep.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo liemens 45 laipsnių kampu prieš grindis, keliai šiek tiek sulenkti, rankos ištiestos priešais save, laikant hantelius. Dešinę alkūnę nukreipkite aukštyn ir atgal link šono. Nuleiskite dešinę ranką atgal žemyn ir atlikite repą kairėje pusėje. Atlikite 30 pakartojimų, pakaitomis šonus su kiekvienu rep.
5. Sumo pritūpimai
Atsistokite plačiomis kojomis. Laikydami rankose judesius, šiek tiek pasukite kojų pirštus ir kelius (maždaug 45 laipsnių kampu). Sulenkite kelius per kojų pirštus. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite liemenį link grindų, kai rankos siekia žemę. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite plačiomis kojomis. Laikydami rankose judesius, šiek tiek pasukite kojų pirštus ir kelius (maždaug 45 laipsnių kampu). Sulenkite kelius per kojų pirštus. Stumkite klubus atgal ir nuleiskite liemenį link grindų, kai rankos siekia žemę. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų.
6. Ūkininko pasivaikščiojimas
Atsistokite kartu su savo kojomis. Tvirtai traukite savo abs ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Išlikite iki 25 žingsnių į priekį išlaikydami gerą laikyseną.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite kartu su savo kojomis. Tvirtai traukite savo abs ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Išlikite iki 25 žingsnių į priekį išlaikydami gerą laikyseną.
7. Lėktuvas
Atsistokite kojų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite hantelius prieš savo šlaunis delnais nukreipdami į kūną. Laikydami stuburą natūraliai tiesų, vyriai į priekį nuo klubų, pasiekdami hantelius link grindų. (Venkite nuleisti žemiau blauzdų lygio, kad išlaikytumėte plokščią nugarą.) Grįžkite į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite kojų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite hantelius prieš savo šlaunis delnais nukreipdami į kūną. Laikydami stuburą natūraliai tiesų, vyriai į priekį nuo klubų, pasiekdami hantelius link grindų. (Venkite nuleisti žemiau blauzdų lygio, kad išlaikytumėte plokščią nugarą.) Grįžkite į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų.
8. Krūtinės presas
Atsigulkite atsiklaupę keliais ant nugaros. Prašome kojas ant grindų, klubų pločio atstumu. Laikydami rankose hantelius, ištieskite rankas į pečių šonus 90 laipsnių kampu į vartus. Ištieskite rankas tiesiai link lubų, spausdami svarmenis virš krūtinės centro. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsigulkite atsiklaupę keliais ant nugaros. Prašome kojas ant grindų, klubų pločio atstumu. Laikydami rankose hantelius, rankas nukreipkite į pečių šonus 90 laipsnių kampu į vartus. Ištieskite rankas tiesiai link lubų, spausdami svarmenis virš krūtinės centro. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų.
9. Šoniniai lūžiai
Atsistokite kartu su kojomis, rankas laikydami už šonų, laikydami hantelius. Kairiąja koja ženkite platų žingsnį į šoną, sulenkdami kelį, spausdami klubus atgal ir pasiekdami svorius į abi kairės kojos puses, kad nusileistumėte į šoninį plyšį. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite kartu su kojomis, rankas laikydami už šonų, laikydami hantelius. Kairiąja koja ženkite platų žingsnį į šoną, sulenkdami kelį, spausdami klubus atgal ir pasiekdami svorius į abi kairės kojos puses, kad nusileistumėte į šoninį plyšį. Grįžti į pradžią. Atlikite 20 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.
10. Kintamos bicepso garbanos
Pradėkite stovėti, kai kojos yra klubų pločio, viena nuo kitos rankos, laikant hantelį kiekvienoje rankoje. Sulenkite dešinę alkūnę ir atlikite bicepso garbanas, sukdami delnus aukštyn, kai pakeliate svorius. (Venkite, kad svoriai neliestų jūsų kūno.) Grįžkite į pradžią ir pakartokite su kairiąja ranka. Atlikite 20 pakartojimų pakaitomis su kiekvienu pakartojimu.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite stovėti, kai kojos yra klubų pločio, viena nuo kitos rankos, laikant hantelį kiekvienoje rankoje. Sulenkite dešinę alkūnę ir atlikite bicepso garbanas, sukdami delnus aukštyn, kai pakeliate svorius. (Venkite, kad svoriai neliestų jūsų kūno.) Grįžkite į pradžią ir pakartokite su kairiąja ranka. Atlikite 20 pakartojimų pakaitomis su kiekvienu pakartojimu.
11. Trinktelėjęs tricepsas
Pradėkite šiek tiek sulenkdami į priekį, kad jūsų liemens kampas būtų 45 laipsnių kampas prieš grindis, o jūsų keliai būtų šiek tiek sulenkti. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir patraukite rankas aukštyn, delnu į vidų. Ištieskite kairę ranką atgal, pasiekdami hantelį už klubo. Sulenkite alkūnę atgal į šoną, kad atliktumėte vieną repą. Atlikite 15 pakartojimų ir pakartokite priešingoje pusėje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite šiek tiek sulenkdami į priekį, kad jūsų liemens kampas būtų 45 laipsnių kampas prieš grindis, o jūsų keliai būtų šiek tiek sulenkti. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir patraukite rankas aukštyn, delnu į vidų. Ištieskite kairę ranką atgal, pasiekdami hantelį už klubo. Sulenkite alkūnę atgal į šoną, kad atliktumėte vieną repą. Atlikite 15 pakartojimų ir pakartokite priešingoje pusėje.
12. Inchworm pasivaikščiojimas
Pradėkite stovėti. Sulenkite ir lėtai „eikite“ rankomis į priekį, kol atsidursite lentos padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų, o klubai - nenusileidę. Eikite atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną rep. Atlikite penkis pakartojimus.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite stovėti. Sulenkite ir lėtai „eikite“ rankomis į priekį, kol atsidursite lentos padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų, o klubai - nenusileidę. Eikite atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną rep. Atlikite penkis pakartojimus.
Ką tu manai?
Ar dar bandėte šią treniruotę? Ką manote? Kokie buvo jūsų mėgstamiausi judesiai? Kurie buvo iššūkiai? Ar turite kitų judesių, kuriais remiatės, kad padidintumėte raumenis ir tonusą bei įtemptumėte visus raumenis? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar dar bandėte šią treniruotę? Ką manote? Kokie buvo jūsų mėgstamiausi judesiai? Kurie buvo iššūkiai? Ar turite kitų judesių, kuriais remiatės, kad padidintumėte raumenis ir tonusą bei įtemptumėte visus raumenis? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
