Jūsų kaulų tankis yra tiesiogiai susijęs su jūsų kūno riebalais, todėl, jei esate lieknas ar per daug sportuojate, gali nukentėti jūsų kaulai. Merginos ir jaunos moterys yra linkusios į „moterų sportininkų triadą“ - netinkamos mitybos, hormonų sutrikimo ir mažo kaulų tankio derinį. Jūsų šeima ir draugai tikriausiai nežinos, kad turite šią ligą, todėl jūs turite kreiptis pagalbos. Jei problema nebus ištaisyta per anksti, rizikuojate ilgalaikiu savo kaulų pažeidimu. Sveika mityba ir mankšta gali padėti jūsų kūno riebalams ir hormonams patekti į vietą, kur jie turėtų būti.
Kūno riebalų procentas ir jūsų kaulai
Jūsų kūno riebalų procentas gali sumažėti pavojingai mažas, jei numetate per daug svorio, nes tai labai lemia kalorijų ribojimas, per didelis fizinis krūvis ar piktnaudžiavimas dietomis, vidurius laisvinančiais ar diuretikais. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, moterims geros sveikatos reikia ne mažiau kaip 10–13 procentų kūno riebalų. Vidutiniškai sportuojančių moterų kūno riebalų procentas yra nuo 14 iki 20 procentų, o tinkamų moterų - palaikančių formą, bet neprofesionalių sportininkų - vidutiniškai 21–24 procentai.
Hormonų pokyčiai ir jūsų kaulai
Jūsų kaulai nuolat atsinaujina su dviejų rūšių specialiomis ląstelėmis, kurių užduotis yra arba suskaidyti, arba sukurti naują kaulą. Hormonas estrogenas, kurį gaminate kiekvieną menstruacinį ciklą, sustabdo ląsteles, kurios skaido jūsų kaulus.
Kai jūsų kūno riebalų procentas sumažėja žemiau reikalingo kiekio, jūsų hormonai sutrinka ir prasideda amenorėja arba praleisti mėnesiniai. Jūsų estrogeno lygis sumažėja, o jūsų kaulus skaldančios ląstelės gyvena ilgiau, suteikdamos laiko sunaikinti daugiau kaulų. Dėl didesnio kaulų lūžio atsiranda priešlaikinė osteoporozė - terminas, vartojamas apibūdinti mažą kaulų mineralų tankį jūsų amžiui - tai daro jus jautrius lūžusiems kaulams. Paprastai moterims osteoporozė negresia iki menopauzės, kuri įvyksta vėliau, kai natūraliai sumažėja estrogeno kiekis.
Net jei neturite osteoporozės simptomų, Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, 20 metų moteris, kuri paauglystės augimo spurto metu sirgo amenorėja, gali turėti 70 metų amžiaus kaulų masę. Osteoporozė paprastai diagnozuojama atliekant DEXA skenavimą - aparatą, kurio kaulų tankiui matuoti naudojama maža radiacija. Jei nerimaujate, kad netinkamai maitinatės, nesulaukėte mėnesinių iki 16 metų ar praleidote tris laikotarpius iš eilės, pasitarkite su gydytoju, psichologu, dietologu ar treneriu.
Maisto produktai, skirti padidinti kaulų tankį
206 jūsų kūno kaulai padeda jums judėti ir suteikia tvirtą organų skydą, todėl jūsų darbas yra sveikai maitintis ir mankštintis. Kiekvieną dieną valgykite įvairių maisto produktų iš visų keturių maisto grupių, kad gautumėte organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Norėdami apsaugoti kaulus, rinkitės maistą, kuriame gausu kalcio - daugiausia pieno produktuose, tofu ir žaliosiose, lapinėse daržovėse. Paauglėms mergaitėms reikia 1300 miligramų kalcio per dieną, o jaunoms moterims, vyresnėms nei 19 metų, reikia 1000 miligramų per dieną. 8 uncijos stiklinėje pieno yra 300 miligramų kalcio, tai yra maždaug ketvirtadalis jūsų dienos poreikių. Pienas taip pat yra papildytas vitaminu D, maždaug 100 tarptautinių vienetų puodelyje, kuris taip pat yra būtinas kaulų sveikatai. Paaugliams ir jauniems suaugusiesiems reikia 600 TV vitamino D per parą.
Jūsų kūnas iš karto absorbuoja tik tiek kalcio, kad visą dieną išskirkite pieno produktus. Pusryčiams pagaminkite kokteilį su pienu, jogurtu ir uogomis. Užkandžiavimui pamirkykite vaisius graikiškame jogurte, sumaišytame su medumi. Į pietus sumuštinius ar salotas įpilkite sūrio. Vakarienei viršutiniai kruopų makaronai su tofu ir pakepintais špinatais ar kopūstais. Vitaminas D natūraliai randamas tik nedaugelyje maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė, bei žuvų kepenų aliejuje, todėl turėtumėte geriausiai įsigyti kaulų tankį, jei jo gaunate iš pieno, todėl jis yra suporuotas su kalciu.
Pratimas kaulams sustiprinti
Jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas, gali būti, kad neturite daug energijos, tačiau visiškai nenutraukite mankštos, rekomenduojama 2010 m. Straipsnyje „Amerikos šeimos gydytojas“. Jūsų kaulai sustiprėja reaguojant į mankštą. Svorio nešantys pratimai - bėgiojimas, vaikščiojimas, šokiai, pasipriešinimo treniruotės ir tenisas - yra naudingiausi norint pagerinti kaulų tankį. Norėdami kompensuoti kalorijas, prarastas dėl fizinio krūvio, padidinkite suvalgytų dienų dalį, kai mankštinatės. Stebėkite savo valgymą ir mankštą, kad išliktumėte kelyje, ir įtraukite trenerius, tėvus ir draugus, kurie jus palaikys. Užuot pagal savo svorį sutelkę dėmesį į savo sveikatą ir našumą.
