Žodžiu nėra: riebalai ar bent jau „geri riebalai“ nėra kažkas, ko turėtumėte atsisakyti savo dietos. Amerikos širdies asociacija nesočiųjų riebalų, tarp kurių yra ir mononesočiųjų, ir polinesočiųjų riebalų, riebalus, kurių jūsų organizmas pats negali pasigaminti, jie padeda pasisavinti svarbias maistines medžiagas ir yra susiję su kenksmingo MTL cholesterolio mažinimu bei jūsų skleidžiamo tirpalo apsauga.
Mes išsiaiškinome visus riebalų faktus, kad sugalvotume 15 gerų nesočiųjų riebalų šaltinių. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar kurį nors jūsų mėgstamą maistą sudarė šis sąrašas.
Kreditas: „IGphotography“ / „iStock“ / „GettyImages“Žodžiu nėra: riebalai ar bent jau „geri riebalai“ nėra kažkas, ko turėtumėte atsisakyti savo dietos. Amerikos širdies asociacija nesočiųjų riebalų, tarp kurių yra ir mononesočiųjų, ir polinesočiųjų riebalų, aprūpina nepakeičiamaisiais riebalais, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats, o tai padeda absorbuoti svarbias maistines medžiagas ir yra susijęs su kenksmingo MTL cholesterolio mažinimu bei jūsų skleidžiamo tirpalo apsauga.
Mes išsiaiškinome visus riebalų faktus, kad sugalvotume 15 gerų nesočiųjų riebalų šaltinių. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar kurį nors jūsų mėgstamą maistą sudarė šis sąrašas.
1. Pušies riešutai
Dažniausiai su pesto siejami pušies riešutai yra skanūs, kai dedami į mėsą, žuvį, salotas, daržovių patiekalus arba kepama į duoną. Remiantis USDA, šie riešutai vienoje uncijos porcijoje sudaro apie 5 g mononesočiųjų ir 10 g polinesočiųjų riebalų (apie 167 branduolių). „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad nesočiųjų riebalų kiekis padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Pušies riešutuose taip pat gausu geležies, kuri gali būti puiki žinia tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), geležis yra pagrindinė jūsų hemoglobino dalis, baltymas, randamas sveikose raudonosiose kraujo ląstelėse ir padedantis jūsų kūnui pernešti deguonį iš plaučių į audinius.
Dažniausiai su pesto siejami pušies riešutai yra skanūs, kai dedami į mėsą, žuvį, salotas, daržovių patiekalus arba kepama į duoną. Remiantis USDA, šie riešutai vienoje uncijos porcijoje sudaro apie 5 g mononesočiųjų ir 10 g polinesočiųjų riebalų (apie 167 branduolių). „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad nesočiųjų riebalų kiekis padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Pušies riešutuose taip pat gausu geležies, kuri gali būti puiki žinia tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), geležis yra pagrindinė jūsų hemoglobino dalis, baltymas, randamas sveikose raudonosiose kraujo ląstelėse ir padedantis jūsų kūnui pernešti deguonį iš plaučių į audinius.
2. Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
Remiantis USDA, vos viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra apie 10 gramų mononesočiųjų riebalų, 1, 42 gramo polinesočiųjų riebalų ir tik 2 gramai sočiųjų riebalų. Pasak Mayo klinikos, alyvuogių aliejus dėl savo nesočiųjų riebalų yra puikus pasirinkimas stiprinti širdies sveikatą ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Nors alyvuogių aliejus gali būti sveikas, stebėkite savo porcijas, kai lašinate jį ant salotų ar daržovių, nes aliejus yra labai kaloringas, pasak Mayo klinikos. Norėdami sumaišyti „pasidaryk pats“ padažą, galite sumaišyti alyvuogių aliejų su actu, pavyzdžiui, balzamiko.
Nesvarbu, ar esate žalios, juodos, violetinės ar rudos spalvos, visose alyvuogių veislėse yra daug mononesočiųjų riebalų. Remiantis USDA, porcija bus apie 3 gramų mononesočiųjų riebalų. Apsvarstykite, ar negalima plakti alyvuogių tapenadeto kaip sumuštinio užtepėlės ar bageto viršutinės dalies. Arba į salotas pabarstykite smulkintų alyvuogių.
Remiantis USDA, vos viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra apie 10 gramų mononesočiųjų riebalų, 1, 42 gramo polinesočiųjų riebalų ir tik 2 gramai sočiųjų riebalų. Pasak Mayo klinikos, alyvuogių aliejus dėl savo nesočiųjų riebalų yra puikus pasirinkimas stiprinti širdies sveikatą ir gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Nors alyvuogių aliejus gali būti sveikas, stebėkite savo porcijas, kai lašinate jį ant salotų ar daržovių, nes aliejus yra labai kaloringas, pasak Mayo klinikos. Norėdami sumaišyti „pasidaryk pats“ padažą, galite sumaišyti alyvuogių aliejų su actu, pavyzdžiui, balzamiko.
Nesvarbu, ar esate žalios, juodos, violetinės ar rudos spalvos, visose alyvuogių veislėse yra daug mononesočiųjų riebalų. Remiantis USDA, porcija bus apie 3 gramų mononesočiųjų riebalų. Apsvarstykite, ar negalima plakti alyvuogių tapenadeto kaip sumuštinio užtepėlės ar bageto viršutinės dalies. Arba į salotas pabarstykite smulkintų alyvuogių.
3. Žemės riešutų sviestas
„PB&J“ sumuštiniai yra ne tik skanus užkandis, bet ir kreminis užtepas gali būti sveikas jūsų širdžiai. Remiantis USDA, du šaukštai žemės riešutų sviesto porcijos suteiks apie 8 gramus mononesočiųjų riebalų ir 3 gramus polinesočiųjų riebalų.
Žemės riešutų sviesto porcija taip pat yra kietas skaidulų šaltinis, kurio vienai porcijai reikia maždaug 3 gramų, tai sudaro apie 12 procentų jūsų dienos rekomenduojamos vertės. Remiantis FDA, šios maistinės medžiagos skatina sotumą, tačiau taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
Kreditas: George'as Crudo / „StockFood“ / „Getty Images“„PB&J“ sumuštiniai yra ne tik skanus užkandis, bet ir kreminis užtepas gali būti sveikas jūsų širdžiai. Remiantis USDA, du šaukštai žemės riešutų sviesto porcijos suteiks apie 8 gramus mononesočiųjų riebalų ir 3 gramus polinesočiųjų riebalų.
Žemės riešutų sviesto porcija taip pat yra kietas skaidulų šaltinis, kurio vienai porcijai reikia maždaug 3 gramų, tai sudaro apie 12 procentų jūsų dienos rekomenduojamos vertės. Remiantis FDA, šios maistinės medžiagos skatina sotumą, tačiau taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
4. Riebios žuvys
Riebioje žuvyje, įskaitant lašišą, silkę, skumbrę, sardines, ilgapelekius tunus ir ančiuvius, yra sveikųjų riebalų - būtent omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminį polinesočiųjų riebalų tipą. Omega-3 taip pat yra susiję su širdies priepuolio ir insulto rizikos sumažėjimu AHA.
Žuvis taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis. Anot NIH, šis vitaminas, randamas gyvūninės kilmės produktuose, yra labai svarbus tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių formavimui ir smegenų funkcijai.
Kreditas: kajakiki / E + / „GettyImages“Riebioje žuvyje, įskaitant lašišą, silkę, skumbrę, sardines, ilgapelekius tunus ir ančiuvius, yra sveikųjų riebalų - būtent omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminį polinesočiųjų riebalų tipą. Omega-3 taip pat yra susiję su širdies priepuolio ir insulto rizikos sumažėjimu AHA.
Žuvis taip pat yra puikus vitamino B12 šaltinis. Anot NIH, šis vitaminas, randamas gyvūninės kilmės produktuose, yra labai svarbus tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių formavimui ir smegenų funkcijai.
5. Avokadas
Nesvarbu, ar supjaustysite juos skrebučiais, ar tortilijos traškučiais, ar supjaustykite juos į kokteilį, avokadas yra universalus vaisius (yep, tai iš tikrųjų vaisius!), Kurį lengvai galite įtraukti į bet kurį receptą. Trečdalyje vidutinio avokado yra 6 gramai riebalų, kurių didžioji dalis gaunama iš gerųjų monos ir polisų, teigia USDA.
Be sveikų riebalų, avokaduose yra ir kitų vitaminų bei maistinių medžiagų. Viena porcija avokado suteikia apie 7 procentus jūsų dienos vitamino E vertės, kuris gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą.
Kreditas: „tashka2000“ / „iStock“ / „GettyImages“Nesvarbu, ar supjaustysite juos skrebučiais, ar tortilijos traškučiais, ar supjaustykite juos į kokteilį, avokadas yra universalus vaisius (yep, tai iš tikrųjų vaisius!), Kurį lengvai galite įtraukti į bet kurį receptą. Trečdalyje vidutinio avokado yra 6 gramai riebalų, kurių didžioji dalis gaunama iš gerųjų monos ir polisų, teigia USDA.
Be sveikų riebalų, avokaduose yra ir kitų vitaminų bei maistinių medžiagų. Viena porcija avokado suteikia apie 7 procentus jūsų dienos vitamino E vertės, kuris gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą.
6. Lazdyno riešutai
Su uncija beveik 16 g nesočiųjų riebalų lazdyno riešutai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Lazdyno riešutuose ne tik sveika širdžiai, bet ir gausu mangano ir vario, būtinų mineralų, reikalingų geležiui absorbuoti ir kaulams formuotis.
Kreditas: Sebrina Wilson / „Flickr RF“ / „Getty Images“Su uncija beveik 16 g nesočiųjų riebalų lazdyno riešutai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Lazdyno riešutuose ne tik sveika širdžiai, bet ir gausu mangano ir vario, būtinų mineralų, reikalingų geležiui absorbuoti ir kaulams formuotis.
7. Linų sėmenų aliejus
Šaukštas linų sėmenų aliejaus pakuoja apie 2, 5 g mononesočiųjų riebalų ir 9 g polinesočiųjų riebalų, skelbia USDA. Linų sėmenų aliejus taip pat yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pagal NIH pateikiantis apie 7, 3 g ALA, augalinio omega-3 tipo.
Linų sėmenų aliejus gana greitai sunyksta, atidarę būtinai atšaldykite ir laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, kad nepatektų į šviesą. Pirkdami linų sėmenų aliejų, ieškokite šalto spaudimo veislės, nes, norint išsaugoti jo vientisumą, ji buvo apdorota žemiausioje temperatūroje.
Kreditas: „Madeleine_Steinbach“ / „iStock“ / „GettyImages“Šaukštas linų sėmenų aliejaus pakuoja apie 2, 5 g mononesočiųjų riebalų ir 9 g polinesočiųjų riebalų, skelbia USDA. Linų sėmenų aliejus taip pat yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pagal NIH pateikiantis apie 7, 3 g ALA, augalinio omega-3 tipo.
Linų sėmenų aliejus gana greitai sunyksta, atidarę būtinai atšaldykite ir laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, kad nepatektų į šviesą. Pirkdami linų sėmenų aliejų, ieškokite šalto spaudimo veislės, nes, norint išsaugoti jo vientisumą, ji buvo apdorota žemiausioje temperatūroje.
8. Tamsus šokoladas
Nustebintas šokoladas yra šiame sąraše? Remiantis USDA, su beveik 3, 6 g sveikų mononesočiųjų riebalų vienam untui, tai yra nuoširdus gydymas. Ieškokite tamsaus šokolado, kuriame yra daug kakavos (geriausia 70 procentų ar daugiau), nes daugiau kakavos reiškia daugiau antioksidantų ir mažiau kalorijų bei pridėto cukraus.
Kreditas: Nico De Pasquale fotografija / „Flickr RF“ / „Getty Images“Nustebintas šokoladas yra šiame sąraše? Remiantis USDA, su beveik 3, 6 g sveikų mononesočiųjų riebalų vienam untui, tai yra nuoširdus gydymas. Ieškokite tamsaus šokolado, kuriame yra daug kakavos (geriausia 70 procentų ar daugiau), nes daugiau kakavos reiškia daugiau antioksidantų ir mažiau kalorijų bei pridėto cukraus.
9. Pistacijos
Turėdami apie 7 gramus sveikų mononesočiųjų riebalų ir 5 procentus savo omega-3 dienos vertės uncijos, pistacijos yra puikus užkandis, skatinantis sveiką kraujo spaudimą. Žalieji riešutai buvo susieti su mažesniu sistolinio kraujospūdžio lygiu, teigiama 2016 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrition Today“ .
Mėgaukitės pistacijomis kaip užkandžiu, o ne gausiomis angliavandenių galimybėmis, pavyzdžiui, krekeriais ar spiritu. Pistacijose taip pat yra nedidelis kiekis skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Kreditas: „Flickr RF“ / „Getty Images“Turėdami apie 7 gramus sveikų mononesočiųjų riebalų ir 5 procentus savo omega-3 dienos vertės uncijos, pistacijos yra puikus užkandis, skatinantis sveiką kraujo spaudimą. Žalieji riešutai buvo susieti su mažesniu sistolinio kraujospūdžio lygiu, teigiama 2016 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrition Today“ .
Mėgaukitės pistacijomis kaip užkandžiu, o ne gausiomis angliavandenių galimybėmis, pavyzdžiui, krekeriais ar spiritu. Pistacijose taip pat yra nedidelis kiekis skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
10. Graikiniai riešutai
Remiantis USDA, graikiniai riešutai yra beveik 3 g sveikų mononesočiųjų riebalų ir 14 gramų polinesočiųjų riebalų vienoje uncijos porcijoje. Graikiniai riešutai yra tinkamas baltymų ir ląstelienos šaltinis, todėl jie yra sotus užkandis.
Kaip ir daugelyje riešutų, graikiniai riešutai yra daug kalorijų, todėl norėsite stebėti savo porcijų dydžius. Bet tai, be abejo, kai kuriuos graikinius riešutus sudedate į salotas arba ant pusryčių, avižinių dribsnių ar jogurto.
Kreditas: Debby Lewis-Harrison / „Cultura RF“ / „Getty Images“Remiantis USDA, graikiniai riešutai yra beveik 3 g sveikų mononesočiųjų riebalų ir 14 gramų polinesočiųjų riebalų vienoje uncijos porcijoje. Graikiniai riešutai yra tinkamas baltymų ir ląstelienos šaltinis, todėl jie yra sotus užkandis.
Kaip ir daugelyje riešutų, graikiniai riešutai yra daug kalorijų, todėl norėsite stebėti savo porcijų dydžius. Bet tai, be abejo, kai kuriuos graikinius riešutus sudedate į salotas arba ant pusryčių, avižinių dribsnių ar jogurto.
11. Rapsų aliejus
Dėl didelio universalumo, lengvo skonio ir dinamito mitybos profilio rapsų aliejus yra puikus maisto gaminimo būdas. Pagal USDA duomenis, šaukštas rapsų aliejaus supakuos apie 9 gramus mononesočiųjų riebalų ir apie 4 gramus polinesočiųjų riebalų.
„Mayo“ klinika teigia, kad rapsų aliejus pasižymi vidutinio ir aukšto atsparumo karščiui savybėmis, todėl jį galima naudoti įvairiose maisto ruošimo priemonėse, įskaitant kepimą, kepimą ant grotelių ir kepimą ant grotelių. Pabandykite naudoti šį aliejų kitą kartą, kai paragausite mėsos ar daržovių.
Kreditas: „SasaJo“ / „iStock“ / „GettyImages“Dėl didelio universalumo, lengvo skonio ir dinamito mitybos profilio rapsų aliejus yra puikus maisto gaminimo būdas. Pagal USDA duomenis, šaukštas rapsų aliejaus supakuos apie 9 gramus mononesočiųjų riebalų ir apie 4 gramus polinesočiųjų riebalų.
„Mayo“ klinika teigia, kad rapsų aliejus pasižymi vidutinio ir aukšto atsparumo karščiui savybėmis, todėl jį galima naudoti įvairiose maisto ruošimo priemonėse, įskaitant kepimą, kepimą ant grotelių ir kepimą ant grotelių. Pabandykite naudoti šį aliejų kitą kartą, kai paragausite mėsos ar daržovių.
12. Saulėgrąžų sėklos
Pabarstydami unciją saulėgrąžų sėklų ant salotų ar kokteilio, pagal savo valgį galite pridėti apie 2, 7 g mononesočiųjų riebalų ir apie 9 g polinesočiųjų riebalų, rašo USDA. Saulėgrąžų sėklos taip pat pridės apie 5, 5 g raumenis palaikančių baltymų.
Vos viena uncija saulėgrąžų sėklų suteikia 76 procentus rekomenduojamos vitamino E dienos normos ir 14 procentų dienos normos cinko. Anot NIH, cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę funkciją ir baltymų metabolizmą.
Kreditas: „lacaosa“ / „Flickr RF“ / „Getty Images“Pabarstydami unciją saulėgrąžų sėklų ant salotų ar kokteilio, pagal savo valgį galite pridėti apie 2, 7 g mononesočiųjų riebalų ir apie 9 g polinesočiųjų riebalų, rašo USDA. Saulėgrąžų sėklos taip pat pridės apie 5, 5 g raumenis palaikančių baltymų.
Vos viena uncija saulėgrąžų sėklų suteikia 76 procentus rekomenduojamos vitamino E dienos normos ir 14 procentų dienos normos cinko. Anot NIH, cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę funkciją ir baltymų metabolizmą.
13. Migdolai
Pasiekę nedidelę saują migdolų, gausite skanų, baltymais supakuotą užkandį, kuriame yra 13 gramų nesočiųjų riebalų vienoje uncijos porcijoje - tai yra apie 23 sveiki migdolai, teigia USDA.
Remiantis NIH, ši maistinėmis medžiagomis tankus riešutas taip pat yra nepaprastas magnio šaltinis, atsakingas už įvairias organizmo funkcijas. Magnis yra svarbus tinkamai raumenų ir nervų funkcijai.
Kreditas: Kurtas Wilsonas / „FoodPix“ / „Getty Images“Pasiekę nedidelę saują migdolų, gausite skanų, baltymais supakuotą užkandį, kuriame yra 13 gramų nesočiųjų riebalų vienoje uncijos porcijoje - tai yra apie 23 sveiki migdolai, teigia USDA.
Remiantis NIH, ši maistinėmis medžiagomis tankus riešutas taip pat yra nepaprastas magnio šaltinis, atsakingas už įvairias organizmo funkcijas. Magnis yra svarbus tinkamai raumenų ir nervų funkcijai.
14. Sezamo sėklos
Delikatesas Azijos virtuvėje - tik viena uncija sezamo sėklų tiekia atitinkamai apie 5 ir 6 g širdžiai jautrių mono- ir poli riebalų ir apie 22 procentus rekomenduojamo dienos normos kalcio, pasak USDA.
Sezamo sėklos yra puikus cinko šaltinis, suteikiantis apie 18 procentų jūsų dienos vertės. Pridėkite baltymų turinčias sezamo sėklas prie keptos vištienos, žuvies ar salotų, kad būtų malonus, riešutų skonis ir tekstūra. Taip pat juos galite naudoti gamindami naminius tahinius arba įdėdami sezamo sėklas į unikalų prieskonių mišinį.
Kreditas: Frankas Wiederis / „StockFood“ / „Getty Images“Delikatesas Azijos virtuvėje - tik viena uncija sezamo sėklų tiekia atitinkamai apie 5 ir 6 g širdžiai jautrių mono- ir poli riebalų ir apie 22 procentus rekomenduojamo dienos normos kalcio, pasak USDA.
Sezamo sėklos yra puikus cinko šaltinis, suteikiantis apie 18 procentų jūsų dienos vertės. Pridėkite baltymų turinčias sezamo sėklas prie keptos vištienos, žuvies ar salotų, kad būtų malonus, riešutų skonis ir tekstūra. Taip pat juos galite naudoti gamindami naminius tahinius arba įdėdami sezamo sėklas į unikalų prieskonių mišinį.
15. Anties krūtinė
Kadangi tai daugiausia sudaryta iš mononesočiųjų riebalų (apie 15 gramų vienai krūties pusei porcijos), pagal USDA, antis yra puikus pasirinkimas, jei norėsite į savo vakarienės repertuarą įtraukti naują gabalą liesos mėsos.
Anot NIH, antyje taip pat gausu seleno - būtino mineralo, palaikančio sveiką reprodukcinę sistemą. Antis yra gardžiai kepama ant grotelių arba kepama ant grotelių, ji dažnai gražiai poruojasi su vaisiais, pavyzdžiui, spanguolėmis ar apelsinais.
Kreditas: „Brett Stevens“ / „Cultura RF“ / „StockImage“ / „Getty Images“Kadangi tai daugiausia sudaryta iš mononesočiųjų riebalų (apie 15 gramų vienai krūties pusei porcijos), pagal USDA, antis yra puikus pasirinkimas, jei norėsite į savo vakarienės repertuarą įtraukti naują gabalą liesos mėsos.
Anot NIH, antyje taip pat gausu seleno - būtino mineralo, palaikančio sveiką reprodukcinę sistemą. Antis yra gardžiai kepama ant grotelių arba kepama ant grotelių, ji dažnai gražiai poruojasi su vaisiais, pavyzdžiui, spanguolėmis ar apelsinais.
