Jei jūsų keliai girgžda, trūkinėja ir užklumpa, kai einate laiptais, pasilenkate ar paslydote, pats laikas imtis kokių nors veiksmų. Jūsų keliai yra sąnariai, todėl negalite jų tiesiogiai sustiprinti, kaip galite raumenis; tačiau jūs galite padaryti sąnarį judresnį. Stiprinkite aplinkinius raumenis, kad taip pat palaikytumėte kelius, kai juos naudosite.
Joga yra tik vienas įrankių rinkinyje esantis įrankis, leidžiantis kelius padaryti funkcionalesnius. Jūs įgysite stiprybės ir ištiesite įtemptas vietas, kurios gali apsunkinti jūsų kelius. Eidami į jogos pozą, būkite atsargūs. Jei jaučiate kelio skausmą, nemėginkite jo išstumti. Tai yra tavo kūnas, liepiantis atsitraukti, ir net galbūt tam tikra poza tau ne. Kai kurioms pozoms tikslinga naudoti atramas, pavyzdžiui, jogos plytą, kad poza būtų prieinama.
Kalnų poza
Pozavimas kalnuose atrodo paprastas - galų gale, jūs tiesiog stovite ten - tačiau, kai tai darote apgalvotai, raumenys supranta, kad jums reikia susitempti ir įsitraukti, kad apsaugotumėte kelius kiekvieną dieną.
Kaip: atsistoti ties jogos kilimėliu palietus kojas arba prie jų liestis. Paspauskite tolygiai per padus, kad jaustumėtės tolygiai. Priglauskite šlaunų priekinę dalį, kad „pakeltumėte“ kelio sąnario viršutinę dalį. Laikykite užfiksuotą dubens dugną ir leiskite rankoms pailsėti šalia klubų, kai krūtinė atidaryta, o pečių ašmenys šiek tiek atitraukti ir nugara. Laikykitės šios raumeniškai aktyvios padėties įkvėpdami ir iškvėpdami keletą įkvėpimų.
Kario pozos
Kario pozos sustiprina vieną iš keturgalvio raumenų - plaštakos medialį, kuris palaiko kelį. Jei jūsų plaštakos medialis yra silpnas, jūsų kelio galas yra didesnis nei jo darbo dalis - koja vaikščioti, stovėti ir sulenkti. Čia aprašytas „Warrior I“, tačiau „Warrior II“ taip pat yra vertingas treniruojant šį vidinį keturkojį.
Kaip: Norėdami patekti į „Warrior I“ pozą, atsistokite ant jogos kilimėlio ir atskirkite pėdas maždaug 3 pėdų atstumu. Nukreipkite dešinius kojų pirštus į kilimėlio priekį ir pasukite kairiuosius pirštus kilimėlio priekinės pusės link. Atsižvelgiant į klubo lankstumą, kairieji kojų pirštai gali būti 45–90 laipsnių kampu. Sulenkite dešinįjį kelį, kai pasiekiate rankas link lubų. Laikykite svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų kojų. Kvėpuokite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada pakeiskite šonus.
: Kokie yra „Warriors“ jogos pranašumai?
Tilto poza
„Bridge pose“ metu naudokite bloką, kad sustiprintumėte savo didžiąjį medialį kartu su savo slydimais. Kaip pažymėta 2007 m. Šiaurės Amerikos sporto kineziterapijos žurnale paskelbtame tyrime, silpni sėdmenys ir klubai dažnai yra kelio skausmo priežastis.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas apie klubo atstumą. Padėkite jogos bloką tarp kelių. Įkvėpkite ir pakelkite klubus aukštyn, kai prispausite rankas žemyn prie grindų šalia klubų. Sąmoningai suspauskite bloką, kol klubai bus pakeliami nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Nuleiskite žemyn ir pakartokite du tris kartus.
Pusiausvyros balansas
Pusiausvyros pusmėnulio pozos ištempia raumenis ir sustiprina keturkojus bei šlaunis. Tai taip pat atpalaiduoja jūsų klubus. Taip pat nesinaudokite bloku, kad palaikytumėte apatinę ranką, kai išlaikysite pusiausvyrą, nes tai palengvins jūsų kelio spaudimą. Pusės Mėnulio balansavimo prie sienos praktika taip pat suteikia šiek tiek papildomo stabilumo, todėl nereikia bijoti kristi. Neužrakinkite kelių pozoje. Venkite šios pozos, jei jūsų kelias yra patinęs ar švelnus liečiant.
Kaip: atsistoti nugarą į tuščią sieną. Atskirkite kojas šiek tiek plačiau už klubus ir nukreipkite dešinius pirštus į kilimėlio priekį. Jei naudojate bloką, laikykite jį dešine ranka. Įdėkite savo svorį į dešinę koją ir nukelkite kairę koją nuo grindų, kad būtumėte subalansuotas. Pasukite į priekį nuo dešiniojo klubo ir leiskite savo rankai ar blokui prisiliesti prie grindų. Pakelkite kairę koją taip, kad ji būtų lygiagreti žemei, o kairė ranka - iki lubų. Palaikykite tris-penkis įkvėpimus arba ilgiau, kai tapsite stipresni. Pakartokite priešingoje pusėje.
Trikampis
Trikampis, kaip ir „Warrior“ pozos, veikia vastus medialis, taip pat tempia pakaušį, kaip ir pusiausvyros pusmėnulis. Jūs taip pat naudosite, jei klubuose sukuriate daugiau lankstumo ir tono, o tai dar labiau palaiko jūsų kelius.
Kaip: Atsistoti su savo kojomis maždaug 4 pėdų atstumu. Dešinius kojų pirštus pasukite prie kilimėlio priekio ir taip pat pasukite į kairę kojų pirštus. Atidarykite rankas į kilimėlio priekinę ir užpakalinę dalis. Dešinę koją laikykite tiesiai, kai pasiekiate dešinę ranką į priekį ir žemyn, kad dešinieji pirštai paliestų blauzdą, kulkšnį ar grindis. Kairė ranka turėtų siekti tiesiai link lubų. Atidarykite krūtinę ir, jei jūsų kaklas sveikas, pažiūrėkite. Laikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir švelniai pakilkite iš jo. Pakartokite kairiąja koja į priekį.
