Ar žemyn nukreiptas šuo jums tapo per lengvas? Kodėl nepabandžius to padaryti balansuojant ant irklinės lentos? SUP joga (taip pat vadinama „paddleboard joga“) yra populiari jogos ir kūno rengybos sintezė, kurios metu praktikuojamos klasikinės jogos pozos, plūduriuojant ant irklentės vandens viduryje. Tai pasaulinė tendencija, ir jūs galite pamatyti, kaip jogai visame pasaulyje išstumia pozas ant savo kilimėlių. Perskaitykite 12 nuostabiai iššūkių keliančių pozų, kaip jas atlikti ir kokia jų nauda.
Ar žemyn nukreiptas šuo jums tapo per lengvas? Kodėl nepabandžius to padaryti balansuojant ant irklinės lentos? SUP joga (taip pat vadinama „paddleboard joga“) yra populiari jogos ir kūno rengybos sintezė, kurios metu praktikuojamos klasikinės jogos pozos, plūduriuojant ant irklentės vandens viduryje. Tai pasaulinė tendencija, ir jūs galite pamatyti, kaip jogai visame pasaulyje išstumia pozas ant savo kilimėlių. Perskaitykite 12 nuostabiai iššūkių keliančių pozų, kaip jas atlikti ir kokia jų nauda.
1. Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Pradėkime nuo pagrindų! Ši balansuojanti, stiprinanti poza yra plačiai žinoma kaip puiki vieta pradėti. KAIP tai daryti: Pradėkite keturias keturias puses, laikydami delnus po pečiais ir kelius nuo klubų atstumu. Plačiai išskėskite pirštus, šaknis įleiskite į delnus ir vienodai spauskite ant pirštų galiukų ir rankos pagrindo. Ištieskite rankas tiesiai. Paspauskite krūtinę atgal link kojų, kai ištiesinsite kelius ir įsišaknys žemyn į kojų padus. Atpalaiduokite kaklą, leisdami galvos vainikui kabėti link jogos lentos. Atlikite keletą įkvėpimų per nosį.
Pradėkime nuo pagrindų! Ši balansuojanti, stiprinanti poza yra plačiai žinoma kaip puiki vieta pradėti. KAIP tai daryti: Pradėkite keturias keturias puses, laikydami delnus po pečiais ir kelius nuo klubų atstumu. Plačiai išskėskite pirštus, šaknis įleiskite į delnus ir vienodai spauskite ant pirštų galiukų ir rankos pagrindo. Ištieskite rankas tiesiai. Paspauskite krūtinę atgal link kojų, kai ištiesinsite kelius ir įsišaknys žemyn į kojų padus. Atpalaiduokite kaklą, leisdami galvos vainikui kabėti link jogos lentos. Atlikite keletą įkvėpimų per nosį.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Ši poza sustiprina jūsų šerdį ir kojas, ištempia klubo ilgintuvus ir pagerina pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Pradėkite viena koja į priekį, o kita koja ištiesta atgal, priekinis kelys sulenktas 90 laipsnių kampu. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo rankų ant lentos už priekinės kojos arba bent viena žemyn ir viena aukštyn, kad stabilizuotumėtės, kol turėsite pagrindinę valdymą, kad liktumėte suderinti ant lentos. Nugaros pėdos kojų pirštai turėtų būti nukreipti į šoną, kad jūsų kūnas stabilizuotųsi. Pakelkite savo širdį ir prailginkite stuburą, kol pasiekiate dangų. Laikykite pozą bent penkis įkvėpimus, tada perjunkite šonus.
Ši poza sustiprina jūsų šerdį ir kojas, ištempia klubo ilgintuvus ir pagerina pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Pradėkite viena koja į priekį, o kita koja ištiesta atgal, priekinis kelys sulenktas 90 laipsnių kampu. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo rankų ant lentos už priekinės kojos arba bent viena žemyn ir viena aukštyn, kad stabilizuotumėtės, kol turėsite pagrindinę valdymą, kad liktumėte suderinti ant lentos. Nugaros pėdos kojų pirštai turėtų būti nukreipti į šoną, kad jūsų kūnas stabilizuotųsi. Pakelkite savo širdį ir prailginkite stuburą, kol pasiekiate dangų. Laikykite pozą bent penkis įkvėpimus, tada perjunkite šonus.
3. Lanko poza („Dhanurasana“)
Lanko poza sustiprina jūsų kūno nugarą ir padidina stuburo lankstumą. Ši versija taip pat atveria pečius ir ištempia liemenį. KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant pilvo ir atremkite kulkšnis ar blauzdas ir švelniai pakelkite krūtinę, kai traukiate širdį į dangų ir spaudžiate kojų pirštus į dangų. Žvilgsnis gali būti aukštyn arba į priekį, atsižvelgiant į jūsų kaklo lankstumą. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite tris kartus.
Lanko poza sustiprina jūsų kūno nugarą ir padidina stuburo lankstumą. Ši versija taip pat atveria pečius ir ištempia liemenį. KAIP tai daryti: pradėkite gulėti ant pilvo ir atremkite kulkšnis ar blauzdas ir švelniai pakelkite krūtinę, kai traukiate širdį į dangų ir spaudžiate kojų pirštus į dangų. Žvilgsnis gali būti aukštyn arba į priekį, atsižvelgiant į jūsų kaklo lankstumą. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite tris kartus.
4. Beždžionių poza (Hanumanasana)
„Yogic“ plyšiai yra puikūs norint atverti jūsų pakaušį, vidines šlaunų dalis ir klubo pailgintuvus. Jei iki šiol nepavyko padaryti skilimų, prieš pradėdami šią tarpinę pozą, pirmiausia norėsite sutelkti dėmesį į tas kūno vietas. Ant lentynos su lentomis galite stabilizuoti rankas ant lentos. Jei jaučiatės stabiliai, padidinkite iššūkį, pasiekdami rankas link dangaus. KAIP tai padaryti: Pridengdami vieną koją priekyje ir užpakalinę, prailginkite stuburą ir laikykite klubus kiek įmanoma kvadratine link lentos priekio, kad išlaikytumėte subalansuotą, tolygų tempimą. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Dašama Gordonas„Yogic“ plyšiai yra puikūs norint atverti jūsų pakaušį, vidines šlaunų dalis ir klubo pailgintuvus. Jei iki šiol nepavyko padaryti skilimų, prieš pradėdami šią tarpinę pozą, pirmiausia norėsite sutelkti dėmesį į tas kūno vietas. Ant lentynos su lentomis galite stabilizuoti rankas ant lentos. Jei jaučiatės stabiliai, padidinkite iššūkį, pasiekdami rankas link dangaus. KAIP tai padaryti: Pridengdami vieną koją priekyje ir užpakalinę, prailginkite stuburą ir laikykite klubus kiek įmanoma kvadratine link lentos priekio, kad išlaikytumėte subalansuotą, tolygų tempimą. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
5. Camel Pose (Ustrasana)
Kupranugario poza yra puiki norint padidinti stuburo lankstumą ir šerdies bei kojų jėgą. Tačiau būtinai atsverkite šią pozą su atstatomu priekiu, kaip vaiko poza. KAIP tai padaryti: Pradėkite šaknis į kelius, blauzdas ir pėdų viršūnes giliai į lentą. Jei dar neturite giliojo stuburo lankstumo, apverskite kojų pirštus, kad kulkšniai būtų pakelti aukščiau. Įtraukite šerdį ir šiek tiek pasukite klubus į priekį. Jei jūsų kaklas lankstus, atleiskite galvą atgal. Kitaip žiūrėk į priekį. Liekate pozoje nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį.
Kreditas: Dašama GordonasKupranugario poza yra puiki norint padidinti stuburo lankstumą ir šerdies bei kojų jėgą. Tačiau būtinai atsverkite šią pozą su atstatomu priekiu, kaip vaiko poza. KAIP tai padaryti: Pradėkite šaknis į kelius, blauzdas ir pėdų viršūnes giliai į lentą. Jei dar neturite giliojo stuburo lankstumo, apverskite kojų pirštus, kad kulkšniai būtų pakelti aukščiau. Įtraukite šerdį ir šiek tiek pasukite klubus į priekį. Jei jūsų kaklas lankstus, atleiskite galvą atgal. Kitaip žiūrėk į priekį. Liekate pozoje nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir lėtai pakilkite atgal į pradinę padėtį.
6. Šoninė lenta (Vasisthasana)
Ši poza supriešins jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: pradedantiesiems, pradėkite nuo šono, kai apatinis kelys žemyn arba viršutinė koja sulenkta, kad stabilizuotumėtės ant lentos. Švirkšdami žemyn per dešinį delną ir pakeldami klubus link dangaus, įtraukite įstrižinę jėgą ir prailginkite kairiąją kūno pusę, darydami vaivorykštės arką su savo kūnu. Kojų pirštai yra padėti ant kulno arba, jei norite sudėtingesnės galimybės, gali būti sukrauti. Viršutinę ranką galima ištiesti tiesiai virš galvos arba ant kairiojo klubo. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Dašama GordonasŠi poza supriešins jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: pradedantiesiems, pradėkite nuo šono, kai apatinis kelys žemyn arba viršutinė koja sulenkta, kad stabilizuotumėtės ant lentos. Švirkšdami žemyn per dešinį delną ir pakeldami klubus link dangaus, įtraukite įstrižinę jėgą ir prailginkite kairiąją kūno pusę, darydami vaivorykštės arką su savo kūnu. Kojų pirštai yra padėti ant kulno arba, jei norite sudėtingesnės galimybės, gali būti sukrauti. Viršutinę ranką galima ištiesti tiesiai virš galvos arba ant kairiojo klubo. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
7. Karys II (Virabhadrasana II)
Visoms stovinčioms pozoms reikia jėgos ir pusiausvyros, tačiau plūduriuojančioje platformoje tai tampa papildomu iššūkiu. Būdami skysti ir stiprūs, galite geriau išlaikyti pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Padėkite sau dešinę koją į priekį, kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, o kairę koją atgal ir tiesiai. Kojos statmenos - jūsų priekiniai kojų pirštai nukreipti į priekį, o kulnas tiesia galinę arką. Jūsų uodegos kaulas yra pasviręs žemyn, o nugara - ilga. Plačiai išskėskite rankas ir nukreipkite žvilgsnį į priekį pro priekinį vidurinį pirštą. Nusilenkite klubus žemai, kai sekate dešinįjį kelį į priekį. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Dašama GordonasVisoms stovinčioms pozoms reikia jėgos ir pusiausvyros, tačiau plūduriuojančioje platformoje tai tampa papildomu iššūkiu. Būdami skysti ir stiprūs, galite geriau išlaikyti pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Padėkite sau dešinę koją į priekį, kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, o kairę koją atgal ir tiesiai. Kojos statmenos - jūsų priekiniai kojų pirštai nukreipti į priekį, o kulnas tiesia galinę arką. Jūsų uodegos kaulas yra pasviręs žemyn, o nugara - ilga. Plačiai išskėskite rankas ir nukreipkite žvilgsnį į priekį pro priekinį vidurinį pirštą. Nusilenkite klubus žemai, kai sekate dešinįjį kelį į priekį. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
8. Tuščiaviduris atgal ratas (tuščiaviduris atgal Chakrasana)
Tai pažangi jogos poza, kuriai reikalingas gilus pečių ir stuburo lankstumas, stabilizavimas ir šerdies bei kojų jėgos. Jei nesate tam pasiruošę, išbandykite tradicinę rato arba tilto pozą. Atremkite pozą, suspausdami kelius į krūtinę. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo ratų pozos, o po to po vienu kartu nusileiskite ant alkūnių, kad dilbiai būtų ant lentos, o delnai susiliestų. Norėdami sumažinti slėgį, pakelkite kulnus, kad pakreiptumėte galūnės kaulą žemyn ir sukurtumėte vietos apatinėje nugaros dalyje. Atlikite keletą atokvėpių. Norėdami išeiti, apverskite delnus vieną po kito, nukreipdami juos į apačią. Paspauskite atgal iki pilno rato, tada nuleiskite atgal.
Kreditas: Dašama GordonasTai pažangi jogos poza, kuriai reikalingas gilus pečių ir stuburo lankstumas, stabilizavimas ir šerdies bei kojų jėgos. Jei nesate tam pasiruošę, išbandykite tradicinę rato arba tilto pozą. Atremkite pozą, suspausdami kelius į krūtinę. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo rato pozos, o po to po vienu kartu nusileiskite ant alkūnių, kad dilbiai būtų ant lentos, o delnai susiliestų. Norėdami sumažinti slėgį, pakelkite kulnus, kad pakreiptumėte galūnės kaulą žemyn ir sukurtumėte vietos apatinėje nugaros dalyje. Atlikite keletą atokvėpių. Norėdami išeiti, apverskite delnus vieną po kito, nukreipdami juos į apačią. Paspauskite atgal iki pilno rato, tada nuleiskite atgal.
9. Prailgintas tuščiaviduris galinis ratas (Prailgintas tuščiaviduris atgal ratas Chakrasana)
Tai yra ankstesnės skaidrės pozos variantas. Jūs į jį patenkate taip pat, kaip ir į tą versiją. Skirtumas yra tas, kaip jūs ištiesiate koją. KAIP tai padaryti: Ženkite vieną koją į lentos centrą, kad stabilizuotumėtės. Iš ten išbandykite tai plokščia koja (labiau pagrįsta versija) arba pakeltu kulnu, kad padidintumėte pailgėjimą (jei sugebate išlaikyti pusiausvyrą). Sulenkite priešingą kelį ir kelkite jį link dangaus. Kai jaučiatės stabiliai, ištieskite koją, nukreipdami koją į dangų. Laikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada nuleiskite koją žemyn ir perjunkite šonus. Nuleisk save atgal prie lentos.
Kreditas: Dašama GordonasTai yra ankstesnės skaidrės pozos variantas. Jūs į jį patenkate taip pat, kaip ir į tą versiją. Skirtumas yra tas, kaip jūs ištiesiate koją. KAIP tai padaryti: Ženkite vieną koją į lentos centrą, kad stabilizuotumėtės. Iš ten išbandykite tai plokščia koja (labiau pagrįsta versija) arba pakeltu kulnu, kad padidintumėte pailgėjimą (jei sugebate išlaikyti pusiausvyrą). Sulenkite priešingą kelį ir kelkite jį link dangaus. Kai jaučiatės stabiliai, ištieskite koją, nukreipdami koją į dangų. Laikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada nuleiskite koją žemyn ir perjunkite šonus. Nuleisk save atgal prie lentos.
10. Snapo stendas Skorpionas (Shalabhasana Vrschikasana)
Tai dar viena pažangi poza, kelianti iššūkį pusiausvyrai, lankstumui, susikaupimui ir jėgai. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo pokalbių centro, kuris yra tarsi lentos padėtis, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu ir prispaustos jūsų šone. Iš ten perkelkite savo svorį į priekį ir uždėkite smakrą žemyn ant lentos, pažvelkite į priekį žemyn nosies galiuku. Vienu metu kelkite koją, įžemindami į delnus ir užmaskuodami šerdį. Tada pakelkite abi kojas link dangaus. Suspauskite alkūnes į šonkaulius, prailginkite stuburą ir sulenkite kelius, leisdami kojų pirštams kristi link jūsų galvos vainiko. Palaikykite keletą atokvėpių, po to lėtai nuleiskite vieną koją atgal į chatarunga.
Kreditas: Dašama GordonasTai dar viena pažangi poza, kelianti iššūkį pusiausvyrai, lankstumui, susikaupimui ir jėgai. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo pokalbių centro, kuris yra tarsi lentos padėtis, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu ir prispaustos jūsų šone. Iš ten perkelkite savo svorį į priekį ir uždėkite smakrą žemyn ant lentos, pažvelkite į priekį žemyn nosies galiuku. Vienu metu kelkite koją, įžemindami į delnus ir užmaskuodami šerdį. Tada pakelkite abi kojas link dangaus. Suspauskite alkūnes į šonkaulius, prailginkite stuburą ir sulenkite kelius, leisdami kojų pirštams kristi link jūsų galvos vainiko. Palaikykite keletą atokvėpių, po to lėtai nuleiskite vieną koją atgal į chatarunga.
11. Skorpiono poza (Vrschikasana)
Tai yra viena iš pažangiausių jogos inversijų, reikalaujanti puikios pusiausvyros, pagrindinės jėgos, stabilizavimo, stuburo lankstumo ir susikaupimo. Jūs galite susikurti šią pozą, atlikdami delfinų pozas ar kitus dilbio balansus. KAIP tai daryti: Pradėdami nuo rankų ir kelių, padėkite abu dilbius plokščiai ant lentos alkūnėmis ir riešais viena nuo kitos. Ištieskite kelius tiesiai, kad galėtumėte nusileisti į apačią. Nukreipkite kojas link veido. Vienu metu kelkite vieną koją arba, jei galite, abi jas kartu, sulenkite kelius ir nukreipkite kojų pirštus link galvos. Nepamiršk kvėpuoti. Norėdami nusileisti, nuleiskite vieną koją vienu metu ir pailsėkite vaiko pozoje.
Kreditas: Dašama GordonasTai yra viena iš pažangiausių jogos inversijų, reikalaujanti puikios pusiausvyros, pagrindinės jėgos, stabilizavimo, stuburo lankstumo ir susikaupimo. Jūs galite susikurti šią pozą, atlikdami delfinų pozas ar kitus dilbio balansus. KAIP tai daryti: Pradėdami nuo rankų ir kelių, padėkite abu dilbius plokščiai ant lentos alkūnėmis ir riešais viena nuo kitos. Ištieskite kelius tiesiai, kad galėtumėte nusileisti į apačią. Nukreipkite kojas link veido. Vienu metu kelkite vieną koją arba, jei galite, abi jas kartu, sulenkite kelius ir nukreipkite kojų pirštus link galvos. Nepamiršk kvėpuoti. Norėdami nusileisti, nuleiskite vieną koją vienu metu ir pailsėkite vaiko pozoje.
12. Vienos kojos karalius balandis (Eka Pada Rajakapotasana)
Tai yra patobulinta įprasto klubo atidarytuvo, balandžių pozų versija. KAIP tai padaryti: pradėkite nuo dešiniojo kelio į priekį ir sulenkto. Dešinė koja patraukiama kairiojo klubo link, o kairioji koja ištiesta tiesiai už nugaros. Atremkite delnus ant lentos priešais save. Sulenkite kairįjį kelį, kol stabilizuojatės savo dešine ranka prie dešiniojo klubo. Palieskite kairę ranką už kairės kojos. Jei galite, atsipalaiduokite galvą atgal, kol galvos vainikas guls ant pėdos pado. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada lėtai atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Dašama GordonasTai yra patobulinta įprasto klubo atidarytuvo, balandžių pozų versija. KAIP tai padaryti: pradėkite nuo dešiniojo kelio į priekį ir sulenkto. Dešinė koja patraukiama kairiojo klubo link, o kairioji koja ištiesta tiesiai už nugaros. Atremkite delnus ant lentos priešais save. Sulenkite kairįjį kelį, kol stabilizuojatės savo dešine ranka prie dešiniojo klubo. Palieskite kairę ranką už kairės kojos. Jei galite, atsipalaiduokite galvą atgal, kol galvos vainikas guls ant pėdos pado. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada lėtai atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
Ką tu manai?
Paddleboard joga gali paversti jūsų praktiką kur kas gilesniu lygiu, nes reikalingas papildomas šerdies stiprumas, pusiausvyra ir stabilumas. Kaip ir viskas, įsisavinti reikia laiko, taigi, būkite kietas sau, jei negalite pozuoti ant plaukiojančios lentos. Gyvenimas yra kelionė, o ne tikslas. Mėgaukitės kelione! Ir būtinai papasakok mums apie tai. Ar esate jogos praktikas? Jei taip, kokią jogos praktiką vykdote? Ar esate išbandę irklų jogą? Ką manote? Kokias jūsų mėgstamiausias pozas reikia daryti ant lentos? Kokia buvo sunkiausia jo įvaldymo dalis? Praneškite mums komentaruose.
Kreditas: Dašama GordonasPaddleboard joga gali paversti jūsų praktiką kur kas gilesniu lygiu, nes reikalingas papildomas šerdies stiprumas, pusiausvyra ir stabilumas. Kaip ir viskas, įsisavinti reikia laiko, taigi, būkite kietas sau, jei negalite pozuoti ant plaukiojančios lentos. Gyvenimas yra kelionė, o ne tikslas. Mėgaukitės kelione! Ir būtinai papasakok mums apie tai. Ar esate jogos praktikas? Jei taip, kokią jogos praktiką vykdote? Ar esate išbandę irklų jogą? Ką manote? Kokias jūsų mėgstamiausias pozas reikia daryti ant lentos? Kokia buvo sunkiausia jo įvaldymo dalis? Praneškite mums komentaruose.
