Du trečdaliai kariuomenės fizinio pasirengimo testo sudaro „push-up“ ir „back-up“ treniruotės. Šie du pagrindiniai pratimai yra pagrindinis stovyklos stiliaus mokymo kursas, nes juos lengva išmokti ir jūs galite juos atlikti bet kur. Tačiau tai nereiškia, kad jiems lengva. Jei jie yra pakankamai iššūkiai, kad kariuomenė galėtų juos naudoti, jie tikriausiai yra pakankamai iššūkiai jums.
Treniruočių apžvalga
Kariuomenė sukūrė „push-up“ ir „sit-up“ treniruotes, nes tai yra du svarbiausi pratimai, kuriuos jie naudoja kūno rengybos testuose. Kad kariūnai būtų paruošti bandymams, jie verčia daryti didelio pasikartojimo treniruotes be daug poilsio. Atlikdami tikrąjį „push-up“ ir „fitneso“ testą, kariūnai per dvi minutes turi atlikti varginantį pakartojimų skaičių kiekvienam pratimui.
Treniruotės yra pagrįstos kariniais ištekliais, įskaitant armijos kišenės PT vadovą ir karinio jūrų laivyno kondicionavimo vadovą. Stumiamosios treniruotės padės sustiprinti krūtinę, pečius ir tricepsą, o sėdimos treniruotės padės išsivystyti abs. Taip pat sudeginsite kalorijas ir padidinsite bendrą kūno rengybą, nes šios treniruotės vyksta greitai.
Kai kurie žmonės negalės atlikti visų atsispaudimų nuo savo kojų, tokiu atveju visiškai priimtina daryti atsispaudimus nuo jūsų kelių.
1 treniruotė
Vienas didžiausių internetinės karinės informacijos šaltinių „Military“ sugalvojo treniruotę, kuri prasideda sušilus 10 šokinėjančių kėliklių ir 10 atsispaudimų bei šiek tiek ištempiant petį, krūtinę ir trišakį, atėjo laikas pradėti verslą. Jei norite prispausti, įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje. Norėdami priimti papildomą iššūkį, pabandykite visą šią treniruotę nesustodami.
Atlikite du raundus atgal:
- Viena minutė atsispaudimų
- Viena minutė sėdėjimo
Pasirenkamas vienos minutės poilsis prieš pereinant prie trijų turų:
- 30 sekundžių paspaudimai
- 30 sekundžių sėdėjimas
Pasirenkamas vienos minutės poilsis prieš baigiant keturiais raundais:
- 15 sekundžių „push-up“
- 15 sekundžių sėdėjimas
Ši treniruotė yra labai greita, bet varginanti. Esmė yra visiškai pavargti raumenys. Autorius taip pat rekomenduoja kuo greičiau atlikti papildinius, kad būtų galima gauti kuo daugiau pakartojimų per numatytą laiką.
2 treniruotė
Armijos fizinio rengimo vadovas tinka didesniam treniruočių planui, kurio tikslas - paruošti kariūnus pagrindinėms treniruotėms. Į šią programą armija įtraukia tempimo atšilimo ir kondicionavimo treniruotes, kurios apima bėgimą ir kitas kūno svorio grandines.
„Stumiamosios“ ir „sėdimosios“ grąžtai pateikiami kartu su atspaudais, kurių formatas yra 15/15/5, o tai reiškia, kad atliksite 15 „atsispaudimų“, „15 sėdimųjų“ ir „penkis“. Ši grandinė tęsiasi keturis raundus. Treniruotės baigiamos kiekvieną antradienį ir ketvirtadienį. Treniruotėms vykstant, pasikartojimai darosi vis aukštesni. Galite pridėti pakartojimų, kad jis būtų 20/20/5 formato.
3 treniruotė
Karinių jūrų pajėgų atsargos karininkų rengimo korpusas sudarė treniruotę, kuri apima ir sėdėjimą (kurį jie vadina garbanojimu), ir atsispaudimus, kiekvienam skirtą protokolą. Abiejų pratimų metu kiekvienoje treniruotėje turėtumėte pailsėti dvi minutes tarp rinkinių.
Jei norite sėdėti, pirmąsias keturias savaites jie rekomenduoja daryti du komplektus. Kiekvieno rinkinio metu atliekate kuo daugiau pakartojimų ir sustojate, kai tik pradeda jausti nuovargį.
Po tų keturių savaičių atlikite du atsisėdimų rinkinius, tačiau šį kartą eikite tol, kol nebegalėsite sėdėti. Turėtumėte sulaukti daugiau pakartojimų per keturias savaites prieš tai. Jie rekomenduoja šią treniruotę daryti ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
„Push-up“ rekomendacijos yra panašios. Pirmąsias keturias savaites atlikite tris pratimų rinkinius, sustodami ties pirmaisiais rankos ar pečių nuovargio požymiais.
Po tų keturių savaičių perjunkite protokolą. Jūs atliksite du kelių kelių atsispaudimų rinkinius, atlikdami kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių. Po šių dviejų rinkinių atlikite dviejų kojų stumdymąsi iš kojų, dar kartą atlikdami kuo daugiau pakartojimų. Autorius taip pat rekomenduoja daryti vieną pratimų rinkinį kas dvi savaites dvi minutes, kad pamatytumėte, kiek pakartojimų galite sulaukti.
