Ištvermė, dar vadinama ištverme, reiškia jūsų sugebėjimą išlaikyti fizines pastangas ilgesnį laiką. Tai apima ne tik organus, tokius kaip jūsų širdis ir plaučiai, bet ir jūsų raumenis. Nesvarbu, ar norite pagerinti savo pasirinktas sporto šakas, ar tiesiog norite nešiotis savo gaminius nesivaržydami kvėpuoti, tai yra ištvermingos treniruotės, kurias turite atlikti.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra efektyvus laikas, padėsiantis pagerinti jūsų ištvermę. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tai gali būti geresnis ištvermės didintojas nei pastovi širdies ir kraujagyslių mankšta. Labiausiai, ką turite atsiminti apie HIIT, yra tai, kad tam tikrą laiką intensyviai mankštinatės ir tada vėl renkate jį į norimą lygį, kad atsigautumėte.
Pavyzdžiui, pagalvok dvi bėgimo minutes ir vieną minutę ėjimo. Tai labai lanksti technika, nes intensyvus laikotarpis, poilsio laikotarpis ir mankštos rūšys yra visiškai pritaikomi pagal jūsų kūno rengybos lygį, amžių ir turimą laiką.
Yra daug būdų, kaip atlikti HIIT, tačiau vienas išbandytas ir teisingas metodas yra Tabata protokolas: atlikite vieną dinaminį pratimą (pagalvokite apie sprinto rengimą, burpes ar pushups) kaip įmanoma greičiau 20 sekundžių. Tada ilsėkitės 10 sekundžių. Pakartokite iš viso aštuonis raundus. Norėdami išvengti traumų ir perdegimo, apribokite HIIT seansus iki dviejų ar trijų per savaitę.
Kardio ištvermės pratimai
Kalbant apie ištvermę, niekas neprilygsta senamadiškam aerobikos pratimui (pagalvokite apie bėgiojimą, vaikščiojimą ar važinėjimą dviračiu). Taigi, darykite aerobikos pratimus kaip įprastą savo savaitės rutinos dalį. Pirmiausia pasirinkite savo veiklą. Tada atlikite tai mažiausiai 30 minučių.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja daryti vidutiniškai intensyvią aerobinę veiklą nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Siekite kiekvieną savaitę padidinti laiką nuo penkių iki 10 minučių arba stenkitės padengti daugiau žemės per trumpesnį laiką. Sumažinkite raumenų ir sąnarių nusidėvėjimą pasirinkdami įvairius didelio ir mažo poveikio veiksmus, tokius kaip bėgiojimas ir plaukimas. Nepamirškite pasirinkti veiklos, kurią mėgstate daryti, nes tai palengvins jūsų nuoseklumą.
Sukurkite ištvermę su svarmenimis
Norėdami sukurti raumenų ištvermę, turite pakelti svarmenis. Kėlimo šviesa aukštam pakartojimui yra puikus būdas sustiprinti raumenų ištvermę. Tačiau norint gauti gryną galią reikia galvoti sunkiau. Ir jūsų keltuvo kokybė turi būti pastebima. Remiantis Amerikos mankštos taryba, štangos pagrobimas, švarus ir trūkčiojantis bei kiti judesiai, skirti pagerinti jūsų ištvermę, gali sustiprinti galią nuo vieno iki penkių pakartojimų.
Tą patį atsargumą reikia daryti su vaistais iš rutulio metimo ir šuoliais į dėžę, kurie turėtų būti atliekami ne daugiau kaip šešis – aštuonis kartus. Jūs ne tik išvengsite raumenų nuovargio, bet ir traumos galimybės. Daugelis sporto salių suteikia galimybę dirbti su treneriu vieną ar dvi dienas. Pasinaudokite jų patirtimi.
