Ne kartą tai girdėjai: daugiau miegok. Visi žinome, kad turėtume, bet kai toks įtemptas gyvenimas (darbas, šeimos auginimas, polinkis į darbus) ir blaškymasis, tokie kaip socialinė žiniasklaida, miegas dažnai būna stumiami į užpakalį.
Tačiau ekspertai mums nesako, kad daugiau pailsėtume veltui. Prastas miegas gali turėti neigiamos įtakos beveik visoms kūno dalims.
Štai kodėl Amerikos miego medicinos akademija ir miego tyrimų draugija rekomenduoja suaugusiesiems miegoti bent septynias valandas per naktį, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Tačiau, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), maždaug 35 procentai suaugusiųjų nesiekia šio minimalaus lygio.
Štai kaip miegas (ar jo nebuvimas) veikia jūsų kūną nuo galvos iki kojų.
Tavo smegenys
Jūsų miegas yra viena iš aktyviausių jūsų kūno dalių miego metu.
„Kol jūs miegate, smegenys apdoroja dienos metu gautą informaciją, formuoja naujus prisiminimus, sutvirtina svarbius dalykus, kuriuos išmokote, ir taip pat išmeta kai kuriuos dalykus, kurie nėra tokie svarbūs“, - sako p. Carl W. Bazil, MD, PhD, Kolumbijos universiteto medicinos centro Niujorke Neurologijos skyriaus epilepsijos ir miego skyriaus direktorius.
Štai kodėl prieš bandymą ar pristatymą vilkdami visureigį, jis linkęs atremti. „Jūs kaupiate visą šią informaciją, bet tikrai jos neperdirbate ir nesaugote“, - aiškina jis.
Trumpai tariant, jums reikia poilsio, kad užklijuotų jūsų išmoktą informaciją. Iš tikrųjų 2012 m. Kovo mėn. „ PLoS ONE“ paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie miegojo neilgai trukus, kai ko nors išmoko, geriau prisiminė informaciją vėliau.
Be to, Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) teigimu, miego trūkumas taip pat yra susijęs su depresija, savižudybėmis ir rizikinga, tai gali neigiamai paveikti jūsų sprendimų priėmimą, problemų sprendimą ir emocijų tvarkymo būdą. elgesys. Be to, sako Meena Khan, MD, neurologė ir miego medicinos specialistė iš Ohajo valstijos universiteto „Wexner“ medicinos centro Kolumbo mieste, Ohajo, uždarų akių trūkumas gali sumažinti jūsų dėmesį ir gebėjimą susikaupti.
Tavo akys
Jei trūksite 40 gerbėjų, tai gali paveikti jūsų žvilgsnius. Nedideliame 2013 m. Rugsėjo mėn. 40 dalyvių tyrime, paskelbtame „ Miego“ metu , miego neturintys žmonės buvo vertinami kaip turintys daugiau kabančių vokų, paraudusių akių, labiau patinusių akių ir tamsesnių ratų po akimis nei žmonės, kuriems aštuonios valandos buvo normalus miegas.
Tačiau nemigos padariniai neapsiriboja išvaizda. „Jei sutrinka miegas, o raumenims aplink akis neleidžiama tinkamai pailsėti, gali atsirasti akių spazmai ir trūkčiojimai“, - sako Anil Rama, MD, miego medicinos gydytoja Stanfordo miego mokslų ir medicinos centre Palo Alto mieste., Kalifornijoje. Nors šie simptomai neturi įtakos regėjimui, jie tikrai gali erzinti.
Rimtesnė, obstrukcinė miego apnėja, būklė, kai kvėpavimas sustoja visą naktį, gali sukelti glaukomą ir priekinę išeminę opinę neuropatiją (akies kraujagyslių uždegimą), kurios abi gali sukelti aklumą, sako gydytojas Rama.
"Hormono leptinas slopina alkį, o ghrelinas skatina apetitą. Jei kam nors trūksta miego, buvo įrodyta, kad sumažėja leptino ir padidėja ghrelino kiekis, o tai gali skatinti svorio padidėjimą."
Tavo nosis
Per mažas snaudimas taip pat gali būti jūsų slogos kaltininkas. Kodėl? Kai esate svajonių krašte, jūsų kūnas stiprina jūsų imuninę sistemą, todėl jo kovojant su infekcijomis ląstelės ir baltymai gali apsisaugoti nuo įsibrovėlių iš užsienio (pagalvokite, kad peršalimas, gripas ir kitos ligos).
Tačiau nepakankamas miegas sutrikdo imuninės sistemos darbą, todėl jis taip pat neatliks savo darbo. Iš tiesų, 2015 m. Rugsėjo mėn. Tyrime „ Miegas“ nustatyta, kad žmonės, snaudžiantys mažiau nei šešias valandas per naktį, labiau linkę susirgti, kai susiduria su peršalimo virusu. Blogiau, kai susirgsite, užmerkimo už akių nebuvimas gali apsunkinti atsigavimą, teigia Nacionalinis miego fondas.
Tavo širdis
Kraujo spaudimas mažėja įprasto miego metu. Bet jei per mažai pasigaminate, kraujospūdis ilgesnį laiką padidėja. Tai gali sukelti lėtinę hipertenziją, kuri, remiantis CDC, yra vienas iš pagrindinių širdies ligų ir insulto rizikos veiksnių.
Be to, atrodo, kad lėtinis miego trūkumas gali pabloginti tuos, kuriems padidėjęs kraujospūdis. Viename tyrime tyrėjai stebėjo 1 654 suaugusiųjų miego įpročius, o paskui juos stebėjo beveik po 20 metų. Jų rezultatai, paskelbti 2019 m. Spalio mėn. Amerikos širdies asociacijos žurnale , parodė, kad hipertenzija sergantys asmenys, kurie miegojo mažiau nei šešias valandas per naktį, dvigubai dažniau mirė nuo širdies ligos ar insulto.
Sutrikęs miegas, kaip matyti iš miego apnėjos, taip pat yra problemiškas. „Kai nuolat jaučiate kvėpavimo sutrikimus, pasireiškia dideli kraujospūdžio svyravimai, kurie stipriai apkrauna širdį ir taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį ir kitas širdies ligas“, - sako gydytojas Bazil.
Zzzs trūkumas taip pat gali neigiamai paveikti širdį netiesiogiai - tai sukelia nesveiką mitybą, aukštą streso lygį ir sumažėjusią motyvaciją sportuoti - visa tai gali prisidėti prie širdies ligų pagal CDC.
Jūsų plaučiai
Per didelis ar per mažas miegas gali kliudyti kvėpuoti. Viename tyrime, paskelbtame 2019 m. Gruodžio mėn. Leidinyje „ Proceedings of the National Academy of Sciences“ , nustatyta, kad žmonėms, kurie reguliariai miega daugiau nei 11 valandų ar mažiau nei keturias valandas nakties metu, du ar tris kartus didesnė tikimybė susirgti plaučių fibroze, nepagydoma plaučių liga. todėl vis sunkiau kvėpuoti.
Tyrėjai rado nuorodą ištyrę JK „Biobanko“ duomenis, kuriuose yra daugiau nei pusė milijono žmonių. Siekdami išsiaiškinti, kodėl šis ryšys slypi, jie ištyrė žmogaus plaučių audinio mėginius ir padarė išvadą, kad šie ne tokie idealūs miego įpročiai keičia kolageno, kuris yra pagrindinis plaučių fibrozės baltymas, gamybą.
Tavo svoris
Tyrėjai pradėjo sieti pakankamo miego trūkumą ir pakitusius miego įpročius su uždegimu žarnyne. Viename tyrime, paskelbtame 2019 m. Rugsėjo mėn. „ Nature“ , nustatyta, kad smegenų cirkadinis laikrodis stipriai veikia žarnyno imunines ląsteles, atsakingas už sveiką riebalų apykaitą, o šio laikrodžio sutrikdymas gali sukelti uždegimą ir svorio padidėjimą.
Per mažas miegas taip pat gali priversti persivalgyti. Iš tikrųjų per 2019 m. Vasario mėn. Tyrimą, paskelbtą „ Current Biology“ , dėl nepakankamo snaudimo laiko gali padaugėti užkandžių po pietų ir priaugti svorio .
„Hormono leptinas slopina alkį, o ghrelinas skatina apetitą“, - sako daktaras Kahnas. "Jei kam nors trūksta miego, buvo įrodyta, kad sumažėja leptino ir padidėja grelino kiekis, o tai gali skatinti svorio padidėjimą."
Šie hormoniniai pokyčiai yra priežastis, kodėl esate linkęs į pyktį, kai esate trumpam užsimerkęs.
Nacionalinio miego fondo teigimu, miego trūkumas nėra tik susijęs su persivalgymu, o jūsų liemeniui tai dar labiau trūksta - tai verčia jus norėti konkrečių greito maisto rūšių, pavyzdžiui, sausainių, saldainių ir traškučių.
Be to, jūsų kūnas ne taip gerai atlieka darbą, kontroliuodamas cukraus kiekį kraujyje, kai miegate nepakankamai. Anot NIH, padidėja 2 tipo diabeto rizika.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Jūsų virškinimas
Nepakankamas snaudimas taip pat gali sukelti dieglius ir virškinimą.
„Sutrikęs miegas sukelia kūno stresą, dėl kurio kraujas ir maistinės medžiagos gali būti nukreiptos toliau nuo žarnų ir kitose kūno vietose“, - sako gydytojas Rama. "Tai reiškia, kad bet koks jūsų skrandyje esantis maistas nepatirs normalios rūgšties ir tulžies sekrecijos, sumažės žarnų susitraukimai, kad maistas judėtų, o maisto absorbcija bus atidėta."
Rezultatas: vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pilvo pūtimas, vidurių pūtimas, rėmuo ir skausmas.
Tavo oda
Grožio poilsis tikrai yra dalykas. Kol jūs snaudžiate, jūsų odai sunku atstatyti ląsteles, kurios buvo pažeistos dienos metu. Nepakankamas miegas padidina uždegimo ir streso hormonų kiekį, o tai gali pagilinti odos problemas, tokias kaip spuogai, egzema ir psoriazė, teigia Nacionalinis miego fondas.
Ir dar daugiau: 2013 m. Rugsėjo mėn. Miego tyrime buvo aprašyta, kad miego neturintys žmonės turi blyškesnę odą, aplink akis yra raištesnės raukšlelės ir raukšlelės, o burnos kampuose jie nyksta. Panašiame tyrime, kuriame dalyvavo 122 žmonės, paskelbtame „ Royal Society Open Science “ 2017 m. Gegužės mėn., Žmonės, kurie dvi naktis iš eilės nebuvo pakankamai užsimerkę, buvo įvertinti kaip mažiau patrauklūs.
Miego kokybė gali turėti įtakos net skausmo suvokimui. Miego trūkumas padidina jautrumą skausmui, numalšindamas smegenų skausmą mažinančias reakcijas, teigiama 2019 m. Kovo mėn. „ Journal of Neuroscience“ tyrime .
Jūsų libido
Jūsų miego įpročiai gali turėti įtakos kitai jūsų miegamojo veiklai. 2015 m. Gegužės mėn . Atliktame seksualinės medicinos žurnale atliktame tyrime moterys, gavusios papildomą valandą miego, dažniau turėjo lytinių santykių kitą dieną. Kalbant paprastai, moterys, kurios nepakankamai miega, gali patirti sumažėjusį libido, sako dr. Rama.
Vyrams pastarasis taip pat tinka. Miego trūkumas gali sumažinti testosterono lygį ir taip sumažinti lytinį potraukį. Be to, 2013 m. Gegužės mėn. „ American Journal of Epidemiology“ atliktas tyrimas parodė, kad blogas miegas buvo susijęs su spermos koncentracijos ir spermos kiekio sumažėjimu.
Jūsų kaulai ir raumenys
Žmogaus augimo hormonas išsiskiria gilaus miego metu ir yra atsakingas už raumenų ir kaulų statybą, atstatymą ir palaikymą. Per mažas miegas reiškia raumenų atstatymą ir pablogėjimą.
„Sutrikęs miegas yra susijęs su mažu kaulų tankiu, lūžiais ir sumažėjusia skeleto raumenų mase“, - sako dr. Rama.
Iš tiesų 2019 m. Lapkričio mėn. Žurnale „Kaulų ir mineralų tyrimai“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 11 000 moterų po menopauzės, nustatyta, kad miegojimas penkias ar mažiau valandų per naktį buvo susijęs su mažesniu kaulų mineralų tankiu ir osteoporoze.
Sveiko miego patarimai
Žinojimas, kaip blogas miegas gali neigiamai paveikti jūsų kūną, nudžiuginti dar labiau palengvina. Tačiau ekspertų teigimu, šie patarimai gali padėti jums pasiekti reikalingus zzzus.
- Laikykitės nuoseklaus grafiko. Eik miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
- Nustatykite miegos ritualą. Paimkite šiltą vonią, užsiimkite meditacija, atlikite lengvą tempimą ar bet ką, kas padės atsipalaiduoti. Tai rodo jūsų smegenims, kad laikas miegoti.
- Pagerinkite savo miego aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų lova, pagalvės ir lovos užvalkalai yra patogūs. Laikykite savo kambarį nuo 60 iki 67 laipsnių (idealus temperatūros diapazonas miegui, pasak Nacionalinio miego fondo). Jei reikia, paskleiskite triukšmą naudodami ventiliatorių ar garso aparatą. Laikykite savo kambarį tamsią.
- Sportuoti. Dienos metu įsitraukę į fizinę veiklą galite lengviau užmigti naktį.
- Savo miegamąjį naudokite tik dviem dalykams: miegui ir seksui. Perkelkite kompiuterį, televizorių, išmanųjį telefoną ir kitus dėmesį atitraukiančius daiktus į kitą kambarį.
- Venkite dalykų, kurie jus sulaikys naktį, tokių kaip snaudžiant popietę, kofeinas, alkoholis ar sunkus maistas vėlyvą dieną.
- Jei vis dar kyla problemų miegant, pasitarkite su gydytoju arba miego specialistu.
