Remiantis Amerikos vėžio tyrimų instituto (AICR) duomenimis, keičiant gyvenimo būdą galima būtų išvengti trečdalio dažniausiai pasitaikančių vėžio formų. 2008 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „Pharmaceutical Research“, nustatyta, kad nuo 90 iki 95 procentų visų diagnozuotų vėžio priežasčių yra mityba ir gyvenimo būdas. Apatinė eilutė: Jūsų valdyme yra daug kintamųjų, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką. AICR apibūdina tris pagrindines taktikas: valgykite maistinių medžiagų turinčius augalinius maisto produktus, būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną ir siekite sveiko svorio. Skaitykite toliau ir sužinokite apie 10 mokslo pagrįstų strategijų, kurios gali padėti sumažinti jūsų vėžio riziką.
Remiantis Amerikos vėžio tyrimų instituto (AICR) duomenimis, keičiant gyvenimo būdą galima būtų išvengti trečdalio dažniausiai pasitaikančių vėžio formų. 2008 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „Pharmaceutical Research“, nustatyta, kad nuo 90 iki 95 procentų visų diagnozuotų vėžio priežasčių yra mityba ir gyvenimo būdas. Apatinė eilutė: Jūsų valdyme yra daug kintamųjų, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką. AICR apibūdina tris pagrindines taktikas: valgykite maistinių medžiagų turinčius augalinius maisto produktus, būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną ir siekite sveiko svorio. Skaitykite toliau ir sužinokite apie 10 mokslo pagrįstų strategijų, kurios gali padėti sumažinti jūsų vėžio riziką.
1. Valgykite daugiau augalų
Sveika mityba, akcentuojant augalinį maistą, yra ypač svarbi vėžio prevencijai. Tyrimai parodė, kad valgant įvairius šviežius produktus ir nesmulkintus grūdus, sumažėja rizika susirgti vėžiu, susijusiu su jų vitaminais, mineralais, antioksidantais ir ląsteliena. Vaisiai, daržovės ir ląstelienos turintys augaliniai produktai pelnė Maisto ir vaistų administracijos patvirtintą sveikatingumo teiginį už tai, kad jie mažina vėžio riziką. Įtraukite į savo savaitės vegetariškus patiekalus ir kasdien valgykite įvairių produktų (šviežių, šaldytų ar konservuotų).
Sveika mityba, akcentuojant augalinį maistą, yra ypač svarbi vėžio prevencijai. Tyrimai parodė, kad valgant įvairius šviežius produktus ir nesmulkintus grūdus, sumažėja rizika susirgti vėžiu, susijusiu su jų vitaminais, mineralais, antioksidantais ir ląsteliena. Vaisiai, daržovės ir ląstelienos turintys augaliniai produktai pelnė Maisto ir vaistų administracijos patvirtintą sveikatingumo teiginį už tai, kad jie mažina vėžio riziką. Įtraukite į savo savaitės vegetariškus patiekalus ir kasdien valgykite įvairių produktų (šviežių, šaldytų ar konservuotų).
2. Gaukite savo Z
Miego trūkumas ar miego sutrikimas gali sukelti hormonų pokyčius ir sukelti stresą visai sistemai. Užsiblokavimas buvo susijęs su hormoninėmis problemomis, lemiančiomis svorio augimą, o dabar 2014 m. Atliktas žurnalas „Journal of Clinical Sleep Medicine“ parodė teigiamą ryšį tarp miego sutrikimo nuo vidutinio sunkumo iki sunkios miego apnėjos ir vėžio paplitimo. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra klasifikavo „poslinkį, sukeliantį cirkadinio ritmo sutrikimą, kaip tikriausiai kancerogeninį žmonėms“. Kai rotacinės pamainos ar naktį dirbantiems žmonėms sutrinka cirkadinis ritmas, buvo tiriami hormoniniai melatonino pokyčiai, atsižvelgiant į tam tikrų rūšių vėžį. Suaugusieji turėtų stengtis septynias – devynias valandas per naktį ir kreiptis į gydytoją dėl miego apnėjos, jei tai yra problema.
Miego trūkumas ar miego sutrikimas gali sukelti hormonų pokyčius ir sukelti stresą visai sistemai. Užsiblokavimas buvo susijęs su hormoninėmis problemomis, lemiančiomis svorio padidėjimą, o dabar 2014 m. Atliktas žurnalas „Journal of Clinical Sleep Medicine“ parodė teigiamą ryšį tarp miego sutrikimo nuo vidutinio sunkumo iki sunkios miego apnėjos ir vėžio paplitimo. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra klasifikavo „poslinkį, sukeliantį cirkadinio ritmo sutrikimą, kaip tikriausiai kancerogeninį žmonėms“. Kai rotacinės pamainos ar naktį dirbantiems žmonėms sutrinka cirkadinis ritmas, buvo tiriami hormoniniai melatonino pokyčiai, atsižvelgiant į tam tikrų rūšių vėžį. Suaugusieji turėtų stengtis septynias – devynias valandas per naktį ir kreiptis į gydytoją dėl miego apnėjos, jei tai yra problema.
3. Išlaikykite sveiką kūno svorį
2003 m. „New England Journal of Medicine“ atliktas tyrimas rodo, kad antsvoris ar nutukimas gali sukelti iki 20 procentų visų su vėžiu susijusių mirčių. Antsvoris arba nutukimas (KMI yra 25 ar didesnis) yra stipriai susijęs su specifinėmis vėžio rūšimis, įskaitant krūties (po menopauzės), storosios žarnos ir tiesiosios žarnos, inkstų, stemplės, kasos ir tulžies pūslės. Taip pat greičiausiai tai susiję su kepenų, gimdos kaklelio, kiaušidžių, prostatos, ne Hodžkino limfomos ir daugybinės mielomos vėžiu. Asociacijos priežastis gali būti susijusi su neigiamu poveikiu imuninei sistemai ir uždegimu, įskaitant hormonus, kurie skatina ląstelių augimą. Daugybė AICR rekomendacijų dėl vėžio prevencijos taip pat padeda pasiekti ir palaikyti idealų kūno svorį, pavyzdžiui, didinti fizinį aktyvumą, riboti kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, greitą maistą, keptą maistą ir saldumynus, ir didinti šviežių produktų racioną.
2003 m. „New England Journal of Medicine“ atliktas tyrimas rodo, kad antsvoris ar nutukimas gali sukelti iki 20 procentų visų su vėžiu susijusių mirčių. Antsvoris arba nutukimas (KMI yra 25 ar didesnis) yra stipriai susijęs su specifinėmis vėžio rūšimis, įskaitant krūties (po menopauzės), storosios žarnos ir tiesiosios žarnos, inkstų, stemplės, kasos ir tulžies pūslės. Taip pat greičiausiai tai susiję su kepenų, gimdos kaklelio, kiaušidžių, prostatos, ne Hodžkino limfomos ir daugybinės mielomos vėžiu. Asociacijos priežastis gali būti susijusi su neigiamu poveikiu imuninei sistemai ir uždegimu, įskaitant hormonus, kurie skatina ląstelių augimą. Daugybė AICR rekomendacijų dėl vėžio prevencijos taip pat padeda pasiekti ir palaikyti idealų kūno svorį, pavyzdžiui, didinti fizinį aktyvumą, riboti kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, greitą maistą, keptą maistą ir saldumynus, ir didinti šviežių produktų racioną.
4. Valdykite savo stresą
Be gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip mityba ir fizinis aktyvumas, sąmoningumo ir streso mažinimo tyrimams skiriama vis daugiau dėmesio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, prevencijai. 2010 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Alternative Complementary Medicine“, nustatyta, kad aštuonių savaičių trukmės sąmoningumu pagrįstos streso mažinimo programos dalyviai kraujo tyrimuose matė padidėjusius imuninius žymenis ir sumažėjusius uždegimo žymenis. Nacionalinis vėžio institutas pataria, kad nors šiuo metu nėra tiesioginio įrodyto ryšio tarp streso ir sergamumo vėžiu, kartu su lėtiniu stresu gali padidėti rizika sveikatai. Pavyzdžiui, stresą patiriantiems žmonėms gali pasireikšti tam tikras elgesys, pavyzdžiui, rūkymas, persivalgymas ar alkoholio vartojimas, kurie gali padidinti vėžio riziką. Įtraukiamos tokios praktikos kaip konsultacijos ar terapija, meditacija, kvėpavimas ar fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę dabar ir padėti susidoroti su kasdieniais stresoriais, užuot kreipęsi į kitus įpročius, kad padėtumėte kontroliuoti lėtinį stresą.
Kreditas: „XiXinXing“ / „XiXinXing“ / „Getty Images“Be gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip mityba ir fizinis aktyvumas, sąmoningumo ir streso mažinimo tyrimams skiriama vis daugiau dėmesio lėtinių ligų, įskaitant vėžį, prevencijai. 2010 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Alternative Complementary Medicine“, nustatyta, kad aštuonių savaičių trukmės sąmoningumu pagrįstos streso mažinimo programos dalyviai kraujo tyrimuose matė padidėjusius imuninius žymenis ir sumažėjusius uždegimo žymenis. Nacionalinis vėžio institutas pataria, kad nors šiuo metu nėra tiesioginio įrodyto ryšio tarp streso ir sergamumo vėžiu, kartu su lėtiniu stresu gali padidėti rizika sveikatai. Pavyzdžiui, stresą patiriantiems žmonėms gali pasireikšti tam tikras elgesys, pavyzdžiui, rūkymas, persivalgymas ar alkoholio vartojimas, kurie gali padidinti vėžio riziką. Įtraukiamos tokios praktikos kaip konsultacijos ar terapija, meditacija, kvėpavimas ar fizinis aktyvumas gali padėti jums pagerinti jūsų gyvenimo kokybę dabar ir padėti susidoroti su kasdieniais stresoriais, užuot kreipęsi į kitus įpročius, kad padėtumėte kontroliuoti lėtinį stresą.
5. Skatinkite maitinti krūtimi
Svarbi tema tiek vyrams, tiek moterims, palaikanti ir reklamuojanti kūdikius, maitinančius krūtimi, gali padėti išvengti krūties vėžio moterims, ypač toms, kurių liga yra šeimoje. Nors tyrimai šia tema yra nevienareikšmiai, 2010 m. Vidaus ligų archyve pristatytas tyrimas parodė ryšį su tuo, kad kada nors maitinau krūtimi, ir sumažėjo krūties vėžio atvejų skaičius moterims, turinčioms šeimos istoriją. Į geriausius prevencijos, žindymo praktikos, tyrimus įtrauktos moterys, kurios turėjo kelis vaikus ir maitino krūtimi ilgesnį laiką. Nors kai kurioms moterims žindymas nėra pasirinkimas ar išeitis, moterys, turinčios vaikų ir galinčios maitinti krūtimi, iš šio sprendimo gali patirti dar vieną teigiamą variantą ir galimą nežymų rizikos sumažėjimą susirgti krūties vėžiu ateityje.
: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
Kreditas: „Jose Luis Pelaez Inc“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Svarbi tema tiek vyrams, tiek moterims, palaikanti ir reklamuojanti kūdikius, maitinančius krūtimi, gali padėti išvengti krūties vėžio moterims, ypač toms, kurių liga yra šeimoje. Nors tyrimai šia tema yra nevienareikšmiai, 2010 m. Vidaus ligų archyve pristatytas tyrimas parodė ryšį su tuo, kad kada nors maitinau krūtimi, ir sumažėjo krūties vėžio atvejų skaičius moterims, turinčioms šeimos istoriją. Į geriausius prevencijos, žindymo praktikos, tyrimus įtrauktos moterys, kurios turėjo kelis vaikus ir maitino krūtimi ilgesnį laiką. Nors kai kurioms moterims žindymas nėra pasirinkimas ar išeitis, moterys, turinčios vaikų ir galinčios maitinti krūtimi, iš šio sprendimo gali patirti dar vieną teigiamą variantą ir galimą nežymų rizikos sumažėjimą susirgti krūties vėžiu ateityje.
: Susipažinkite su moterimis, kurios keičia sveikatą
6. Ribokite arba venkite alkoholio
Tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimo ribojimas yra svarbi vėžio prevencijos dalis. Dabartinėse AICR rekomendacijose teigiama, kad alkoholį vartojantys žmonės turėtų apriboti jį ne daugiau kaip dviem gėrimais per dieną vyrams ir ne daugiau kaip vienu gėrimu per dieną moterims. Alkoholio vartojimas susijęs su padidėjusia galvos ir kaklo vėžio, taip pat kepenų, kolorektalinės, krūties ir kasos vėžio rizika. Viena iš priežasčių, dėl kurių alkoholis padidina vėžio išsivystymo riziką, yra acetaldehidas, kuris yra šalutinis produktas, sukurtas metabolizuojant alkoholį; tai yra žinomas kancerogenas arba vėžį sukeliantis agentas. Taip pat žinoma, kad alkoholis padidina estrogeno koncentraciją organizme. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, apskaičiavo, kad 20 procentų krūties vėžio atvejų priskiriama geriant du ar daugiau alkoholinių gėrimų per dieną. Gerkite ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, jei esate moteris, arba du, jei esate vyras.
Kreditas: Christopheris Robbinsas / „Photodisc“ / „Getty Images“Tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimo ribojimas yra svarbi vėžio prevencijos dalis. Dabartinėse AICR rekomendacijose teigiama, kad alkoholį vartojantys žmonės turėtų apriboti jį ne daugiau kaip dviem gėrimais per dieną vyrams ir ne daugiau kaip vienu gėrimu per dieną moterims. Alkoholio vartojimas susijęs su padidėjusia galvos ir kaklo vėžio, taip pat kepenų, kolorektalinės, krūties ir kasos vėžio rizika. Viena iš priežasčių, dėl kurių alkoholis padidina vėžio išsivystymo riziką, yra acetaldehidas, kuris yra šalutinis produktas, sukurtas metabolizuojant alkoholį; tai yra žinomas kancerogenas arba vėžį sukeliantis agentas. Taip pat žinoma, kad alkoholis padidina estrogeno koncentraciją organizme. 2010 m. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, apskaičiavo, kad 20 procentų krūties vėžio atvejų priskiriama geriant du ar daugiau alkoholinių gėrimų per dieną. Gerkite ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, jei esate moteris, arba du, jei esate vyras.
7. Padidinkite fizinį aktyvumą
Judėdami galite sumažinti vėžio, įskaitant krūtį, storąją žarną, endometriumą, prostatą ir kasą, riziką. Fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo rekomendacijose yra ir kasdienio aktyvumo didinimas, ir sėdimo laiko ribojimas. Suaugusieji turėtų siekti mažiausiai 150 minučių vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, greito vaikščiojimo ar kiemo darbų, arba 75 minučių energingos veiklos, tokios kaip bėgiojimas ar bėgimas kiekvieną savaitę. Taip pat svarbu apriboti ekrano laiką (televizorių, kompiuterį ir telefoną) ir sėdėti, o atlikti bet kokią veiklą, viršijančią įprastą lygį, yra teigiamas pokytis. Premija: Padidėjęs dienos aktyvumas taip pat sumažina širdies ligų, diabeto, osteoporozės ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Kristina DeAngelis, RDN, RYT, „Joe Cross“ ir jo komandos „Reboot With Joe“ vykdomasis padėjėjas ir sertifikuotas dietologas siūlo „kasdien eiti 30 minučių žvalgytis ir apriboti sėdimą elgesį, pavyzdžiui, sėdėti ar žiūrėti televizorių. išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti vėžio riziką “.
Kreditas: „XiXinXing“ / „XiXinXing“ / „Getty Images“Judėdami galite sumažinti vėžio, įskaitant krūtį, storąją žarną, endometriumą, prostatą ir kasą, riziką. Fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo rekomendacijose yra ir kasdienio aktyvumo didinimas, ir sėdimo laiko ribojimas. Suaugusieji turėtų siekti mažiausiai 150 minučių vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, greito vaikščiojimo ar kiemo darbų, arba 75 minučių energingos veiklos, tokios kaip bėgiojimas ar bėgimas kiekvieną savaitę. Taip pat svarbu apriboti ekrano laiką (televizorių, kompiuterį ir telefoną) ir sėdėti, o atlikti bet kokią veiklą, viršijančią įprastą lygį, yra teigiamas pokytis. Premija: Padidėjęs dienos aktyvumas taip pat sumažina širdies ligų, diabeto, osteoporozės ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Kristina DeAngelis, RDN, RYT, „Joe Cross“ ir jo komandos „Reboot With Joe“ vykdomasis padėjėjas ir sertifikuotas dietologas siūlo „kasdien eiti 30 minučių žvalgytis ir apriboti sėdimą elgesį, pavyzdžiui, sėdėti ar žiūrėti televizorių. išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti vėžio riziką “.
8. Kasdien įtraukite nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų
Kaip ir švieži vaisiai ir daržovės, minimaliai perdirbtuose grūduose, pavyzdžiui, laukiniuose ryžiuose, miežiuose ir kvinoje, yra vėžį stabdančių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, be to, jie turi mažiau kalorijų nei dauguma kitų stipriai perdirbtų produktų, į kuriuos gali būti pridėta cukraus ar aliejaus. 2009 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale „Circulation“, rodo, kad didelis raudonos ir perdirbtos mėsos, rafinuotų grūdų, prancūziškų bulvyčių, saldainių ir desertų suvartojimas buvo susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir bendro mirtingumo rizika. Rekomendacija įtraukti nesmulkintų grūdų pasirinkimą yra tokia pat svarbi kaip ir rekomendacija riboti perdirbtų ar rafinuotų grūdų šaltinius. Įsitikinkite, kad grūdai, kuriuos valgote, yra neperdirbti arba patys paprasčiausi, ir kad jų kasdien būtų įvairių.
Kreditas: „dana2000“ / „iStock“ / „Getty Images“Kaip ir švieži vaisiai ir daržovės, minimaliai perdirbtuose grūduose, pavyzdžiui, laukiniuose ryžiuose, miežiuose ir kvinoje, yra vėžį stabdančių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, be to, jie turi mažiau kalorijų nei dauguma kitų stipriai perdirbtų produktų, į kuriuos gali būti pridėta cukraus ar aliejaus. 2009 m. Tyrimas, paskelbtas Amerikos širdies asociacijos žurnale „Circulation“, rodo, kad didelis raudonos ir perdirbtos mėsos, rafinuotų grūdų, prancūziškų bulvyčių, saldainių ir desertų suvartojimas buvo susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir bendro mirtingumo rizika. Rekomendacija įtraukti nesmulkintų grūdų pasirinkimą yra tokia pat svarbi kaip ir rekomendacija riboti perdirbtų ar rafinuotų grūdų šaltinius. Įsitikinkite, kad grūdai, kuriuos valgote, yra neperdirbti arba patys paprasčiausi, ir kad jų kasdien būtų įvairių.
9. Valgykite savo vaisius ir daržoves
Švieži produktai turi galimą priešvėžinį naudą, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantus ir ląstelieną. Dabartinės AICR rekomendacijos dėl vėžio prevencijos yra kasdien suvalgyti bent du su puse puodelio vaisių ir daržovių. Kristina DeAngelis, RDN, RYT, sako: „Įtraukimas į kasdienines šviežių vaisių ir daržovių sultis ar kokteilį gali būti paprastas būdas padidinti jūsų mikroelementų kiekį ir pasiekti rekomenduojamą daržovių ir vaisių porciją per dieną“. Šviežių produktų rekomendacijų laikymasis gali padėti numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį, tai yra dar viena pagrindinė vėžio prevencijos rekomendacija. Kad padidintumėte vaisių ir daržovių suvartojimą, kiekvienu patiekalu pasistenkite užpildyti pusę savo lėkštės.
Kreditas: „tycoon751“ / „iStock“ / „Getty Images“Švieži produktai turi galimą priešvėžinį naudą, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantus ir ląstelieną. Dabartinės AICR rekomendacijos dėl vėžio prevencijos yra kasdien suvalgyti bent du su puse puodelio vaisių ir daržovių. Kristina DeAngelis, RDN, RYT, sako: „Įtraukimas į kasdienines šviežių vaisių ir daržovių sultis ar kokteilį gali būti paprastas būdas padidinti jūsų mikroelementų kiekį ir pasiekti rekomenduojamą daržovių ir vaisių porciją per dieną“. Šviežių produktų rekomendacijų laikymasis gali padėti numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį, tai yra dar viena svarbi vėžio prevencijos rekomendacija. Kad padidintumėte vaisių ir daržovių suvartojimą, kiekvienu patiekalu pasistenkite užpildyti pusę savo lėkštės.
10. Mesti rūkyti
Mesti rūkyti yra bene svarbiausias modifikuojamas veiksnys, kuris sumažins vėžio riziką. Dabartinėse Amerikos vėžio draugijos mitybos ir fizinio aktyvumo vėžio prevencijos gairėse teigiama, kad sustabdžius tabako gaminių poveikį būtų galima išvengti trečdalio mirčių nuo vėžio. Atminkite, kad tuo pačiu metu vartojant tabaką ir alkoholį padidėja burnos, gerklų ir stemplės vėžio rizika, todėl, jei vartojate tabako gaminius, ypač gerdami alkoholį, ieškokite pagalbos, kurią jums reikia mesti, ir kritiškai nuspręskite, kad sumažintumėte savo vėžio rizika.
Kreditas: Kraigas Scarbinsky / „Digital Vision“ / „Getty Images“Mesti rūkyti yra bene svarbiausias modifikuojamas veiksnys, kuris sumažins vėžio riziką. Dabartinėse Amerikos vėžio draugijos mitybos ir fizinio aktyvumo gairėse, skirtose vėžio prevencijai, apskaičiuota, kad sustabdžius tabako gaminių veikimą būtų galima išvengti trečdalio mirčių nuo vėžio. Atminkite, kad tuo pačiu metu vartojant tabaką ir alkoholį padidėja burnos, gerklų ir stemplės vėžio rizika, todėl, jei vartojate tabako gaminius, ypač gerdami alkoholį, ieškokite pagalbos, kurią jums reikia mesti, ir kritiškai nuspręskite, kad sumažintumėte savo vėžio rizika.
Ką tu manai?
Ar kuri nors iš šių rekomendacijų jus stebina? Ar manote, kad vėžio būtų galima išvengti pakeitus savo gyvenimo būdą? Ar yra kitų patarimų dėl vėžio prevencijos, kuriuos, jūsų manymu, turėtume įtraukti? Praneškite mums komentaruose!
Kreditas: „MIXA next“ / „MIXA“ / „Getty Images“Ar kuri nors iš šių rekomendacijų jus stebina? Ar manote, kad vėžio būtų galima išvengti pakeitus savo gyvenimo būdą? Ar yra kitų patarimų dėl vėžio prevencijos, kuriuos, jūsų manymu, turėtume įtraukti? Praneškite mums komentaruose!
