Sėdima kabelio eilė ir perlenkta štangos eilė yra pagrindiniai pratimai bet kurios treniruotės metu. Jie abu yra sudėtiniai pratimai, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama jūsų nugaros raumenims. Nors jie dirba tomis pačiomis raumenų grupėmis, perlenkta štangos eilė yra šiek tiek labiau išsivysčiusi nei sėdinčioji kabelių eilė, todėl norint išvengti sužalojimų reikia gerai suprasti, kaip tinkamai atlikti pratimus. Įtraukite kiekvieną pratimą į savo treniruotės rutiną, kad visiškai nukreiptumėte nugaros raumenis; atlikite du – tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Vykdymas
Sėdi laido eilutė, sėdėdama ant stendo ir suimdama už kabelio rankenos tvirtinimo įtaisą. Sėdėkite vertikaliai, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir pastumkite klubus atgal, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti. Traukdami priedą link juosmens, patraukite pečius atgal ir suspauskite pečių ašmenis. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Jei norite sulenkti štangos eilę, atsistokite už strypo ir sulenkite kelius į priekį, kad liemens apytiksliai atitiktų grindis. Pakeldami juostą plačia rankena laikykite nugarą plokščią. Įtraukite pilvą ir sulenkite alkūnes, kai tempiate juostą link juosmens naudodamiesi nugaros raumenimis. Viršutinėje padėtyje jūsų rankos turi būti horizontalios ir šalia jūsų šonų, o alkūnės nukreiptos už jūsų. Ištieskite rankas ir ištieskite pečius žemyn, kad grąžintumėte štangos ilgį į pradinę padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą.
Raumenys tikslingi
Tiek sėdimoji kabelių eilė, tiek perlenkta štangos eilė nukreiptos į visą jūsų nugaros sritį. Pratimų metu jūsų trapecijos, romboidai, latissimus dorsi ir deltiniai raumenys yra sinergetiniai raumenys, kurie raumenims padeda traukiant. Jūsų erekcijos nykščiai ir blauzdos raumenys veikia kaip stabilizatoriai, kai grąžinate svorį į pradinę padėtį. Aplenktą štangos eilę reikia labiau stabilizuoti iš jūsų pagrindinio regiono, nes esate perlenkta padėtyje. Todėl tiesiosios žarnos pilvas ir įdubimai padeda išlaikyti tiesią nugarą atliekant pratimą.
Variacijos
Priklausomai nuo jūsų naudojamo kabelio priedų, yra ir alternatyvių kabelio eilutės variantų. Glaudus rankena yra standartinis priedas ir dažniausiai veikia jūsų romboidus. Platus rankenų tvirtinimas leidžia išplėsti rankos diapazoną ir nukreiptas daugiausia į jūsų latissimus dorsi. Naudojant vieną rankenos priedą, galima sutelkti dėmesį į kiekvieną nugaros pusę atskirai. Rankos padėjimas per štangos kampą perlenktą eilę gali pakeisti raumenis, į kuriuos daugiausia dėmesio skiriama. Platus apatinis rankena labiau pabrėžia jūsų užpakalinius deltinius. Per petį esanti apatinė rankena leidžia labiau pabrėžti jūsų latissimus dorsi.
Sunkumas
Kabelyje sėdinti eilė yra pradedantiesiems skirtas pratimas, kurį galite atlikti pradėję mankštintis, tačiau vis tiek galite jį atlikti, kai esate labiau pažengę. Kadangi esate sėdimoje padėtyje, jūsų kūnas yra palaikomas, dėmesys lieka nugarai, pečiams ir žasto dalims. Norėdami padidinti sunkumą, palaipsniui didinkite svorį, kad galėtumėte toliau mesti iššūkį sau. Štangos susukta eilė yra šiek tiek tobulesnė veikla. Tai yra savarankiškas pratimas, kuriam reikalingas didesnis šerdies stabilizavimas nei sėdimoje eilėje. Jei jūsų pakaušio raiščiai yra nelankstūs, o apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti, galite įtempti raumenis. Norėdami išvengti šios problemos, visą pratimą atlikite didelį kelių lenkimą.
