Jei kiekvieną kartą bėgiojimas bėgiojimas yra naudingas ir jums, ir taip yra, tada bėgiojimas kiekvieną dieną užkrauna visą potencialių privalumų pasaulį - nuo greitesnio svorio metimo (arba sveiko svorio palaikymo) iki geresnės nuotaikos, daugiau energijos ir mažesnė lėtinių ligų rizika. Vis dėlto turėtumėte būti atsargūs dėl pervargimo galimybės ir pakartotinių didelio poveikio pratimų padarinių jūsų kūnui.
Patarimas
Bėgimas kiekvieną dieną suteikia daugybę galimų pranašumų, įskaitant stipresnę imuninę sistemą, geresnę ištvermę, svorio metimą, mažesnę lėtinių ligų riziką ir natūralų nuotaikos padidėjimą. Tačiau tai taip pat kelia keletą galimų pavojų, įskaitant galimybę pervargti.
Reguliaraus bėgiojimo nauda
„Health.gov“ mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad suaugusieji turėtų praleisti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos. Jei kasdien einate pusvalandį bėgiojimo, to pakanka, kad įvykdytumėte ir net įveiktumėte šį reikalavimą.
Patarimas
Mitybos gairėse taip pat pažymima, kad dvigubai padidindami kardio mankštą iki 300 minučių vidutinio sunkumo mankštos kiekvieną savaitę duoda dar didesnę naudą sveikatai.
Taigi, kas yra meniu „geresnė sveikata mankštos metu“? Gerai ištirti bėgiojimo ir kitų širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumai apima:
- Svorio metimas
- Padidėjusi ištvermė
- Stipresnė imuninė sistema
- Mažėja lėtinių ligų, įskaitant nutukimą, širdies ligas, hipertenziją, 2 tipo diabetą ir kai kuriuos vėžius, rizika
- Padėkite valdyti lėtines ligas ir pagerinti gyvenimo kokybę
- Pagerėjęs cholesterolio profilis
- Natūralus nuotaikos pakėlimas
Svorio laikymas ir poveikis
Bėgimas taip pat yra svorį išlaikanti veikla, kuri gali padėti jums sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus apatinėje kūno dalyje, jei tik jūsų kaulai, sąnariai ir raumenys gali susidoroti su pakartotiniu kiekvieno smūgio smūgiu. Jei žinote, kad turite susilpnėjusius kaulus ar turite kokių nors kitų sąlygų, galinčių paveikti jūsų sugebėjimą atlaikyti palyginti didelę įtaką turinčius pratimus, prieš bėgiodami kiekvieną dieną pasitarkite su gydytoju.
Keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami sušvelninti bėgiojimo poveikį, yra šie:
- Dėvėkite palaikančią, gerai suplanuotą avalynę.
- Vietoj grindinio ar cemento naudokite minkštesnius paviršius, pavyzdžiui, nešvarumus ar medžio drožles.
- Prieš bėgdami sušilkite ir ištempkite; tada atvėsinkite ir ištempkite, kad sumažintumėte sužeidimo riziką.
Taip pat galite išbandyti „bėgiojimą vandeniu“ baseine, naudodami flotacinį diržą, kad išlaikytumėte virš vandens. Tai suteikia visą širdies ir kraujagyslių sistemos bėgiojimo naudą, nedarant jokios įtakos jūsų kaulams ir sąnariams.
Pastaba pradedantiesiems
Jei manote, kad mankštinatės, ar tam tikros rūšies mankšta, iš pradžių paprastai jaučiate skausmą - tai yra vienas iš efektų, kurį galite patirti pradėję bėgioti. Geros žinios yra tai, kad tokio tipo raumenų skausmas paprastai išnyksta per kelias dienas, o jūsų kūnas prisitaiko prie naujų pratimų, todėl skausmas rečiau pasikartos.
Nors būdingas nedidelis skausmas, jis nebūtinai turi būti intensyvus. Jūs galite sumažinti skausmą, lengvai jį atlikdami per pirmuosius bėgiojimus ir palaipsniui dirbdami ilgesnius atstumus ar greitesnes keliones. Nors šokinėjimas tiesiai į ilgą, greitą bėgiojimą gali būti jaudinantis ir priversti jus jaustis tarsi padaręs ką nors svarbaus, tai taip pat gali jus nuliūdinti, norint keletą dienų bėgioti į bėgiojimą. Taigi lėtas ir pastovus požiūris, nors ir mažiau dramatiškas, ilgainiui labiau tenkina.
Skirtingi bėgimo tipai
Net jei jums tikrai patinka bėgiojimas, kiekvieną dieną darant tą patį veiksmą, ilgainiui gali pradėti jaustis nuobodu. Ir jei jūs nepaisysite iššūkių, kuriuos patiriate savo kūnui, taip pat galite pasiekti kūno rengybos ar svorio metimo plokščiakalnį.
Vis tiek galite kasdien bėgioti į bėgiojimą, tačiau nebijokite kiekvieną kartą taip maišyti bėgiojimo treniruotes, kad pateiktumėte naujus iššūkius ar bent jau naują patirtį:
- Pasirinkite skirtingus maršrutus - tiek kraštovaizdžio, tiek naujo reljefo iššūkiams.
- Pakilkite į kalnus arba, tikram šlaunies degikliui, leiskitės žemyn .
- Eikite „bėgimo taku“ linksmais pėsčiųjų ar bėgimo takais.
- Lietingomis dienomis pasiekite sporto salę ir „bėgiokite“ ant elipsinio treniruoklio.
Taip pat galite padidinti savo bėgimo įvairovę, padidindami greitį. Tęskite trumpesnį, greitesnį bėgiojimą dienomis, kai turite ribotą laiką, arba atsipalaiduokite ir eikite ilgesnį, vidutinio tempo bėgiojimą, kai turite daugiau laiko dirbti.
Eikite į Jog to Run
Jei esate labiau vaikščiojantis, bet norite treniruotis iki bėgiojimo, apsvarstykite, ar į savo pasivaikščiojimus reikia įtraukti trumpus bėgiojimo intervalus. Pvz., Galite pradėti vaikščioti penkias minutes, po to bėgiodami vieną minutę ir pakartoti šį ciklą per savo išvyką. Kai sustiprėsite, galite sumažinti ėjimo intervalus iki keturių minučių, po to iki trijų minučių ir pan., Kol paprasčiausiai bėgiojate, o tarp jų nebus pėsčiųjų pertraukų.
Tas pats principas galioja, jei esate atsidavęs bėgikas, kuriam įdomu treniruotis iki visiško bėgimo - pradėkite pakaitomis trumpais bėgimo intervalais su ilgesniais bėgimo intervalais, tada pamažu sutrumpinkite bėgimo pertraukas, kol visą bėgimą atliksite bėgimo metu.
Stebėkite persitreniruotes
Net jei esate patyręs bėgikas, galite pasijusti netikėtai nubėgę ar pavargę, stengdamiesi baigti įprastas treniruotes, nemiegate gerai, jaučiatės susijaudinę, prarandate apetitą, susiduriate su lėtinėmis traumomis ar net jaučiatės prislėgti.
Tai visi yra galimi pervargimo ar, kitaip tariant, per daug treniruotės pagal jūsų tvarkaraštį ir nepakankamas poilsis požymiai. Sprendimas yra atsipalaiduoti ir suteikti sau daugiau poilsio laiko per savaitę. Jei treniruotės atskaitymas problemos neišsprendžia, laikas kreiptis į gydytoją, o gal net į dietologą, nes netinkamas valgymas treniruotėms taip pat gali sukelti šiuos simptomus.
Išbandykite ir kitas treniruotes
Be mažiausiai vienos poilsio dienos įtraukimo į savaitę, vienas iš geriausių būdų išvengti pervargimo yra kryžminis treniruotės arba treniruočių „sumaišymas“, kad jūs nuolat nejaustumėte streso toms pačioms kūno dalims vienodai.. Jei jums patinka bėgiojimas, keletas įdomių būdų, kaip įvesti įvairovę į savo treniruotes:
- Čiuožinėkite dviračiais ar važiuokite dviračiais ta pačia trasa, kuria paprastai bėgiojate.
- Pasivaikščiokite, kad apžiūrėtumėte trasas, kurios taip pat gali būti naudingos takų bėgimui / bėgiojimui.
- Įtraukite į kalisthenics treniruotes per visą bėgiojimą (penkias minutes paleiskite, padarykite 10 atsispaudimų ir pan.).
