„Total Gym“ yra universalus treniruoklis, palengvinantis nuo 40 iki daugiau nei 80 pratimų, atsižvelgiant į pasirinktą modelį ir priedus. Nors ši įvairovė leidžia maišyti pratimus kartu, kad padarytumėte naujas, linksmas viso kūno treniruotes, geriausi pratimai dažniausiai yra kelių sąnarių judesiai, kurie vienu metu treniruoja daug raumenų.
Megztinis
Puloveris vienu metu veikia tiek jūsų stumiamuosius, tiek tempiamuosius raumenis, ypač latissimus dorsi, pecs, tricepsą ir pečius. Atsigulkite veidu į viršų ant sklandymo lentos. Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos. Pasukite rankas lanku, patraukdami sklandymo lentą aukštyn, kol rankos ištiestos per krūtinę.
Megztinio traškėjimas
Megztinio trauka veikia tuos pačius raumenis kaip ir megztinis, tačiau pridedamas papildomas dėmesys jūsų abs ir krūtinės daliai. Pradėkite taip, lyg darytumėte megztinį, tačiau tęskite tiesias rankas per krūtinę, kol jos nukreiptos žemyn link jūsų kojų. Suspauskite rankas, kai rankos pasislenka pro jūsų krūtinę, pečius šiek tiek atitraukdami nuo sklandymo lentos.
Prisitraukimai
Ne visi gali atlikti kūno sudėjimą. „Total Gym“ paverčia pagalbinį traukimo aparatą, leidžiantį jums reguliuoti nuolydį, kad pasirinktumėte, kokią kūno dalį keliate. Atsigulkite žemyn ant sklandymo lentos. Suimkite užtraukiamuosius strypus ir pritraukite sklandymo lentą iki strypų.
Krūtinės spauda
Krūtinės presas veikia jūsų pecs, tricepsą ir pečius. Norėdami paspausti krūtinę, sėskite ant sklandymo lentos, nukreiptos į pritūpimo platformą, kiekvienoje rankoje esančią rankeną. Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę, tada lėtai sulenkite rankas, kol alkūnės bus lygios ir lygios pečiais.
Krūtinės musės
Atliekant pratimą, pavyzdžiui, spaudimą krūtinės srityje, pečiai ir tricepsas gali nuovargis, kol jūsų pečiai neįgaus tinkamos treniruotės. Krūtinės musės leidžia jums dirbti savo pecs, neapkraunant pečių ir tricepso. Norėdami atlikti musės su visa sporto sale, atsisėskite ant sklandymo lentos, nukreiptos į pritūpimo platformą, rankeną kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas tiesiomis, bet neužfiksuotomis, tarsi jie būtų knygos viršeliai. Sudėkite rankas priešais krūtinę, rankos tebėra ištiestos, alkūnės nukreiptos į viršų.
Šoninės musės
Kaip ir krūtinės musės, šoninės musės veikia jūsų krūtinę ir pečius, tačiau dar labiau pabrėžia jūsų įstrižaines. Sėdėkite šone ant sklandymo lentos, laikydami artimojo šoninio skriemulio rankeną savo pakilusioje rankoje. Ištieskite ištiestą ranką tiesiai priešais kūną, tiesiai, bet neužfiksuodami, patraukdami sklandymo lentą aukštyn.
„Sprinter Start“
Sprinterio startas veikia jūsų slankstelius ir šlaunis. Atsiklaupkite ant sklandymo lentos, vienos pėdos rutulys pasodintas šalia pritūpusios lentos viršaus. Nuspauskite su ta koja.
Melas Tricepsas pratęsimas
Meluojantis tricepsas pratęsia jūsų tricepsą. Atsigulkite žemyn ant sklandymo lentos, alkūnės sulenktos, po vieną rankeną kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas, stumdami sklandymo lentą aukštyn į bėgelius.
Sėdi bicepso garbanos
Sėdintys bicepso garbanos veikia jūsų bicepsą. Apvyniokite sklandymo lentą, nukreiptą į viršų, rankena kiekvienoje rankoje. Sulenkite rankas prie alkūnės, patraukdami sklandymo lentą aukštyn į bėgelius.
Apynių posūkiai
Kardio pratimams galite naudoti ir „Total Gym“. Apynių posūkiai veikia abs, glutes, šlaunis ir blauzdas. Atsigulkite veidu į viršų ant sklandymo lentos. Padėkite abi kojas ant pritūpusios platformos, keliai ir klubai sulenkti 90 laipsnių kampu. Sprogstamai nuspauskite save nuo platformos. Vėl lipdami ant platformos, kelius ir kojas pasukite taip, kad jie šiek tiek nukreiptų į vieną pusę. Kitą šuolį perjunkite į kitą pusę. Tęskite kintamas puses taip, lyg slidinėtumėte su mogeliais.
