Turėdami per daug kūno riebalų, net jei esate sveiko svorio, galite padidinti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką. Bet kaip sužinoti, ar jūsų organizme nėra per daug riebalų? O kai jūs galite pradėti mesti svorį, kaip apskaičiuoti kūno riebalų kiekį, kurio tikrai netenkate?
Yra įvairių metodų, kaip matuoti kūno riebalus, kartu su strategijomis, kuriomis galite apskaičiuoti kūno riebalų procentą ir riebalų kiekį. Mes juos čia suskaidysime.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Kiek kūno riebalų turėtumėte?
Kūno riebalai yra tik viena kūno sudėjimo dalis, kartu su raumenimis, kaulais ir kitais komponentais, pasakoja Mir Ali, MD, generalinis ir bariatrinis chirurgas MemorialCare chirurginio svorio metimo centre Oranžinės pakrantės medicinos centre Fountain Valley, Kalifornijoje, pasakoja LIVESTRONG.com.
„Kūno riebalai yra bendras riebalų kiekis kūne, palyginti su visu kūno svoriu“, - sako Kristi Veltkamp, RDN, dietologė, turinti „Spectrum Health“ Grand Rapids mieste, Mičiganas. Pavyzdžiui, ji sako, jei jūsų kūne yra 30 svarų riebalų, o jūs sveriate 150 svarų, tuomet riebalų turite 20 procentų.
Ir nors daugelis žmonių apie riebalus linkę manyti kaip apie neigiamą dalyką, kūnas iš tikrųjų reikalauja tam tikro riebalų kiekio, kad galėtų veikti. "Turėti tam tikrą kūno riebalų lygį yra būtina sveikatai.", - sako Veltkampas. "Moterims reikia apie 10–13 procentų būtinų riebalų, o vyrams - nuo 2 iki 5 procentų. Likusi dalis yra riebalai, saugantys riebalus, taip pat naudingi vidaus organų apsaugai ir izoliacijai."
Anot Veltkampo ir daktaro Ali, idealus kūno riebalų procentas vyrams svyruoja nuo maždaug 8 iki 24 procentų, o idealus kūno riebalų procentas moterims yra nuo 20 iki 35 procentų. Nėra nustatyto sveiko kūno riebalų standarto visiems asmenims, nes šį skaičių lemia daugybė skirtingų veiksnių. Pvz., Sportininkų kūno riebalai bus mažesni, o kūno riebalų intervalai taip pat skirsis per visą gyvenimą, nes vyresni žmonės, senstant, praras raumeninį audinį ir jį pakeis kūno riebalais, rodo JAV nacionalinė medicinos biblioteka.
Dr Ali aiškina, kad kūno riebalų procentas yra geresnis kieno nors bendros sveikatos, nei svorio matas, tačiau, deja, kūno riebalų matavimas yra šiek tiek sudėtingesnis nei šuoliai pagal skalę.
Kūno riebalų skaičiavimas
Taigi, kaip galite apskaičiuoti, kiek kūno riebalų turite arba kiek praradote? Yra trys pagrindiniai metodai, kurie gali padėti įvertinti jūsų kūno riebalus: matuojant odos raukšlių storį, naudojant bioelektrinę varžos analizę (BIA) ir naudojant medicininius metodus. Toliau pateikiamas kiekvieno sugadinimas.
„Skinfold“ metodas
Norėdami išmatuoti kūno riebalus, naudodamiesi odos lankstymo metodu, dietologė ar kūno rengybos specialistė naudoja įrankį, vadinamą apkabais, kad surietų odą ir riebalus skirtinguose kūno taškuose, o po to šiuos matavimus sujungia į lygtį, kuri įvertina kūno riebalus. Šio metodo tikslumas priklausys nuo matavimą atliekančio asmens įgūdžių, o antsvorio turintiems ar turintiems odos perteklių žmonėms jis yra mažiau tikslus. Amerikos mankštos taryba (ACE) apskaičiavo, kad „skinfold“ metodo klaidų lygis yra 3, 5 procento.
Bioelektrinės varžos analizė (BIA)
Bioelektrine varža naudojamas prietaisas, prieinamas daugelyje sporto salių ir sveikatos priežiūros įstaigų, kuris perduoda jūsų kūnui elektrinį signalą, kad įvertintų kūno riebalų procentą pagal tai, kiek laiko signalas praeina per jūsų kūną. „Veltkamp“ perspėja, kad šis metodas gali labai skirtis - tiek tikslumas, tiek kaina.
Medicinos metodai
Tiksliausi kūno riebalų matavimo metodai, pasak Veltkampo, yra svėrimas po vandeniu, pletismografija oru arba dvigubos energijos rentgeno spinduliuotės absorbcija (DEXA). Nors šie metodai yra patys tiksliausi, daugumai žmonių jie yra brangūs ir neįmanomi naudoti kasdien.
Kūno riebalų skaičiuoklė
„Harvard Health Publishing“ taip pat rekomenduoja atkreipti ypatingą dėmesį į jūsų juosmens dydį, nes ypač pilvo riebalai gali būti ypač pavojingi sveikatai. Pavyzdžiui, gali būti, kad jūsų kūno riebalų procentas yra sveikas, tačiau, jei jūsų riebalai susikaupia pilvo srityje, jums gali kilti didesnė komplikacijų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizika.
Pasidalykite savo svorio metimo sėkmės istorija su mumis!
Papasakokite mums viską apie tai, kaip netekote svorio ir ar ne, kad galėtumėte būti parodyti LIVESTRONG.com svetainėje.
Kūno riebalų nuostolių apskaičiavimas
Jei numetate svorio, lengviausias būdas apskaičiuoti prarastų kūno riebalų procentą yra pradinis kūno riebalų procentas ir atimama galutinė kūno riebalų procentinė dalis. Bet, žinoma, ne visi turi šiuos matavimus.
Šiuo tikslu ACE pateikia šią formulę:
Jūsų norimas kūno svoris = dabartinis jūsų lieso kūno svoris / ((1 atėmus norimą liesos masės procentą dešimtainiu pavidalu)
Taigi, tarkime, pavyzdžiui:
- Dabartinis jūsų svoris: 160 svarų
- Dabartinis kūno riebalų procentas: 30 procentų
- Norite: 25 procentai kūno riebalų procento
Svoris (160) x kūno riebalų procentas (.3) = 48 svarai, tai reiškia, kad šiuo metu turite 48 svarus kūno riebalų.
112 / (1 - 0, 25) arba, kitaip tariant, 112 /.75 = 149 svarai
160 - 149 = 11 svarų riebalų
Kadangi jūsų pradinis svoris yra 160 svarų, o norimas kūno svoris pagal jūsų tikslinį kūno riebalų procentą yra 149 svarai, norėdami pasiekti savo tikslą turėsite numesti 11 svarų riebalų. Bet kai imatės priemonių riebalų kiekiui mažinti, gali būti naudinga dirbti tiek su dietologu, tiek su kūno rengybos specialistu, kad būtumėte tikri, jog numetamas svoris iš tikrųjų yra riebalai, o ne raumenys.
Pratimai ir dieta riebalų netekimui
Jei norite sumažinti turimą kūno riebalų kiekį, „Veltkamp“ rekomenduoja šiuos patarimus:
- Padidinkite baltymų kiekį. Anot Veltkampo, kai mažinate kalorijas, jūsų kūnas energijai pradeda vartoti baltymus ir raumenis, todėl padidėjęs baltymų vartojimas padės išvengti raumenų praradimo. „Atminkite, kad mes nenorime mesti svorio , o kūno riebalus“, - pažymi ji. "Daug žmonių praranda raumenis laikydamiesi griežtų dietų ir mano, kad jiems sekasi gerai prarasti, bet iš tikrųjų praranda daug raumenų."
- Laikykite svorio netekimą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Jei prarasite daugiau nei daugiau, prarasite raumenis, o ne kūno riebalus, sako ji.
- Pridėkite širdies ir mankštos treniruotes, kad išsaugotumėte raumenų masę ir padidintumėte medžiagų apykaitą.
Veltkamp priduria, kad nors riebalų praradimo strategijos bus panašios vyrams ir moterims, moterims svarbu atsiminti, kad jose natūraliai bus didesnis riebalų kiekis nei vyrams dėl tokių veiksnių kaip krūties audinys. Didesnis moters kūno riebalų procentas yra būtinas hormonų funkcijai, įskaitant gimdymą, priklausyti nuo žmogaus, atsižvelgiant į genetiką.
„Bandymas prarasti šiuos būtinuosius riebalus gali būti pavojingas ir sukelti valgymo sutrikimus, netaisyklingą mėnesinių funkciją, kaulų retėjimą / lūžius, nevaisingumą, susilpnėjusį augimą, aukštą cholesterolio kiekį ir padidintą širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, - pažymi ji.
Taip pat gali būti, kad pastebimai pakeisdami kūno svorį, galite pastebimai pakeisti kūno riebalų kiekį. Kaip nustatyta 2018 m. Rugsėjo mėn. Europos žurnale apie klinikinę mitybą , antsvorio turintiems žmonėms mankštos programa nepadarė drastiškos įtakos jų svoriui, tačiau vis tiek žymiai sumažino kūno riebalų kiekį ir taip pagerino jų sveikatą.
