Anksčiau jūs eidavote nuo savo stalo prie vandens aušintuvo arba į metro (ar savo automobilį) prieš ir po darbo. Tačiau veiklos stebėtojų dėka vis daugiau žmonių yra motyvuoti ne tik skaičiuoti savo dienos žingsnius, bet ir priversti juos skaičiuoti.
Galite pastebėti, kad pasinaudoję savo pietų pertrauka greitai pasivaikščiojate po kvartalą arba einate į savo mėgstamą kavinę ir iš jos. Visi šie veiksmai sudėti! Bet jei norite maksimaliai padidinti savo kasdienius veiksmus ir ėjimo treniruotes, tuo pačiu sudegindami daugiau kalorijų, skaitykite toliau.
Vaikščiojimo privalumai
Paprasčiau tariant: vaikščioti lengva ir lengva. Vaikštant nereikia jokių specialių įgūdžių ar įrangos, ir tai daro ją viena iš paprasčiausių fizinio aktyvumo formų, kuri nesukels papildomo streso jūsų sąnariams ar kaulams.
Be to, žvarbus vaikščiojimas leidžia mėgautis daugybe kitų sunkesnių fizinių užsiėmimų teikiamų pranašumų, įskaitant pagerėjusią nuotaiką, padidintą energijos ir svorio valdymą. O kas to nenori?
Kaip sudeginti daugiau kalorijų
Net ir santykinai mažo intensyvumo žvarbus vaikščiojimas gali sudeginti nuo 120 iki 200 kalorijų vos per 30 minučių. Bet kaip galite padidinti kalorijas, kurias sudeginote eidami? Čia yra keletas variantų, kurie padidina raumenų jėgą ir padidina jūsų širdies treniruotę net aukščiau.
1. Važiuokite į Hills
Jei vaikštote ant pakopos, padidinkite nuolydį. Arba jei esate lauke, tyčia ieškokite kalvų. Ėjimas į kalną padidina jūsų pastangas, todėl sudeginama daugiau kalorijų ir tonizuojami jūsų veršeliai bei glostymas. Be to, vaikščiojimas į kalną imituoja bėgimo poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai be streso jūsų sąnariams.
2. Paspartinkite reikalus
Kaip ir bet kurios kitos kardio treniruotės, padidinus vaikščiojimo tempą, padidės ir sudegintos kalorijos. Tiesą sakant, jūs sudegsite sudeginę 150 kalorijų per 30 minučių pėsčiomis 3, 5 mylios per valandą iki 190 kalorijų per 30 minučių vaikščiodami 4, 5 mylios per valandą greičiu. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau tos papildomos kalorijos kaupsis per savaitę, mėnesį ir metus.
Negalite išlaikyti didesnio greičio ilgą laiką? Tobulinkite jį atlikdami tam tikrus laiko tarpus (ty trumpus didelio intensyvumo vaikščiojimo pratimus su lėtesnio vaikščiojimo atsigavimo periodais). Dėl to jūsų širdis ims greičiau siurbti ir sudarys sąlygas kūnui ateityje atlikti didesnio intensyvumo širdies smūgį.
3. Pridėkite stiprinimo stiprinimo pratimus
Jei jau esate išvykę į ilgą pasivaikščiojimą, kodėl gi nepagerinus kalorijų ir nepavargus nuobodžiauti pridedant keletą jėgos pratimų? Paprasčiausiai atlikdami pėdų, aukštų kelių ar užpakalio mankštos pratimus, jūs vaikščiodami galite padidinti treniruotės sunkumą - visa tai nukreipta į daugiau pagrindinių raumenų.
Padidinkite savo veiksmus
Treniruokliai puikiai tinka dviem pagrindiniams dalykams: Jie suteikia tiek aukšto lygio, tiek nuodugnų vaizdą apie jūsų veiklą. Tai reiškia, kad galite pamatyti tiek savo kasdienių žingsnių skaičių, tiek tendencijas, atsirandančias per ilgą laiko tarpą, ir tai yra paprasčiausias būdas pamatyti savo įpročius veikiant.
Bet jei jūsų stebėjimo priemonė sėdėjo dėžėje nuo tada, kai ją gavote, išbandykite keletą iš šių parinkčių, kad gautumėte maksimalią naudą iš savo sekiklio.
1. Įsitraukite į draugišką konkursą
Kodėl gi ne iššūkį savo draugams ar bendradarbiams pamatyti, kas gali padaryti daugiausiai žingsnių kiekvieną savaitę? Jūs ne tik turėsite integruotą atskaitomybę, bet ir gausite papildomos motyvacijos. Galų gale jūs visi laimi! Vaikščiojimas pakelia nuotaiką ir leis dar draugiškesniems pokalbiams aplink vandens aušintuvą.
Norėdami sudaryti varžybas, dalyvis, atlikęs mažiausiai žingsnių savaitės pabaigoje, penktadienio laimingą valandą perka pirmąjį (sveikų!) Kokteilių turą. Arba kas turi mažiausiai žingsnių, yra atsakingas už penktadienio ryto kavos bėgimą (kad, žinoma, gautum papildomus žingsnius).
2. Kiekvieną valandą suskaidykite savo dieną
Daugelis stebėtojų siunčia įspėjimus po ilgo sėdimo darbo. Pirma, „Fitbit“ vartotojai turi prieigą prie funkcijos, vadinamos valandiniu aktyvumu. Suaktyvinę jūs nustatote tikslą kiekvienai valandai skaičiuoti, palyginti su tik 10 000 žingsnių dienos tikslu.
Kas valandą pratęsite, kad jūs dažniau judėsite, o tai ne tik turės įtakos kalorijų skaičiui, bet ir pašalins neigiamą visos dienos sėdėjimo poveikį.
3. Atsisiųskite programą
Yra keletas puikių programų, kurios padės geriau išnaudoti savo veiksmus. Pavyzdžiui, atsisiųsdami „Labdaros mylios“ galite užsidirbti pinigų už pasirinktą labdarą tiesiog eidami!
Ėminių treniruočių pavyzdys
Ar esate pasirengęs sudeginti papildomas kalorijas? Kyle'as Goldenas, sertifikuotas kūno rengybos treneris ir „Work It Personal Training“ įkūrėjas Austine (Teksasas), sukūrė dvi vaikščiojimo treniruotes - tiek patalpose, tiek lauke -, kurias galite įtraukti į savo savaitės rutiną.
Abi treniruotės trunka tik 30 minučių, todėl jos puikiai tinka jūsų pietų valandai arba kaip būdas atsibusti po ilgos dienos darbe. Tiesiog įsitikinkite, kad po to ištempkite!
Tarpinis bėgimo takelio pratimas
Laikas: 35 minutės
- 5 minučių apšilimas, einant stabiliu tempu, be nuolydžio
- 2 minutės einant 3.5 mylių per valandą greičiu arba padidinant nuolydį bent 3 lygiais
- 30 sekundžių atsigavimas lėtesniu tempu
- Išbandykite save dar greičiau, padidindami nuolydį arba abu
- Pakartokite 25 minutes
- 5 minutes atvėsinkite
Pradėtas pasivaikščiojimas lauke
Laikas: 30 minučių
- 5 minučių greitas pasivaikščiojimas
- 10 vaikščiojančių lūpų
- 2 minučių greitas pasivaikščiojimas
- 1 minutės pėsčiomis pėsčiomis
- Tęskite šį ciklą 20 minučių
- 5 minutes atvėsinkite
