Nesvarbu, ar pradėjote bėgiodami norėdami mesti svorį, ar siekdami tobulinti kūno rengybą, nepaisant visų pastangų, kurias dedate, gali būti nelinksma pastebėti, kad mastelio tendencija didėja. Įsidėmėkite - kartais ankstyvas svorio padidėjimas iš tikrųjų yra geras ženklas.
Pradėjo bėgioti, priaugo svorio
Net jei esate įpratęs bėgioti, staiga pradėjęs bėgti ilgesnius atstumus, bėgiodamas daug greičiau ar įveikdamas žymiai sunkesnį reljefą nei įprastai, jūsų kūnas vis tiek turi prisitaikyti prie naujų jūsų raumenų apkrovų ir padidėjusio poreikio. glikogeno pagrindu sukurta reakcija, kuri skatina jūsų raumenų susitraukimus - tai gali būti laikinas svorio padidėjimas keliais kilogramais.
O svorio priaugimas stiprinant raumenis? Kardio treniruotės, tokios kaip bėgiojimas ir bėgimas, nebūtinai yra susijusios su didelių raumenų stiprinimu. Tačiau, kaip pabrėžiama 2014 m. Balandžio mėn. „ Exercise and Sport Sciences Review“ numeryje paskelbtoje analizėje, yra svarių įrodymų, kad aerobiniai pratimai gali sukurti didesnius raumenis. Taigi raumenų augimas po naujos treniruotės trunka maždaug du mėnesius, todėl bet koks svorio augimas greičiausiai priklauso nuo vandens svorio, kaip jau minėta, arba nuo jūsų valgymo pasirinkimo.
Patarimas
Netikėtas svorio padidėjimas taip pat gali būti šalutinis tam tikrų vaistų poveikis; pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad taip gali būti jums.
Kaip jūsų mityba?
Gerai - dabar atėjo laikas gauti blogų naujienų. Bėgimas gali būti vienas įspūdingiausių kalorijų deginimo pratimų. Bet jei jūs priimtumėte tą naują treniruočių režimą kaip nemokamą licenciją valgyti bet ką ir viską, ko norite, vis tiek galėtumėte priaugti svorio.
Štai kodėl: Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai skatina jūsų organizmą deginti kaupiamus riebalus kaip kurą. Bet jei kalorijų perteklius reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote, jūsų kūnas sukaups šias papildomas kalorijas kaip kūno riebalus - ir tai reiškia, kad priaugote svorio.
Tai gali atsitikti trimis būdais, net jei atkreipiate dėmesį į kalorijų suvartojimą ir išeikvojimą. Pirma, kūno rengybos stebėtojai yra sąmoningai netikslūs vertindami sudegintas kalorijas. Mažame tyrime, paskelbtame 2017 m. Gegužės mėn. „ Journal of Personalized Medicine“ numeryje, tyrėjai ir 60 savanorių komanda įvertino septynis skirtingus kūno rengybos stebėtojus ir nustatė, kad jų klaidų lygis svyravo nuo 27 procentų iki didžiulio 93 procentų.
Jei jūsų technologija jums nepavyksta, naudodamiesi geros reputacijos kūno rengybos organizacijos, tokios kaip Amerikos mankštos taryba, kalorijų sudeginimo skaičiuokle, galite padėti susigrąžinti kalorijų deficitą.
Kitas būdas: kalorijų, kurias sudeginote bėgdami ar bėgiodami, kiekis priklauso nuo jūsų greičio. Būti realistiškam savo bėgiojimo tempui yra svarbu, nes jei pervertinate savo fizinį krūvį, taip pat galite pervertinti, kiek kalorijų sudeginote, ir išmesti tą svarbų kalorijų deficitą.
Galiausiai paskutinis klausimas yra paprasta matematika. Dėl bėgiojimo sudegintos kalorijos skamba gana įspūdingai - „Harvard Health Publishing“ duomenimis, jei sveriate 185 svarus, per 30 minučių bėgiodami ar bėgiodami 5 mylių per valandą greičiu, sudegintumėte daugiau nei 350 kalorijų. Tai suteiks jums šiek tiek papildomų galimybių pasisotinti savo racione, išlaikant kalorijų deficitą, tačiau tai nereiškia, kad galite valgyti viską, apie ką galvojate. Nepaprastai lengva sunaikinti tas 350 kalorijų pastangas, naudojant vieną keksiukų pyragą ar kitą saldų patiekalą.
Sprendimas? Arba atidžiau rinkitės maisto apdovanojimus - didžiausią prioritetą skirkite maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuris paprastai reiškia mažesnį kalorijų kiekį, arba dar geriau, jei norite išlaikyti savo motyvaciją, naudokite ne maistą. Tai gali reikšti, kad jūs nusipirkote naują knygą po tam tikro skaičiaus tiražų, pasilepinkite SPA diena ar net nusipirkite išgalvotą naują drabužį ar aksesuarą kiekvieną kartą, kai tikitės numesti svorio.
Kaip pradėti prarasti
Tarkime, kad jūs dar kartą patikrinote savo mitybą ir pabendravote su gydytoju dėl bet kokių sveikatos problemų, ir esate tikri, kad svorio padidėjimas po bėgimo atsiranda dėl natūralios jūsų kūno reakcijos į naują krūvį, kaip jau aprašė Clevelando klinika. Tokiu atveju geriausia išlaikyti nuoseklias treniruotes; jūsų kūnas pradės šalinti tą papildomą vandens svorį per kelias savaites ar mėnesį.
Tačiau jei matote, kad skalė lėtai auga į viršų, gali reikėti atlikti dar keletą pakeitimų. Svorio metimas ir mankšta niekada nebūna visiems tinkami, todėl nėra gėda pastebėti, kad reikia gerai suderinti savo kasdienybę, kad ji atitiktų jūsų kūną ir gyvenimo būdą.
Tai gali padėti suskaidyti svorio metimo veiklą į keturis kontroliuojamus kampus. Vienas iš jų yra mankšta - jei negalite daugiau laiko skirti savo bėgiojimo treniruotėms, galbūt galite pridėti daugiau intensyvumo (greičio) ir sudeginti daugiau kalorijų tuo pačiu metu. Triukas yra palaipsniui didinti intensyvumą, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti prie naujų poreikių.
Antras kampas yra mityba. Nereikėtų badauti - jums reikalingas maistingas maistas, kad pagyvintumėte tuos ilgus bėgiojimus, tačiau daugiausia dėmesio skirkite maistingų medžiagų turinčiam maistui, ypač vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams ir aukštos kokybės lieso baltymo šaltiniams.
Trečiasis kampas - tai kelionė pas gydytoją, norint pašalinti medicinines svorio padidėjimo priežastis, kurios gali apimti šalutinį vaistų poveikį, sveikatos sutrikimus ir hormonų pokyčius. Atminkite, kad prieš pradėdami naują mankštos programą, visada turėtumėte apsilankyti pas gydytoją; jis gali padėti jums aktyviai pastebėti ir spręsti visas sveikatos problemas, kurios gali turėti įtakos jūsų treniruotėms.
Galiausiai, kampas numeris ketvirtas yra plati savęs priežiūros kategorija. Viskas nuo hidratacijos iki streso ir pakankamas miegas gali turėti įtakos jūsų svoriui - ir kartais tie „tylūs“ kintamieji yra tie, į kuriuos reikia atkreipti didžiausią dėmesį.
