Niekas negali ištraukti jūsų žingsnio bėgiojant, kaip raumenų trauma. Skausmas jūsų pririštuose raumenyse ar kirkšnies srityje bėgimo metu ar po jo gali parodyti įtemptą kirkšnį ir sustabdyti jūsų vėžes. Jūsų kirkšnis paprastai būna įtemptas, kai jūs pervargote ar tinkamai neįtempiate, nes vidiniai šlaunų raumenys, skirti adduktoriui, turi būti lankstūs ir sušilti, kad bėgimo metu efektyviai sutvirtintumėte kojas. Nors įtemptas ar ištemptas kirkšnis yra dažna trauma, jis gali būti ypač skausmingas ir sukelti ilgalaikių problemų. Tačiau tempdami, tinkamai bėgdami ir užtikrindami pakankamą atsigavimo laiką tarp treniruočių galite sumažinti savo galimybes įtempti šią raumenų grupę.
Adduktoriaus raumenys
Adduktorių raumenų grupę sudaro penki raumenys, einantys palei šlaunies vidų. Pektinai, adductor brevis ir adductor longus eina nuo jūsų gaktos kaulo iki šlaunies vidurio ir yra žinomi kaip trumpi adduktoriai, o gracilis ir adductor magnus eina iš dubens į jūsų vidinį kelį ir yra žinomi kaip ilgieji adductors. Pririšamieji raumenys yra atsakingi už jūsų kojų tempimą kartu, kad būtų kontroliuojamas jūsų kojų sukimasis einant ir bėgiojant. Jie taip pat padeda stabilizuoti jūsų žingsnį.
Sužeidžiantys laidininkai bėgant
Sužadintojo raumenų sužeidimas bėgiojant dažniausiai atsiranda sprintant, kliudant, staiga pradedant ar stabdant, greitai keičiant kryptį arba bėgant judant į šonus. Taip yra todėl, kad sulenkėjai turi sunkiau dirbti, kad galėtų patraukti kojas atgal, išlaikydami pusiausvyrą, kai judate jėga ar dideliu greičiu, ir jie gali įtempti patirdami šį spaudimą. Jei jūsų raumenys neturi pakankamai laiko atsigauti ir dėl per silpno ar pavargusio jūsų kojų judesio pervargimas taip pat gali sukelti įtemptą kirkšnį. Be to, jei prieš pradedant bėgimą nepavyksta tinkamai sušilti, padidėja šansai susižeisti savo auklėtojus. Yra trys kirkšnių kamienų lygiai: nuo nepatogių iki nepaprastai skausmingų. Lengvas, „1 laipsnio“ patempimas atsiranda, kai adduktoriaus raumuo yra per daug ištemptas; per didelis tempimas gali sukelti mažai skausmo ir nevaržyti lengvo fizinio krūvio. Vidutinis, „2 laipsnio“ patempimas yra adduktoriaus raumens ašarojimas ir gali užkirsti kelią veiklai, apimančiai bėgimą ir šokinėjimą. Sunkus „3 laipsnio“ patempimas yra visiškas adduktoriaus raumens plyšimas ir gali sukelti stiprų skausmą, patinimą, kraujosruvas, raumenų spazmus ir nesugebėjimą judinti kojos.
Traumų prevencija
Norint išvengti kirkšnies patempimo ir galbūt savaičių praleisti mėgstamą fizinę veiklą, svarbu prieš atliekant mankštą tinkamai sušilti. Pradėkite apšilimą nuo penkių iki 10 minučių lengvo kardio, kad į jūsų raumenis tekėtų kraujas. Tada atlikite dinaminį tempimą arba tempimą judant prieš bėgimą. Tai padės jūsų sąnariams, raiščiams ir raumenims per judesio diapazoną, naudojamą mankštos metu, paruošti juos treniruotėms. Atlikite šoninį dinamišką prisilietimo prie kulno tempimą, atlikdami plaučius į dešinę, lenkdami žemyn ir palietę dešinę koją kairiąja ranka. Pasinerkite pirmyn ir atgal, perjungdami šonus kaskart. Palieskite koją priešinga alkūne, kad gautumėte gilesnį kirkšnies ruožą. Taip pat galite sušildyti adduktoriaus raumenis kitais dinamiškais pratimais, tokiais kaip švelnūs kojų sūpynės ir vaikščiojantys kojų lopšiai. Po bėgimo atvėsinkite trumpais adduktoriaus ruožais ir ilgais adductor tęsiniais. Bėgimas tinkama forma taip pat gali padėti išvengti kirkšnio. Bėgiodami laikykite savo kūną lygų ir centruotą. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, kad raumenys įtemptų viršutinės kūno dalies, kad neištrauktų kraujo iš kojų raumenų, ir išvenkite kulno smūgio, kad kiekvieno žingsnio jėga nenukristų ant jūsų kulnų. Taip pat atlikite trumpus, greitus, o ne tikrai ilgus žingsnius, kad išvengtumėte perdėto savo adductor raumenų. Galiausiai venkite pervargimo, leisdami raumenims pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Kiekvieną savaitę atsitraukite nuo mažiausiai dviejų ar trijų dienų nuo treniruočių ir padidinkite mankštą palaipsniui, o ne greitai.
